这些年，我的“膝盖”失去了“坚强”

这些年，我的“膝盖”失去了“坚强”

杨维根

成都市郫都区第二人民医院  四川成都  611733

膝关节的作用有哪些？

膝盖，医学术语名称膝关节；膝关节是人体下肢的关键关节之一。它由股骨、胫骨以及髌骨三块骨共同组成。股骨下端及胫骨上端组成胫股关节面，股骨远端与髌骨组成髌股关节面；其中胫股关节关节面之间有月牙形的纤维软骨组织连接，俗称半月板，它在关节中起到缓冲作用，避免关节面直接接触。在膝关节的中心，股骨和胫骨之间还有两根非常重要的韧带，称为前交叉韧带和后交叉韧带，两条韧带呈“十”字交叉，故又俗称“十字韧带”，他们在维持膝关节稳定起到非常重要的左右。此外，维持膝关节稳定的还有内、外侧副韧带，它们分别连接股骨与胫骨的内、外髁突。膝关节在人体中承受着巨大的压力，它允许我们行走、跑步、跳跃等活动。膝关节的关节面上有一个软骨层，它可以缓冲关节运动时产生的压力。此外，各种韧带的连接使膝关节保持稳定性，防止膝关节在活动时过度转动或过度外展。膝关节还是股四头肌、髌骨、胫骨肌等多个肌肉的重要连接点，它们通过韧带等结构与骨头相连，共同维持着膝关节的稳定性和灵活性。

容易损伤膝关节的6个坏习惯

①过度运动和重复性冲击：过度运动指的是超过身体承受能力的频率、强度或持续时间的活动。频繁的重复冲击则是指反复施加在膝关节上的冲击力，比如高强度的跑步、跳跃和剧烈运动。这些活动会增加膝关节关节和组织的压力，导致过度磨损和损伤。长期以来，容易导致膝关节关节疼痛、炎症、软骨磨损以及其他严重的损伤，如半月板撕裂或韧带损伤。

②负重上、下楼梯：负重上下楼梯会增加膝关节的负荷，因为在每一步中，膝关节需要承受额外的重量。这会增加膝关节关节的压力，增加受伤的风险。上下楼梯时，膝关节会承受较大的冲击力。如果负重过重或姿势不正确，这种冲击力会对膝关节关节和周围结构造成损伤。同时，上下楼梯时，姿势不正确也会增加膝关节受伤的风险。例如，下楼梯时膝关节过度弯曲或内扣，或者上楼梯时膝关节过度伸展。正确的姿势对于减少膝关节受伤非常重要。

③长时间久坐不动：一方面，长时间久坐不动会导致膝关节周围的肌肉衰弱和僵硬，特别是大腿前部和臀部肌肉。这可能导致膝关节关节的不稳定性和负担增加，增加受伤的风险。另一方面，长时间久坐不动还会导致膝关节关节的僵硬和疼痛，因为缺乏活动会使关节润滑液减少，关节软骨受到压力，引发关节炎等问题。

④保暖不当：保暖不当会导致膝关节周围的关节僵硬和肌肉紧张。冷气温度过低或没有适当的保暖措施可能会导致肌肉收缩和血液循环减慢，增加膝关节受伤的风险。膝关节关节在寒冷的环境中容易受到炎症的影响。如果没有适当的保暖措施，膝关节关节可能会受到寒冷引发的炎症和疼痛的困扰。

⑤放飞自我，体重飙升：放飞自我，暴饮暴食，缺乏运动也会导致体重飙升，体重过重会增加膝关节的负担，容易导致膝关节受伤或疼痛，加重关节炎的症状。同时，长时间的不良生活习惯可能导致关节炎等慢性疾病的发展，进一步加剧膝关节的问题。建议保持均衡和健康的饮食，增加蔬菜、水果和整粮食品的摄入，限制高热量和高脂肪食物的消费。并定期进行身体活动，包括有氧运动（如走路、跑步、游泳）和强度适中的力量训练，以增强肌肉和提高体能。

⑥穿高跟鞋：穿高跟鞋会使身体的重心向前倾斜，导致膝关节关节处于过度伸展的位置。这会增加膝关节关节的压力和负担，容易引发疼痛和不适。高跟鞋会改变身体的平衡和姿势，使膝关节关节处于不稳定和紊乱的状态。这增加了膝关节受伤的风险，尤其是在行走或运动时。长时间穿着高跟鞋容易引起膝关节酸痛，甚至变形。建议选择舒适的鞋子，避免穿着过高的高跟鞋，尽量选择低跟或坡跟鞋款。如果必须穿高跟鞋，尽量减少穿着时间，避免长时间连续穿着高跟鞋。

如何保养膝关节，让它保持“坚强”？

①保持适当的体重：过重会增加膝关节的负担，容易导致关节疼痛和炎症。保持健康的体重可以减轻膝关节的压力，减少关节疼痛的发生。

②均衡饮食：饮食中摄取足够的维生素、矿物质和蛋白质有助于维持关节健康。多吃富含维生素C、D和E的食物，如柑橘类水果、鱼类和坚果，以维持骨骼和关节的健康。

③加强锻炼：适当的运动可以增强肌肉力量，提高关节的稳定性。选择适合自己的运动方式，如散步、游泳、瑜伽等，避免剧烈运动和长时间的高强度运动。重点锻炼大腿前侧（股四头肌）和后侧（腘绳肌）肌群，也包括小腿肌肉。

④避免长时间保持同一姿势：长时间保持同一姿势会导致肌肉疲劳和关节压力，增加膝关节受伤的风险。如果需要长时间坐着或站立，应该适时休息，活动一下身体。

⑤避免过度使用膝关节：过度使用膝关节会导致关节磨损和损伤。尽量避免长时间走路、跑步、跳跃等活动，减少对膝关节的冲击。

⑥注意保暖：寒冷的天气容易导致关节僵硬和疼痛，所以要注意保暖，穿暖和适当的运动。

⑦合理安排工作和休息时间：长时间的工作和缺乏休息会导致肌肉疲劳和关节疼痛。要合理安排工作和休息时间，避免长时间连续工作。

⑧避免长时间站立：长时间站立会使膝关节承受过大的压力，容易引发膝关节疼痛和炎症。如果需要长时间站立，可以适当休息，放松膝关节。

⑨保持良好的姿势：保持正确的姿势有助于减轻膝关节的压力。在站立、行走和坐下时，保持正确的姿势，避免过度弯曲或扭曲膝关节。

⑩避免长时间跪坐：长时间跪坐会使膝关节处于过度弯曲的状态，容易导致膝关节疼痛和损伤。如果需要长时间跪坐，可以使用垫子或靠垫来减轻膝关节的压力。

结语

在这个全球化快节奏的时代，人们身处繁忙的生活中，往往忽略了膝盖的健康和保护。常常过度使用膝盖，久坐不动或随意行动，给它们带来了巨大的压力和负担。随着时间的推移，逐渐察觉到膝盖的不适与衰老。因此，需采取积极的健康生活方式，如定期锻炼、控制体重、合理安排工作和休息时间、保持正确的姿势等来保护和强化膝盖。