日常生活注意这几个习惯，加快盆底康复，维持盆底健康！

日常生活注意这几个习惯，加快盆底康复，维持盆底健康！

李亚兰

成都市新津区妇幼保健院    四川成都610000

盆底肌即骨盆底的肌肉，它似一张“吊床”承托着子宫、阴道、膀胱等多种盆腔器官，同时还具有控制大小便，维持阴道紧缩等功能，因此也被称为女人的“幸福肌”。但女性随着年龄的增长，各项机体功能逐渐衰退，再加上经历了妊娠与分娩，盆底的肌肉、血管、骨骼等都会出现一定损伤。而当盆底功能退化、受损，大小便失禁、慢性盆腔痛、性功能障碍等症状也随之而来，虽不致命，但严重影响身心健康与日常生活。对此，越来越多的宝妈开始意识到盆底功能的重要性，并积极开展产后康复治疗干预，但其中一些宝妈却未获得良好效果，其中原因主要与没有养成良好日常生活习惯有关。

1. 增强保护盆底的意识

    （1）减少日常生活负重。我们在提、拉、举、抱重物时，会通过不自主的屏气来增强身体稳定性与力量，但无论是搬动重物还是屏气，都会给盆底造成一定压力，长此以往很有可能引发盆底问题或导致盆底问题加重。因此为维持盆底健康，在日常生活中应该减少负重，尤其是宝妈最好除抱孩子外不承担其他负荷，并且随着孩子的成长还要逐步养成使用背带与推车的习惯，而不是长时间的抱着。如果无法避免搬重物，应采取相应的保护措施，如：先将两脚分开（脚间距与骨盆同宽），让重物处于两脚之间或紧贴脚前，之后弯曲膝盖，臀部向后，打开胸腔，拉长上身，以借助双腿的力量起身。在此过程中还要保持先吸气、再呼气，抬高、收紧盆底肌的状态，以将部分压力有效地转移到其他部位。

（2）保持正确姿势体态。正确的姿势体态也是分散、减轻盆底肌肉压力的重要途径。以起身站立为例：我们首先将臀部移到坐位面的前1/3处，之后将一只脚向后退一小步，再将臀部抬起并保持一会半站立的姿势，这样能使盆底一起向上收缩，起到保护盆底的作用。而直接从座位站直会给盆底造成向外或向下的压力，不利于盆底功能的尽快康复。

（3）避免高腹压运动。可导致腹部压力明显增大的运动有跑步、跳绳、卷腹、呼啦圈、空中蹬车等，在盆底功能恢复期间应该禁止做这类运动，同时为维持盆底健康，日常生活中也要少做。另外咳嗽、大笑、打喷嚏等动作也会增加负压，使盆底承受较大的压力，因此需要有意识地避免。当然咳嗽、打喷嚏通常是无法控制的，但在此之前我们可以通过提前收缩盆底肌来保护盆底。

2. 养成良好的排便习惯

    （1）排便姿势。首先是小便：小便时挺直的坐姿是最恰当的姿势，一开始可能会有无法排尽的问题，可以通过来回倾斜骨盆适应姿势，同时注意不要用力挤出尿液。其次是大便：将臀部置于马桶内，使尾骨稍向前移。在脚下放一个高度适合的脚踏蹬（一般在22cm左右），这样有利于绕肠道肌肉的放松。之后再放松腹壁，将一手握拳置于嘴前，通过在呼气时用嘴唇将气流送入微微打开的拳头里，辅助粪便的排出，而不是用力挤压。形象一点来讲，我们可以将肠道比作滑梯，肌肉的张弛能使“滑梯”的空间变大，以此使粪便顺利的排出。

（2）规律排便。养成规律的排便习惯对保护我们的盆底功能至关重要，每天早上起床后或进食后，有便意的话就需要立刻上厕所，没有便意也可以适当酝酿，但注意不能“强求”。上厕所时要专心，不能一边排便，一边看报纸、玩手机等。排便的时间不宜过长，用力也不要太猛。另外还要改掉预防性上厕所的习惯，没有明显便意时别勉强自己的身体。对于有便秘问题的朋友，应调整日常饮食结构，必要时在医生的指导下用药。富含膳食纤维的食物能起到防治便秘、促进排便的作用，大家可以适当多吃一些。

3. 坚持盆底肌训练与运动

盆底肌和我们身体其他的骨骼肌一样，都能通过科学合理的运动锻炼来改善肌肉功能，维持良好的状态。常见的盆底肌训练项目有腹式呼吸、凯格尔运动、阴道哑铃等。以凯格尔运动为例，它被视为一种简单易操作的产后必做运动，能起到改善血液循环、促进盆底肌恢复、预防子宫脱垂等作用，具体做法为：首先将膀胱排空，其次将体位调整为仰卧位，然后收缩肛门5~10s，再放松、收缩、放松、收缩，反复15~20次为一组，每天1~2组。

此外，我们在日常生活中也要注意适当做一些其他运动，如瑜伽、健美操、八段锦等，这对于骨骼肌功能的改善，免疫力与抵抗力的提高都有积极作用。当体质逐渐变好后，就能有效抵御多种疾病，避免由流感、肺炎等引起咳嗽，咳嗽导致腹压增高，影响盆底肌恢复。

4. 学会健康饮食与控制体重

日常饮食要以营养均衡为主，少吃辛辣、油腻等刺激性食物，减少脂肪、糖、盐的摄入，这无论是对于身体的恢复，还是健康的维持都有积极作用。同时要学会控制体重，切忌暴饮暴食、不规律饮食，可以将每天吃的食物与体重记录下来， 通过总结对比找出其中的问题进行改善。身材肥胖的朋友尤其要注意控制饮食，适当锻炼，以免体重过大给盆底带来较大压力。

以上就是能够加快盆底康复，维持盆底健康的几个日常生活习惯啦，希望对大家有一定帮助，也希望盆底功能障碍性疾病远离我们的生活！最后要提醒大家的是，如果症状比较严重，最好还是在医生的指导下进行康复治疗，不要自己随意尝试哦。