如何预防骨质疏松症的发生

如何预防骨质疏松症的发生

邓杜萍

眉山市中医医院  四川眉山

620000

随着年龄的增长，我们的骨骼会逐渐变薄，骨密度降低，这是骨质疏松症的主要特征。骨质疏松症是一种以骨量减少和骨组织微结构破坏为特征的全身性骨骼疾病，通常会导致骨骼变脆，易发生骨折。那么，如何预防骨质疏松症的发生呢？本文将为您详细解答。

一、骨质疏松症的发病原因

骨质疏松症是一种常见的骨骼疾病，表现为骨密度降低、骨微结构破坏，导致骨折风险增加。其发病原因较为复杂，可以分为内部原因和外部因素。内部原因包括如下几种：一是遗传：遗传因素在骨质疏松症的发病中起到一定作用。有研究表明，具有骨质疏松症家族史的人发病风险较高。二是性别：性别是骨质疏松症的一个重要因素。女性患骨质疏松症的风险较高，这主要与女性雌激素水平变化有关。雌激素对骨密度的维持具有重要作用，女性更年期后雌激素水平迅速下降，导致骨密度迅速降低，从而增加骨折风险。三是年龄：随着年龄的增长，人体骨密度逐渐降低，骨折风险增加。尤其是老年人，骨密度降低更为明显，更容易发生骨质疏松症。

外部因素包括如下几种：一是饮食：饮食是影响骨密度的重要因素。摄入足够的钙、磷、镁、维生素 D 等营养物质对于维持骨密度至关重要。不合理的饮食结构，如长期摄入过多的盐、过多的咖啡因或过多的蛋白质，都可能导致骨密度降低。二是运动：适量的运动有助于增加骨密度，降低骨折风险。缺乏运动可能导致骨密度降低，增加骨质疏松症的发病风险。三是生活习惯：良好的生活习惯对预防骨质疏松症具有重要意义。如戒烟、限制饮酒、保持良好的作息等，都有助于降低发病风险。

二、骨质疏松症的典型症状

骨质疏松症的典型症状对于及早发现和治疗疾病具有重要意义。以下是骨质疏松症的一些典型症状：一是骨痛：骨质疏松症患者的骨痛通常表现为持续性的钝痛或隐痛，主要发生在腰背、颈部和髋部。这种疼痛可能会逐渐加重，尤其是在长时间站立、久坐或弯腰等活动后。二是骨折：骨质疏松症患者的骨骼变得脆弱，容易发生骨折。骨折常见于髋部、腕部、脊柱和肋骨等部位。即使是轻微的外力，如咳嗽、打喷嚏或跌倒，也可能导致骨折。三是身形变矮：骨质疏松症导致骨骼中的矿物质逐渐丢失，骨骼变得脆弱和压缩，从而导致身高缩短。身形变矮可能是一个缓慢的过程，有时可能不易察觉。四是脊柱畸形：骨质疏松症患者的脊柱可能发生畸形，如驼背、胸廓畸形等。这些畸形可能会导致疼痛、呼吸困难等症状。五是神经系统症状：严重的骨质疏松症可能导致神经受压，出现神经系统症状。如颈椎骨折可能压迫脊髓，导致瘫痪、四肢无力等症状。如果出现上2述典型症状，应及时到医院进行骨密度检查、X 光检查等，以便确诊和治疗。

三、如何预防骨质疏松症

预防骨质疏松症的措施可以从以下几个方面入手：

合理饮食：合理饮食对于预防骨质疏松症具有重要作用。首先要多摄入富含钙的食物：钙是构成骨骼的重要元素，适当增加钙的摄入可以提高骨密度。富含钙的食物包括牛奶、酸奶、豆腐、鱼、鸡蛋等。其中，牛奶和酸奶不仅富含钙，还含有维生素 D，有助于钙的吸收。建议每天摄入足够的奶制品，以满足钙的需求。与此同时，要多摄入富含磷的食物：磷与钙相互作用，有助于维持骨骼的健康。富含磷的食物包括肉类、鱼类、坚果、豆类等。适当摄入这些食物，有助于保持骨骼健康。此外，要保证维生素 D 的摄入：维生素 D 对钙的吸收和利用具有重要作用。富含维生素 D 的食物包括鱼、肝脏、蛋黄等。适当摄入这些食物，有助于提高钙的吸收率。其次，要保持饮食均衡：合理搭配膳食，保证摄入足够的蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素。同时，保持饮食的多样性，摄入各种蔬菜、水果、谷物等，以满足身体对各种营养素的需求。最后，减少高糖、高盐、高脂食物的摄入：高糖、高盐、高脂食物可能导致钙的流失，增加骨质疏松症的风险。因此，要减少这些食物的摄入，如减少糖、盐的摄入，控制油腻食物的摄入，保持清淡饮食。

适量运动：适量运动对于预防骨质疏松症具有重要作用。运动可以促进骨骼的生长和发育，提高骨密度，降低骨折风险。具体建议如下：一是做有氧运动：有氧运动可以增强心肺功能，提高新陈代谢，有助于预防骨质疏松症。建议每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，或 75 分钟的高强度有氧运动。中等强度的有氧运动包括散步、慢跑、骑车、游泳等。高强度运动包括跑步、跳绳、游泳等。二是做力量训练：力量训练可以增强骨骼的强度，提高骨密度。力量训练包括举重、俯卧撑、仰卧起坐等。建议每周进行至少两次的力量训练，每次持续至少 10 分钟。力量训练可以分为上肢、下肢和核心肌群，以保持全身肌肉的平衡。三是保持健康的运动习惯：养成规律的运动习惯，长期坚持运动，可以有效预防骨质疏松症。运动不仅可以提高骨密度，还可以改善肌肉力量、平衡能力和协调性，降低骨折风险。四是选择适合自己的运动：根据自己的兴趣、体质和健康状况，选择适合自己的运动方式。在运动过程中，要注意保护关节，避免损伤。如有必要，可以请教专业的运动教练或医生，制定个性化的运动计划。

合理安排生活习惯：合理安排生活习惯对于预防骨质疏松症具有重要意义。具体建议如下：一是保持良好的作息时间：养成良好的作息习惯对身体健康至关重要。建议每天保持充足的睡眠，一般成人每天需要睡眠 7-8 小时。良好的睡眠有助于身体的休息与恢复，促进骨骼健康。二是避免过度劳累：长时间过度劳累可能导致身体的疲劳积累，影响骨骼健康。要合理安排工作和生活，避免长时间站立、久坐，定期休息，减轻身体负担。三是戒烟限酒：吸烟和过量饮酒都对骨骼健康产生不良影响。吸烟会导致骨密度降低，增加骨折风险；过量饮酒可能导致骨代谢紊乱，影响钙的吸收和利用。因此，戒烟限酒对预防骨质疏松症具有积极意义。四是定期体检：定期进行骨密度检查、X 光检查等，可以及时了解自己的骨骼健康状况，发现问题及时治疗。建议从 40 岁开始，每 1-2 年进行一次骨密度检查，以便及时了解自己的骨骼状况。五是多晒太阳：适量的日晒可以帮助身体合成维生素 D，促进钙的吸收和利用。建议每天进行 15-30 分钟的户外活动，尽量让皮肤暴露在阳光下，以促进维生素 D 的合成。

药物预防：预防骨质疏松的药物主要有以下几种：钙制剂：如葡萄糖酸钙、碳酸钙等，可以补钙改善骨吸收和骨代谢平衡。适合睡前服用一次，有利于吸收；维生素 D：可以促进钙的吸收，有助于骨代谢平衡。维生素 D 与钙同时补充，效果更佳；复方雌激素：绝经后骨质疏松的女性可以使用，可以有效促进骨吸收，增加降钙素分泌。包括阿仑膦酸盐雌激素、降钙素等；双磷酸盐：用于预防骨质疏松，但该药物对消化道有一定的副作用；活性维生素 D3、维生素 E 等药物：可以在医生的医嘱下使用。

总结：

总之，骨质疏松症是一种常见的骨骼疾病，严重威胁着中老年人的健康。通过合理的饮食、适量的运动、良好的生活习惯以及适当的钙剂和维生素D补充，可以有效地预防骨质疏松症的发生。让我们一起努力，为自己和家人的健康打造一个坚实的骨骼基石。