对提高曲臂悬垂运动能力的思考

对提高曲臂悬垂运动能力的思考

董晶晶，梁昊，蒋忠康

空军军医大学空军卫勤训练基地军事体育教研室 陕西省西安市 710032

摘要：随着经济的快速发展，人们对体育的重视程度日益提升，并掀起了体能训练的浪潮。曲臂悬垂是一个相对较难的训练项目，在体育领域逐渐凸显，并引发高度关注，同时，赋予其更高的期待。通过对女兵曲臂悬垂运动的深度调查和研究，发现他们普遍存在着曲臂悬垂运功能力不足的问题。基于此，本文对曲臂悬垂运动的意义进行了说明，并提出几点能力提升策略，以发展女兵体育素养，打造健康体魄。

关键词：曲臂悬垂；运动能力；趣味性

引言

女兵是祖国建设和民族发展的重要一员，健全的人格和健康的体魄是实现一切的基础，新时代体育教育身负重任。曲臂悬垂是一种常见的上体力量训练方式，提高曲臂悬垂运动能力不仅能够增强身体的力量和耐力，还能提升运动表现和身体素质。然而，体能现状不容乐观，教练对曲臂悬垂运动存在误解，不能用正确的方法和理念引导锻炼，导致女兵曲臂悬垂运动能力不足[1]。如何提高女兵曲臂悬垂运动能力，提升锻炼效果，是值得体育教育工作者深思的问题。

一、曲臂悬垂运动的意义

曲臂悬垂运动是一种有效的发展和提升人体上肢力量的运动项目，对于女兵的体能素养和发展具有重要意义。首先，在曲臂悬垂运动中，通过悬垂的动作，可以有效地激活这些肌群，促进肌肉的生长和发展，提高上体的力量和耐力。其次，曲臂悬垂运动需要依靠手臂的握力来支撑身体重量，因此对于强化手部的握力有很大的帮助[2]。较强的握力不仅在日常生活中有益，还对其他运动项目的表现有积极影响。再次，曲臂悬垂运动要求身体保持稳定的姿势，这需要核心肌群的协调和稳定性。通过曲臂悬垂的训练，可以增强核心肌群的力量和稳定性，提高身体的整体稳定性。最后，曲臂悬垂运动可以促使肩背部肌群得到锻炼，有效改善圆肩驼背的体态问题，提高身体的稳定性和支撑能力。

二、曲臂悬垂运动能力提升的策略

（一）创新训练理念

曲臂悬垂在于强化上肢绝对力量和耐力强度，以促使女兵协调上肢力量、背部肌肉和胸部肌肉进行配合，灵活自如地带动身体完成相关的技术动作。在曲臂悬垂训练中，教练要创新训练理念，增加曲臂悬垂训练的变化性和挑战性，提高训练效果和乐趣[3]。在曲臂悬垂训练中，除了传统的宽握和窄握之外，可以尝试使用倒握、正握和中立握等不同的握法，以更全面地锻炼手臂和背部肌群，增加训练的多样性。并结合其他训练动作进行组合练习，如曲臂悬垂与引体向上、俯卧撑等动作的组合，综合锻炼多个肌肉群，提高整体的力量和稳定性。为了提高肌肉力量和耐力，可逐步附加重量，增加曲臂悬垂的负荷。为了提高肌肉耐力和爆发力，可尝试进行时间控制的训练，例如进行曲臂悬垂的最大连续次数挑战，或者设定一定的时间段进行尽可能多的曲臂悬垂次数。除此之外，教练可以使用智能健身设备、手机应用程序等科技辅助设备，记录和分析曲臂悬垂的数据，以及提供训练计划和反馈，以有针对性地进行训练，追踪进展并激发动力。但在尝试新的训练理念时，确保安全和正确姿势非常重要，避免受伤，并获得最佳训练效果。

（二）强化因材施教

在训练曲臂悬垂的过程中，力量训练是重中之重。但女兵间存在的差异性是客观存在的，千篇一律的训练方式不能满足女兵的发展需求，需要教练结合女兵的具体情况，来制定个性化的训练计划和指导，提高训练的针对性，进而使各个阶层的女兵都能合理地进行力量训练。如果一味盲目地统一训练，会给女兵带来训练压力，降低体育学习兴趣，甚至使女兵产生抵触情绪。因此，教练在开始训练之前，通过体测或评估等方式了解女兵的身体状况和能力水平。根据女兵的能力水平和目标制定不同级别的训练计划，实施差异化训练，对于基础薄弱的女兵，从简单的曲臂悬垂辅助练习开始，逐渐增加难度和负荷[4]。对于中层次的女兵，主要强化曲臂悬垂训练技能。对于高层次的女兵，可以进行高级训练，如单臂曲臂悬垂等。根据女兵的身体特点和进展情况，如调整姿势、动作幅度、重量负荷等，提供个性化的指导，以确保女兵在正确姿势下进行训练，并逐步挑战自己的能力。同时，教练要关注女兵的训练效果，及时给予女兵积极的反馈，通过记录训练进展、提供个人化的目标和奖励等方式来激励女兵。

（三）开展呼吸与运动配合训练

曲臂悬垂是一个相对较难的训练动作，需要一定的力量和协调能力。呼吸与运动的配合训练可以帮助女兵更好地控制身体姿势和提高运动效果。在运动训练中，如果女兵不能合理地配合呼吸，直接关系到曲臂悬垂的质量和数量，大幅降低训练效果。因此，教练要引导女兵进行正确的运动换气，提升肢体动作与呼吸的协调性，进而提高身体的稳定性，实现曲臂悬垂运动能力上的提升。在开始曲臂悬垂时，吸气并用力将身体拉起，同时尽量收紧腹部和背部肌肉，保持核心稳定。在悬垂的过程中，慢慢呼气，保持身体的平衡和姿势控制，注意不要过度放松，保持肌肉的张力[5]。有些人可能更适合在上升时吸气，下降时呼气；而有些人可能更适合相反的呼吸节奏。在实践中不断尝试和调整，找到最适合自己的呼吸节奏和技巧，持续锻炼和进步，并始终保持良好的姿势和注意力，以确保安全和有效的训练。

（四）丰富训练器材

提升曲臂垂悬运动能力是一个循序渐进的过程，为了使女兵保持浓厚的训练兴趣，需要教练丰富训练器材，增进训练的趣味性。教练应充分挖掘有效的训练器材，革新千篇一律的高强度机械式训练方式，调动女兵的训练热情，逐步提升运动能力。如，将弹力带绑在悬垂杆上，然后将双脚或膝盖放在带子上，用带子的弹力来减轻身体的负荷，使悬垂动作更容易完成。随着训练的进展，可以逐渐减少带子的弹力，增加身体的负荷。还可以借助悬垂器辅助训练，它通常由一个可调节的支撑台和一个可移动的手柄组成，通过调整支撑台的高度，根据个人的力量和技术水平来逐步提高挑战[6]。除此之外，还可以用吊环进行训练，特别是对于那些希望挑战单臂曲臂悬垂的人来说，使用吊环可以增加训练的稳定性和挑战性，同时也可以加强握力和核心稳定性。

三、结束语

综上所述，提高曲臂悬垂运动能力需要持续的训练和耐心，不要急于求成。教练要根据女兵的身体状况和教学目标，适当调整训练计划，并与其他训练相结合，综合提高女兵的整体身体素质。

参考文献

[1]肖韬,姚洁,任占兵.运动项目和习惯对大女兵运动动机影响的交互效应[J].体育学刊,2022,29(05):115-123.

[2]马娜.高校运动训练现状及优化策略[J].当代体育科技,2022,12(27):24-27.

[3]甘奇智,闫凤娟,甘进新等.攀岩运动对引体向上技能迁移效果的探究[J].体育科技文献通报,2021,29(06):53-54+111+121.

[4]黄琦.攀岩教学中克服女兵恐惧心理的策略研究[J].体育科技文献通报.2019,(9)：145-147.

[5]郭峰,王健壮,张宁.我国优秀速度攀岩运动员专项攀爬过程的能量代谢和上下肢肌肉表面肌电分析[J].沈阳体育学院学报.2018,(6)：92-97，103.

[6]罗林斯特,凃盛宇,徐超.攀岩运动员的核心力量训练研究[J].当代体育科技.2016,(5)：17-18，20.