【营养科普】认识人体所需营养素——蛋白质

【营养科普】认识人体所需营养素——蛋白质

张丽

资阳市中医医院      四川资阳     641300

人的身体要想正常生长、发育、运行必须要摄入营养元素，而蛋白质则是人体所需要的三大营养素之一。随着有关于蛋白质的相关健康科普知识越发普及，越来越多的人开始认识到蛋白质的重要性，特别是在儿童阶段，家长会通过让孩子喝牛奶、吃鸡蛋的方式为孩子补充优质蛋白，希望能够提高孩子的免疫力，促进孩子身体发育。但是人们对蛋白质的了解往往只停留在表面，对于蛋白质如何合理地摄入了解并不多，有时候反而给身体造成了损伤。接下来让我们一起走进蛋白质的世界。

一、什么是蛋白质？

蛋白质是人体内的有机化合物，其是多种不同元素共同构成的，肉眼无法直接看到细胞中的蛋白质。蛋白质在身体内的每一个细胞、每一种组织中均属于重要成分，可以说人类具体的各项活动开展都需要蛋白质参与其中。蛋白质在人体全部质量中占比为16%~20%，是一切生命的物质基础，简单来讲没有蛋白质便也没有了生命。

二、蛋白质有哪些重要的作用？

（1）人体组织器官均是以蛋白质作为基础构成，可以说人体的生长便是累积蛋白质的过程。

（2）蛋白质属于产能营养素，在身体需要蛋白质时便会被代谢水解，从而在身体内释放能量，1g食物蛋白质可以产生的能量约4千卡，每天蛋白质在总热量摄入的占比应达到10%~15%。

（3）运输营养元素。人体其他的营养素也需要在和蛋白质进行结合后才能够精准运送到需要营养素的位置。例如血红蛋白负责运输氧气，将肺在呼吸过程中所生成的氧运送到身体的每一个部位，如果血红蛋白数量不足便会引发缺氧问题。血液脂蛋白负责对脂类物质进行运输，如果体内高密度脂蛋白含量水平较低，会增加高血脂的发生率。

（4）蛋白质同时参与到人体多项生理功能的调节活动中，是构成体内酶类、免疫球蛋白、激素等物质的关键。酶蛋白中包括淀粉酶、脂肪酶以及蛋白酶等，主要负责对食物进行消化，将食物转化成为热量。免疫球蛋白会直接影响人体免疫功能，蛋白质摄入充足会提升身体免疫。体内的很多激素也是由蛋白质或者相关衍生物所构成，如垂体激素、甲状腺素、胰岛素及肾上腺素等。

三、每天要摄入多少蛋白质？

每个人一天可以摄入的蛋白质是有限的，如果说蛋白质摄入过多人体无法正常消化，蛋白质的摄入量会受个人身体状况、年龄、性别、身体状态以及自身要求等因素所影响，如成年男性和女性体重分别为70千克和50千克，每天摄入蛋白质的总量分别为56克到84克、40克到60克。成年人按0.8g/（kg•d 千克/每天）摄入蛋白质为宜，由于我国通常是从植物性食物中获取蛋白质，一般成人蛋白质推荐量为1.16g/（kg•d）。孕妇、老人、儿童青少年、运动员等群体需要摄入更多的蛋白质，根据年龄以及身体阶段的变化调整蛋白质的摄入量。但是如果患者存在肾脏疾病应当控制蛋白质摄入量，否则会增加肾脏负担。

四、蛋白质缺乏有哪些症状？

（1）肌肉松弛；（2）情绪异常；（3）身体水肿；（4）头发稀疏且容易断裂；（5）皮肤发炎；（6）指甲变脆；（7）容易产生饥饿感；（8）伤口愈合速度较慢；（9）身体免疫力低；（10）容易骨折、扭伤。

五、哪些食物中含有蛋白质？

在生活中很多食物中都含有蛋白质，人们将蛋白质分为优质蛋白和劣质蛋白，主要是根据蛋白质氨基酸模式进行划分，如果其和人体蛋白质氨基酸模式更为接近，容易被人体所消化即为优质蛋白，反之便是劣质蛋白。例如汉堡、冰淇淋、奶油蛋糕、炸鸡排等其中含有的蛋白质便是劣质蛋白，我们在生活中需要注意多摄入优质蛋白。常见的优质蛋白来源如下。

（1）水产类食物。水产类食物营养元素丰富，包含着较多的蛋白质、矿物质、维生素以及不饱和脂肪酸，如鱼、虾等。

（2）畜禽肉类中的氨基酸构成和人体需求较为接近，具有生物利用率高的特点，同时含有赖氨酸可以和谷类食物进行搭配。如牛肉、鸡肉、鸭肉、猪肉等蛋白质含量丰富。肉类是优质蛋白的重要来源，因此有时候在减肥健身时也需要重视多吃肉，这样才能够满足身体对于蛋白质的需求。

（3）奶制品中含有丰富的蛋白质，在不同牛奶产品中我们可以看到其中的蛋白质含量，这也是我们判断牛奶营养价值的一种方法。每天多喝牛奶可以加快肌肉合成速度，预防肌肉衰减，不仅能够补充蛋白质同时也可以满足身体对于钙元素的需求，推荐人们日常饮用全脂纯牛奶。

（4）大豆以及豆制品中蛋白质含量丰富，在十佳蛋白质排行榜上大豆是唯一的植物蛋白来源，例如黄豆、豆腐、豆浆等均可以作为补充蛋白质的来源，和谷物蛋白进行联合搭配可以有效满足身体营养需求。特别是对于一些患有三高疾病的患者而言多吃大豆是摄入蛋白质的最佳选择。

（5）蛋类食物也是人体补充蛋白质的重要来源，鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等均含有蛋白质，鸡蛋是日常生活中人们吃得最多的蛋类食物，也是补充蛋白质性价比最高的食物，价格便宜、营养元素丰富，被人们称作为全营养食物。

蛋白质对于人体的重要性你了解了吗？在生活中一定要注意选择合适的食物积极补充蛋白质，满足身体的营养需求。