如何科学补钙防治骨质疏松症

如何科学补钙防治骨质疏松症

庞火新

广西贵港市人民医院 药剂科 广西贵港市  537100

骨质疏松症是一种所有群体都常见的骨骼疾病，特别在老年人中更为普遍。它导致骨骼变得脆弱，易于骨折，给患者的生活质量带来严重影响。科学研究表明，适当的钙摄入是预防和治疗骨质疏松症的关键。接下来将详细介绍如何科学补钙，以防治骨质疏松症。

一、骨质疏松症有什么危害

1.骨折风险增加骨质疏松症会明显降低骨骼的密度和强度，使骨骼更容易受到外力的影响而发生骨折。尤其是脊椎骨折和髋部骨折对患者的生活质量影响最大。这些骨折不仅会引发剧烈疼痛，还可能导致身体功能的丧失，影响患者的日常生活活动能力。

2.姿势异常和身高缩短骨质疏松症会影响脊椎骨的稳定性，导致脊椎骨的压缩性骨折。这种情况下，患者可能出现身体姿势异常，如驼背或圆肩，同时身高也可能因脊椎塌陷而缩短。

3.疼痛和不适骨质疏松症引发的骨折可能导致严重的疼痛和不适，影响患者的生活质量。患者可能在进行日常活动时感到不适，甚至简单的动作也可能造成剧痛，限制了他们的运动能力。

4.限制日常活动由于骨质疏松症导致的骨折和疼痛，患者的日常活动能力受到限制。他们可能无法自如地行走、爬楼梯、弯腰等，这会对日常生活造成很大的困扰。

二、钙在骨健康中的作用

钙是人体内一种至关重要的矿物质，其在维持骨健康方面发挥着重要作用。骨骼是人体最大的钙贮存库，钙的适当摄取与骨密度、骨强度以及整体健康息息相关。

1.骨结构的构建骨骼是人体的支撑结构，为身体提供稳定性和形态。钙是骨骼的主要构建元素之一，占据骨质的大部分成分。在骨骼发育和生长过程中，足够的钙摄取是确保骨骼结构稳定和强度合适的关键。

2.维持骨密度骨密度是衡量骨骼强度的重要指标，直接影响骨折的风险。足够的钙摄取有助于维持正常的骨密度，减少骨折的风险。在儿童和青少年阶段，适当的钙摄取有助于建立强健的骨骼基础。而在成年后期，钙的摄取能够延缓骨密度的下降，从而减少骨折风险。

3.骨代谢的调节钙不仅影响骨骼的形成，还参与调节骨骼的代谢。当身体内钙的水平不足时，机体会通过释放存储在骨骼中的钙来维持血液中的钙平衡，从而可能导致骨骼失去一部分钙，使其变得脆弱。因此，足够的钙摄取可以维持骨骼的健康状态，减少因身体需要而从骨骼中释放钙的情况。

4.肌肉收缩与神经传导除了在骨骼中的作用外，钙还参与肌肉的收缩以及神经的传导。在肌肉收缩过程中，钙的释放和吸收起到关键作用，维持正常的肌肉功能。此外，神经细胞需要钙来传递信号，确保神经传导的正常运行。

5.血液凝固和细胞功能钙也在血液凝固和细胞功能中发挥重要作用。血液凝固是一种复杂的过程，其中钙是必需的因子之一。此外，钙还参与细胞信号传递、细胞黏附以及许多酶反应，影响整体的细胞功能和身体的正常运行。

三、优质钙来源有哪些

1.乳制品

乳制品是最为常见和富含钙的食物之一。牛奶、酸奶、奶酪等乳制品不仅含有丰富的钙，还含有其他对骨健康有益的营养素，如维生素D、蛋白质等。牛奶和酸奶中的钙含量较高，是日常膳食中重要的钙来源。此外，对于乳糖不耐受者，也可以选择乳制品的替代品，如乳糖不含的乳制品或植物性奶。

2.豆类和豆制品

豆类和豆制品也是良好的钙来源之一。大豆、黑豆、红豆等豆类含有一定量的钙，可以作为素食者的重要补钙选择。同时，豆腐、豆浆等豆制品也富含钙，适合多种膳食习惯的人群。

3.坚果和种子

坚果和种子也含有丰富的钙，是优质的膳食补钙来源。杏仁、花生、核桃等坚果，以及芝麻、葵花籽等种子，都含有适量的钙。它们可以作为零食或添加到饭菜中，为您的膳食增添营养。

4.绿叶蔬菜

绿叶蔬菜是另一类富含钙的食物。菠菜、羽衣甘蓝、芥兰等绿叶蔬菜不仅富含维生素和纤维，还含有一定的钙含量。尽管它们中的草酸盐可能影响钙的吸收，但通过多样化膳食，您仍然可以从中摄取到有益的钙。

四、如何科学补钙

1.分散摄取

将钙的摄取分散到一天的不同时间，有助于最大程度地提高钙的吸收效率。研究表明，将日常所需的钙分成几次小份量，比如早餐、午餐和晚餐，有助于优化钙的吸收。避免在一餐中过量摄入钙，因为过多的钙摄取可能会干扰其他矿物质的吸收。

2.维生素D的重要性

维生素D在钙的吸收和利用过程中扮演着重要角色。维生素D可以促进肠道对钙的吸收，从而提高钙的生物利用率。阳光暴露是自然获取维生素D的重要途径，合理的户外活动可以帮助身体产生足够的维生素D。此外，一些食物，如鱼类、蛋黄和富含维生素D的强化食品，也可以作为维生素D的补充来源。

3.避免过量摄钙

尽管钙的摄取对骨骼健康至关重要，但过量摄取钙可能会对健康造成负面影响。一些研究发现，过多的钙摄取可能与心血管疾病等问题相关。因此，应根据年龄、性别、健康状况等因素，确定适当的钙摄入量，避免不必要的过量摄取。

4.膳食多样性

通过摄取多样化的膳食，可以获得更广泛的营养，包括钙。不同类型的食物中含有不同形式的钙，如乳制品中的钙和植物性食物中的钙。因此，建议在膳食中包含多种来源的钙，以获得更全面的营养。

5.注意草酸盐含量

一些食物中含有草酸盐，可能会影响钙的吸收。草酸盐可以与钙结合，形成难溶的化合物，从而降低钙的生物利用率。为了最大程度地提高钙的吸收效率，可以在摄取含草酸盐的食物时，将其与富含维生素C的食物搭配，因为维生素C可以促进草酸盐的分解。

五、特殊人群的补钙建议

对于一些特殊人群，如孕妇、哺乳期妇女、儿童和青少年，钙的需求更为重要，因为在这些阶段，骨骼的发育和健康对于个体的整体生长和发育起着至关重要的作用。以下是针对这些特殊人群的补钙建议和注意事项。

1.孕妇、哺乳期妇女的钙需求及注意事项

在怀孕和哺乳期，女性的钙需求显著增加，因为胎儿和婴儿的骨骼发育需要大量的钙。孕期和哺乳期妇女每天需要更多的钙，通常建议每天摄取1200毫克至1500毫克的钙。此外，维生素D也很重要，它有助于促进钙的吸收和利用。

2.儿童和青少年的骨骼发育与补钙建议

儿童和青少年是骨骼发育的关键时期，足够的钙摄取对于建立强健的骨骼基础至关重要。在这个阶段，骨骼正处于迅速生长和发展的阶段，因此需要更多的钙来支持这一过程。建议年龄为1至3岁的儿童每天摄取500毫克的钙，年龄为4至8岁的儿童每天摄取800毫克的钙，年龄为9至18岁的青少年每天摄取1300毫克的钙。

3.老年人的补钙建议

随着年龄的增长，骨骼健康变得更加脆弱，老年人需要特别关注钙的摄取，以预防骨质疏松症和骨折。老年人的钙需求并不像儿童和青少年那样高，但仍然需要足够的钙来维护骨骼健康。一般建议女性每天摄取1200毫克的钙，男性每天摄取1000毫克的钙。不过，这个摄取量可能因个体的健康状况而有所变化，因此最好咨询医生的建议。维生素D对于老年人来说同样重要，因为它有助于钙的吸收和骨骼健康。然而，随着年龄的增长，皮肤对阳光的敏感性可能下降，导致维生素D合成减少。老年人可以通过适度的日光暴露和食物补充来维持适当的维生素D水平。

结束语

骨质疏松症作为一种常见且影响广泛的骨骼健康问题，需要我们在日常生活中充分重视。通过科学合理地补钙，我们可以有效预防和降低骨质疏松症的风险，从而保护我们的骨骼健康。让我们一起关注骨骼健康，采取科学的方法，为自己的生活质量增添更多的光彩。

庞火新;1973-8;男;瑶;广西贵港市;本科;副主任;医院药学