尿失禁怎么锻炼盆底肌

尿失禁怎么锻炼盆底肌

罗琼

四川省泸州市龙马潭区中医医院，646000

妊娠分娩、年龄增长以及疾病因素会造成尿失禁的情况。那么，出现尿失禁之后，是否能通过盆底肌肉锻炼来改善呢？下面一文就相关科普知识进行介绍，也希望能够帮助到更多的尿失禁群体！

1什么是尿失禁？

尿失禁是指尿液排出不受患者主观的控制，也称之为膀胱失控或无力排尿。一般情况女性患者出现尿失禁情况要多于男性。诱发尿失禁的因素有：妊娠与分娩因素、医源性因素、年龄因素等，因妊娠、分娩导致盆底肌肉松弛或是损伤，进而影响到膀胱功能，引发尿失禁；女性会阴切开或男性前列腺手术也可能会导致尿失禁，同时随着年龄增大，女性盆底肌肉松弛，也会造成尿失禁的出现。此外，尿路感染、膀胱结石、糖尿病、脊柱损伤患者也可能会出现尿失禁的情况。而在诸多因素中，盆底肌肉松弛或损害是造成尿失禁的主要原因。

2什么是盆底肌？

盆底肌是在人的骨盆底部有一圈小肌肉群，包括外层括约肌、坐骨海绵体肌以及球状海绵体肌等，盆底肌就像是一个吊篮，承担腹部脏器，如子宫、直肠、膀胱等。而在盆底神经的支配之下，盆底肌通过收缩舒张来实现对排尿排便的控制。盆底肌因各种原因变得松弛，承托脏器就会发生移位，甚至脱垂现象，因而出现一系列功能障碍。如盆底肌肉松弛，难以牵拉住膀胱和直肠时，患者就会有大便失禁、尿失禁的情况。虽然说盆底肌问题男女都有可能出现，但因为女性盆底肌多一个开口，加之女性会怀孕，在此期间盆底肌还需承担胎儿重量，所以女性盆底肌出现问题的几率要高于男性。

引发盆底肌松弛的原因并不是单一的，且男性和女性会有一定的不同。盆底肌问题出现的主要原因是妊娠生育，同时呼吸模式错误、肥胖等也可能会造成盆底肌肉松弛无力，进而出现尿失禁的情况；男性盆底肌松弛最主要原因是肥胖或是工作性质久坐，这些会造成其腹腔压力增加，进而出现盆底肌松弛，最终导致尿失禁情况的出现。

3尿失禁患者如何通过盆底肌锻炼改善自身症状？

盆底肌肉锻炼对于尿失禁是有一定帮助的，直肠、膀胱、尿道等组织器官均是由盆底肌支撑的，而通过加强锻炼能使盆底肌张力及尿道阻力得到增加，还可恢复松弛的盆底肌，有效改善患者尿失禁的情况，一些轻度尿失禁患者，在长期坚持盆底肌锻炼后甚至可以达到痊愈。

凯格尔盆底肌训练方法对于盆底肌恢复、尿失禁的改善有着良好的效果，此种肌肉锻炼方法能控制平抑尿急迫感，还能够防止漏尿。首先，患者先要找到自己的盆底肌，盆底肌一般在耻骨的下端，两个髂骨和尾骨的位置，如果实在找不准便可以采取如下方式：先拿一个气球再找一个舒适地方坐下，用力吹气球，可感觉骨盆下部有块区域用力，这一区域就属于盆骨底的区域。在对盆底肌肌肉位置确认后就要收缩放松盆底肌，一般要求患者先收缩盆底肌5秒钟的时间，之后在放松盆底肌5秒钟的时间，在放松收缩期间要有一定的休息，每组训练应包含不同的体位，如患者需要站位、坐位以及平卧位各重复10次，每天早晚各练习1组。凯格尔盆底肌训练的过程中一定要控制好自己的盆底肌，训练时身体完全放松，将注意力完全集中在盆底肌上，也可将手放在腹部，在收缩盆底肌以感知肌肉是否真正收缩，同时在锻炼过程中要避免屏气。

尿失禁患者还可采取屏蔽小便的方式来进行盆底肌训练。入厕之前可以有意识地屏住小便，坚持几秒后再排尿，也可在排尿排一半时立即中断，以帮助感受盆底肌肉张力变化，之后再将剩下的尿液排出去，多次展开此项锻炼有利于盆底肌力量的修复。

尿失禁患者可采取提肛运动的方式来促进盆底肌恢复，提肛运动分为一类肌和二类肌训练两种，一类肌训练时患者要先收缩肛门，收缩时间在3-5秒，之后缓慢放松3-5秒再继续训练；二类肌训练时要大力且快速地收缩肛门，立即放松，在进行3-5次之后，逐渐的采取一类肌训练方法，每次训练时间在十分钟左右，每天训练2-3次，坚持八周左右时间，盆底肌肉收缩力量就会逐渐得到增强，能够很好地对抗，以及防止漏尿。

此外，患者还可借助阴道哑铃来锻炼盆底肌，改善尿失禁情况。阴道哑铃属于一种常见的盆底肌肉康复器，其是专门为女性朋友所设计的，且符合阴道的生理结构特点，一般会被应用在盆底肌肉收缩练习的辅助当中。有盆底功能障碍疾病的患者可以通过使用阴道哑铃来增强盆底的肌力，逐步改善尿失禁。

4如何预防尿失禁？

一般人群要养成良好的入厕习惯，避免出现过度憋尿的情况，同时大小便后还要做好清洁工作，避免出现细菌感染的情况；饮食方面也要格外注意，避免吃太多辛辣刺激、油腻的食物，而是要多吃新鲜蔬菜，水果，这些食物富含纤维素可以保持大便畅通，避免因为便秘引起腹压增高，导致盆底肌松弛，进而出现尿失禁的情况；要养成坚持体育锻炼的良好习惯，坚持锻炼不仅能使机体免疫能力得到增强，还能使自身体重维持在正常的状态，避免因肥胖导致盆底肌肉松弛，进而出现压力性尿失禁，运动方式可结合自身实际情况和喜好选择，比如说慢跑、爬山、游泳，中老年人可以选择太极拳、八段锦等锻炼方式，但无论选择何种锻炼方式，都要坚持，每周至少锻炼3次，每次锻炼时间控制在半小时左右。同时患者在日常生活中还要保持精神的愉悦，避免长期处于紧张焦虑的状态之下，这种状态下膀胱会处于高度敏感状态，逼尿肌收缩时也难以控制，所以也会出现尿失禁的情况。

对于高危人群还应积极治疗一些原发病，比如说尿路感染、卵巢囊肿、糖尿病、膀胱结石等，均有可能会引发尿失禁，所以患者一定要积极配合医生做好原发病的治疗。而为了预防产后尿失禁，妊娠期间就可通过做孕妇操、瑜伽等运动锻炼盆底肌，孕期要避免做出一些可能会造成腹部压力增加的动作，损伤到盆底肌，妊娠期间可使用托腹带减轻腹部负担，避免腹压增加，损伤到盆底肌引发产后尿失禁。同时需要进行前庭大腺手术者，也要在术后及时进行盆底肌功能锻炼，促使膀胱逼尿肌及尿道括约肌功能尽早恢复，减少尿失禁出现的几率。