高血压患者科学运动*

高血压患者科学运动*

白芳①   张娇娇②蒙莉萍①∆

①海南医学院第一附属医院 海南 海口 570100  ②三亚市妇幼保健院 海南 三亚 572000

高血压是一种常见的慢性疾病，全球约有10亿人患有高血压。长期不控制高血压会增加心脑血管疾病的风险，并严重影响生活质量。幸运的是，科学的运动是控制高血压的重要手段之一。它能够降低血压、改善心血管功能，并增强身体健康。本文将为大家介绍高血压患者科学运动的方式及注意事项，帮助患者更好地管理自己的高血压。

一、高血压与科学运动之间的关系

高血压是一种常见的慢性疾病，其特征是血液在动脉中的压力持续增高，会增加心脑血管疾病的风险。科学的运动可以帮助控制高血压，降低血压，改善心血管功能，增强身体健康。例如有氧运动和力量训练，它们对血压有着积极的影响。首先，运动可以增强心脏的功能。当我们进行有氧运动时，例如快走或慢跑，我们的心脏需要更多地工作来为身体提供氧气和营养物质。这会使心脏变得更强壮，并提高其泵血能力。这样一来，每次心脏收缩时所推送的血液量增加，从而降低了血压。其次，运动可以改善血管的健康。经常进行运动可以增加血管内皮细胞的产生和释放一种称为一氧化氮的化学物质。一氧化氮有助于血管扩张，使血流更加顺畅。此外，运动还可以减少血液中的粘稠度，使血液流动更加流畅，降低血管阻力，从而降低血压。另外，运动对于控制体重也非常重要。过重或肥胖是高血压的一个风险因素。通过运动，我们可以减少体内脂肪的积累，改善身体组织的健康状况，进而降低血压。所以，科学的运动可以通过增强心脏功能、改善血管健康、控制体重等多种方式，对高血压产生积极的影响。

二、高血压患者的科学运动方式

1.有氧运动

有氧运动是高血压患者首选的运动方式，如快走、慢跑、游泳和骑车等。这些运动可以有效提高心肺功能，并降低血压。它们通过加快心跳和呼吸频率来增加血液循环和氧气供应，从而让心脏更加强健，血管更有弹性，有助于降低血压。

对于高血压患者来说，开始运动时应选择适量的运动强度和时间，以避免过度劳累和引起血压波动。您可以从每次30分钟的有氧运动开始，每周进行3到5次。初期，选择较轻松的运动强度，如快走或慢跑，让身体逐渐适应。随着适应能力的提高，逐渐增加运动的强度和时间，但请根据自身感受和医生的建议进行调整。

2.静态锻炼

高血压患者可以选择一些静态锻炼方式，如太极拳和瑜伽。这些运动注重调整呼吸和放松身心，有助于缓解紧张情绪，从而降低血压。太极拳是一种特点是柔和舒展动作和深呼吸的运动。通过调整呼吸和放松身体，太极拳可以帮助患者放松紧张的神经系统，减轻血压的升高。它的动作缓慢而流畅，适合高血压患者，尤其是那些运动能力较差或有其他疾病限制的患者。瑜伽也是一种注重呼吸调节和身心平衡的运动。通过各种体位和深呼吸的练习，瑜伽可以缓解身心压力，改善血液循环和心血管功能。它的动作柔和而渐进，适合高血压患者进行。

在进行静态锻炼时，患者应注意保持呼吸平稳，不要过度用力。避免造成过度紧张和肌肉疲劳，这样才能更好地享受锻炼的益处。如果是初学者，建议在专业指导下学习和练习静态锻炼。

3.力量训练

适度的力量训练对高血压患者也是有益的。通过增加肌肉的强度和耐力，力量训练可以改善身体代谢和心血管功能，有助于降低血压。力量训练可以包括举重、弹力带训练、俯卧撑等。在进行力量训练时，高血压患者应注意控制呼吸，避免屏气和用力过度，以免引起血压的波动。可以选择适量的重量和适宜的训练次数，进行肌肉力量的训练。开始时，可以使用较轻的重量和较少的次数，逐渐适应和增加训练的强度。这样有助于避免用力过度，同时提供足够的刺激让肌肉逐渐变强。在力量训练过程中，请留意自己的身体信号。如果感到任何不适，例如头晕、胸闷或心跳过快，应立即停止训练，并咨询医生的建议。

总之，有氧运动、静态锻炼和力量训练都是高血压患者科学运动的重要方式。适量的有氧运动可以提高心肺功能，降低血压；静态锻炼可以通过调整呼吸和放松身心来缓解紧张情绪，降低血压；力量训练可以增加肌肉的强度和耐力，改善心血管功能，有助于降低血压。在进行运动时，患者应根据自身情况选择适合自己的运动项目和强度，并在医生或专业教练的指导下进行，以确保安全有效地控制血压。始终注意身体的信号，如果感到任何不适，请立即停止运动并咨询医生的建议。通过科学的运动方式，可以积极管理高血压，改善健康状况，提高生活质量。

三、高血压患者运动的注意事项

在开始运动前，高血压患者应先咨询医生，了解自己的身体状况和适宜的运动强度。医生会根据患者的血压控制情况和其他健康状况来制定个性化的运动计划。对于高血压患者来说，选择低风险的运动项目是重要的。可以考虑散步、快走、游泳、骑自行车等低冲击性的有氧运动。逐渐增加运动强度和时间，但要避免剧烈运动和长时间的高强度运动，以免引起血压的剧烈波动。在运动过程中，高血压患者应密切关注自己的身体反应。如果感到胸闷、气短、头晕或其他不适症状，应立即停止运动，休息片刻后再继续。这是为了避免运动引起血压的剧烈波动和可能的并发症。运动后，高血压患者应进行适当的休息和放松，避免过度疲劳。同时，要注意补充水分，以保持身体的水电解质平衡。这有助于防止脱水和维持身体的正常功能。总之，高血压患者在进行运动前应咨询医生并遵循其建议。选择低风险的运动项目，逐渐增加运动强度，并密切关注身体反应。运动后适当休息和放松，补充水分。通过科学合理的运动，高血压患者可以更好地控制血压，提高身体健康。

结语

科学的运动对于控制高血压具有重要意义，它不仅能够降低血压、改善心血管功能，还能提高生活质量和预防其他慢性疾病的发生。然而，高血压患者在进行运动时需要谨慎选择运动项目、控制运动强度，并密切关注身体反应。只有在医生的指导下，科学合理地进行运动，才能更好地管理自己的高血压，提高生活质量。

*基金项目：海南省自然科学基金高层次人才项目（2020-3.820RC7620。

∆通讯作者：蒙莉萍，本科，主任护师