老年人要尽早预防骨质疏松，别让骨头比你先老

老年人要尽早预防骨质疏松，别让骨头比你先老

沈文娟

上海市金山区枫泾镇社区卫生服务中心 201501

老年人骨质疏松症是一种常见的骨骼疾病，主要表现为骨密度下降，骨微结构破坏，骨脆性增加，容易发生骨折。骨质疏松症早期一般没有症状，被称为“无声无息的流行病”，因此老年人需要尽早预防，比治疗更为重要，下面将详细介绍老年人骨质疏松症的预防措施。

一、合理饮食

1.增加钙的摄入：老年人钙的摄入量应不低于每天1000毫克。食物中含钙较多的有牛奶、奶制品、豆腐、小鱼干、排骨、深绿色蔬菜等。

2.适量摄入蛋白质：老年人每天每公斤体重摄入蛋白质1.0-1.5克为宜。过多摄入蛋白质可能导致钙流失，因此要适量摄入。

3.减少盐的摄入：过多的盐会导致钙流失，因此老年人应减少盐的摄入。建议每天盐的摄入量不超过5克。

4.适量摄入维生素D：维生素D有助于钙的吸收和利用，因此老年人应适量摄入维生素D，建议每天摄入800-1000IU的维生素D。

二、适当运动

   1.负重运动：骨质疏松症患者应进行适当的负重运动，以维持骨密度。负重运动包括散步、慢跑、太极拳等。这些运动可以帮助老年人增加下肢肌肉的力量，提高身体的平衡能力，减少摔倒的风险。建议老年人每天进行至少30分钟的有氧运动，如慢跑、游泳等，以促进血液循环和骨骼健康。

   2.力量训练：有助于增加肌肉力量和耐力，提高身体的代谢水平，改善平衡能力，促进骨骼的健康，减少骨折的风险。老年人可以进行低负荷的力量训练，如举哑铃、拉弹力带等。建议老年人每周进行2-3次力量训练，每次训练20-30分钟。

   3.柔韧性训练：有助于提高关节的灵活性和协调性，增加身体的柔韧性和平衡性，减少摔倒的风险。老年人可以进行瑜伽、太极拳等柔韧性训练。建议老年人每周进行1-2次柔韧性训练，每次训练30-40分钟。

   4.有氧运动和力量训练的结合：可以帮助老年人全面提高身体素质和预防骨质疏松症。老年人可以选择一些结合有氧运动和力量训练的运动方式，如健身操、循环训练等。这些运动可以帮助老年人增加肌肉力量和耐力，提高身体的代谢水平，促进骨骼的健康。建议老年人每周进行3-4次运动，每次运动30-40分钟。

   5.准备工作：运动前要进行适当的热身活动，避免突然进行剧烈运动导致肌肉拉伤或骨折等风险。运动时要穿着合适的运动服装和鞋子，保持正确的姿势和动作，避免身体受伤。在进行运动时，要注意保持心情愉悦，避免过度疲劳和压力过大导致身体出现问题。

6.对于骨质疏松症患者，建议在医生的指导下进行运动锻炼，避免过度运动导致骨折等风险。

总之，老年人可以选择适合自己的运动方式，如负重运动、力量训练、柔韧性训练等，以提高身体素质和预防骨质疏松症。在进行运动时，要注意适当的热身活动、正确的姿势和动作、避免过度运动等。只有科学的预防措施才能有效地减少骨质疏松症的发生和发展，提高老年人的生活质量。

三、保持良好的生活习惯

1.戒烟：吸烟会破坏骨骼健康，导致骨质疏松症的发生。老年人应该立即戒烟，以保护骨骼健康。

2.限酒：过量饮酒会破坏骨骼健康，增加骨质疏松症的风险。老年人应该限制酒精的摄入，建议每天不超过2-3个酒精单位。

3.充足的睡眠：有助于骨骼健康的恢复和修复，建议每晚睡眠时间不少于7-8小时。

4.适当晒太阳：老年人参加户外活动较少，日光照射不足，建议老年人每天晒太阳30分钟，能帮助获得维生素D，促进摄取和吸收钙、磷，可以预防佝偻病以及骨质疏松等。

5.保持积极的生活态度：老年人应该保持积极的生活态度，对生活充满信心和希望，以促进身心健康。包括参与社交活动，与家人和朋友保持联系，增加社交支持和心理健康。还可以进行心理调适，如学习放松技巧、瑜伽、冥想等，以减轻压力和焦虑，维护心理健康。

保持良好的生活习惯是预防老年人骨质疏松症的重要措施之一。老年人应该注意饮食健康、戒烟限酒、保持充足的睡眠、适当晒太阳、保持积极的心态等，以维护身体健康并预防骨质疏松症的发生。

四、定期检查骨密度

老年人应定期检查骨密度，可以判断骨骼状况，评估骨折风险，判断骨量的变化，有助于早期发现骨质疏松症，及时采取措施进行预防和治疗。若骨密度含量的分数越高，则表明骨骼越致密和强壮。

五、合理使用药物

1.抗骨质疏松症药物是预防和治疗老年人骨质疏松症的主要手段之一。这些药物可以通过抑制骨吸收或促进骨形成来增加骨密度，降低骨折的风险。以下是常见的抗骨质疏松症药物，包括双磷酸盐类药物：如阿仑膦酸钠、唑来膦酸等。这些药物可以抑制破骨细胞的活性，减少骨吸收，从而增加骨密度。降钙素类药物：如鲑鱼降钙素、鳗鱼降钙素等。这些药物可以抑制骨吸收，减少疼痛，降低骨折的风险。雌激素类药物：如结合雌激素、替勃龙等。这些药物可以抑制骨吸收，增加骨密度，降低骨折的风险。但是需要注意的是，长期使用雌激素类药物可能会增加患乳腺癌和子宫内膜癌的风险。甲状旁腺激素类药物

：如特立帕肽等。这些药物可以促进骨形成，增加骨密度，降低骨折的风险。但是需要注意的是，长期使用甲状旁腺激素类药物可能会增加患肾结石的风险。

    2.在使用抗骨质疏松症药物之前，老年人应该进行全面的身体检查和骨密度检测，以确定是否存在骨质疏松症及其程度。同时，此类药物应该在医生的指导下使用，注意药物的副作用和禁忌症，以维护身体健康并预防骨质疏松症的发生。

    3.任何药物的使用，老年人都应该在医生的指导下进行，不要随意使用药物或更改药物剂量。尤其是避免长期自行使用激素类药物，会导致骨质疏松症的发生，要及时和医生沟通。

总而言之，老年人骨质疏松症的预防需要从多个方面入手，包括合理饮食、适当运动、保持良好的生活习惯、定期检查骨密度和合理使用药物等。只有全面、科学的预防措施才能有效地减少骨质疏松症的发生和发展，提高老年人的生活质量。