妇科护理课堂：如何保持盆底肌肉的健康？

妇科护理课堂：如何保持盆底肌肉的健康？

王蓉

广元市中心医院  妇科  四川广元 628000

女性盆底肌的健康十分重要，它主要负责我们的排尿、排便以及性生活等，可对我们的生活质量起到极大影响，接下来让我们一起来了解一下如何保护我们的盆底肌。

1 什么是盆底肌？

盆底肌一般位于骨盆里面，肌肉由外到内可分为三层，对排尿、排便及性生活发挥主要作用的则是最内层，即狭义上的盆底肌。1948年妇科医生阿诺德·凯格尔博士第一次描述了支撑子宫、膀胱、直肠、小肠的盆底肌肉，也称之为“凯格尔肌肉”或“PC肌”。

2 盆底肌有什么功能？

①排泄功能：排尿、排便、排气；②性功能：性唤起、性生活、性感受；③支撑功能：承托并支撑盆腔以上所有的重力和压力；④固定功能：固定盆腔内各脏器正常解剖位置，避免脱垂。

3 盆底肌异常有何危害?

①性功能有所下降；②对分娩影响极大，不利于胎儿的顺利娩出，延长产程；③易引发压力性尿失禁，更有甚者发生漏尿；④可能导致盆底功能障碍疾病；⑤盆腔脏器脱垂慢性盆腔痛。

4 盆底肌保养的好处有什么?

①产前训练盆底肌，有助分娩，缩短产程；②产后训练盆底肌，促进盆底康复和子宫复旧；②提高性生活满意度，促进性生活和谐，增加性高潮快感；③提高中老年生活质量，如排尿、排便、性生活；④预防盆底肌脱垂、盆底功能障碍性疾病。

5 日常生活中，哪些信号提示盆底肌功能异常?

①咳嗽、打喷嚏出现压力性尿失禁；②不能跳绳、不能提重物、不能大笑；③出现尿频尿急、不能憋尿；④反复出现尿路感染、阴道炎、便秘等症状；⑤阴道松弛，性唤起缓慢，性快感缺失、无性高潮；⑥洗澡时摸到阴道口有一坨肉。

6 些人群最需要进行盆底肌锻炼?

成年女性，建议终身保持盆底肌自主锻炼，做凯格尔运动的习惯。特别是在孕产期和围绝经期，以及有症状的时候，更需要加强运动锻炼，并定期做盆底康复生物电刺激训练。

7如何进行盆底肌锻炼?

Kegel运动要领：收缩整个盆底肌肉，需做憋尿收缩阴道和收缩肛门的动作，如果仅仅做缩肛运动，只收缩了盆底的后半部分肌肉，反而容易出现便秘和漏尿加重的现象。收缩运动前，可以做几次慢呼吸，放松身体的肌肉。在吸气的时候保持放松，呼气的时候收缩2-3秒，吸气放松，呼吸同时做憋尿憋大便的动作，将盆底肌向上向内收缩，如此反复，每次收缩20-30次为一组，每天锻炼2-3次，每次锻炼2-3组，利用碎片化的时间都能做。吃饭、走路、慢跑、坐车、游泳、瑜伽、做家务、工作的时候都可以锻炼，只要你愿意，只要你想，随时随地随心都可以，特别是性生活的时候，做凯格尔运动会有效提高生活质量。凯格尔运动是伴随女性终身的主动的运动训练，养成这个好习惯，让它自然成为生活中的一部分，就如每天早晚护肤一样，我们也会获益终身。

8 如何进行盆底肌锻炼?

8.1 产前

36周后进行会阴按摩，助产士可以帮助孕妈妈松解因长期受压处于高张的盆底肌，同时指导正确的凯格尔运动，增加软产道的弹性和韧性，降低分娩时对盆底肌的损伤，加速产程进展。

8.2 产后

产后42天进行盆底肌B超检查盆底肌结构，并做盆底肌功能检测，进行个性化盆底肌康复训练。

8.3 围绝经期

每年定期做1个疗程的盆底康复生物电刺激。

8.4日常保养

保持良好的生活习惯和排便习惯，避免久坐久站，避免长时间抱宝宝、提重物等，增加核心肌训练，养成运动的习惯，保持体重指数在正常范围等。