群体性负重训练的策略研究

群体性负重训练的策略研究

李世祥 陈明利  孙国梁

空军通信士官学校  单位邮编：116011

摘要：负重训练是指通过使用重物进行练习，实现力量、耐力、肌肉质量和形态等多个方面的身体技能提升。群体性的负重训练，则特别指向团队或群体中的重量训练方式，要求通过多人合作共同承担负重，进而达到训练的目标。主要应用于军事或运动队训练之中。本文简要介绍群体性负重训练的具体特点，提出集体训练中开展负重训练的具体策略。

关键词：群体性训练；负重训练；体能训练策略

引言：作为体育体能训练的重要组成部分，负重训练能够刺激肌肉生长，促进力量提升。教练和训练者本人应当始终密切关注训练过程中的身体状况，确保训练活动能够安全、有效的进行，才能使群体负重训练取得良好的效果。

一、群体性负重训练的具体特点

群体性负重训练具备合作性、高效性和多样性三个显著特点。合作性是指群体性负重训练需要团队成员之间相互协作配合。在一部分运动项目之中，每一个训练成员都需要成一部分训练负荷或重量，或是相互配合共同完成训练任务，从而体现群体性负重训练的内在合作性。

效率性则是指在长期的群体性负重训练之中，每个人的身体机能都会得到相应的提升。相较于单人的负重训练，群体性负重训练能够帮助每个人取得更好的训练效果，在与同伴共同训练的过程中消除陌生感、恐惧感和孤独感，参考别人的训练成果，也使自身的训练更加合理。

多样性则是指群体性负重训练中的项目多样性，训练组织者既可以反复调整具体的负重大小，也可以随时调整具体训练动作的种类和组合，不仅有效避免训练过程中的单调枯燥，也能进一步满足不同人群的训练需求和目标。

二、群体性负重训练的具体策略

（一）结合具体情况，确定目标计划

由于训练参与者个体差异，身体素养和机能差距较大，每个人都有不同的身体情况和健康状况。如部分人可能有一些隐疾、旧伤等。此外，成员的年龄、性别、体重和身高差异，也是训练参与者的重要不同[1]。在军事院校的体育教学中，大多数成员经过长期训练，运动习惯优秀，身体素质过硬，身体各项指标差距也不大，因此，训练教官可以减少对此方面的关注。而是将确定目标计划时的参考因素，更多的关注到训练场地和设施、时间和频率、强度和持续时间，以及项目和具体动作等方面。训练教官应提前询问全体训练参与成员是否有什么旧伤隐疾，避免训练中发生不必要的意外。一般而言，群体性负重训练需要在特定的专业场地，并使用专业装备进行。训练教官应提前与学校做好训练时间上的安排和沟通，避免产生冲突，影响训练的正常开展。还要仔细检查各种训练装备和器械的安全情况，排除安全隐患，根据实际情况及时进行相应的调整。负重性训练活动的时间和频率对于训练效果而言也非常重要，教师为学生确定训练目标和计划时，应当充分考虑到每个训练参与成员的时间安排和体能极限，从而科学合理的为学生制定具体的训练时间和频率[2]。教官为学生选择训练的具体项目和动作时，也应当科学的综合多种因素进行考量。例如一部分学生的身高限制，可能导致无法完成大型的举重训练，过高身高的成员可能会导致腿骨骨折，因此，教官务必要充分考虑训练项目和动作的选用合理性，才能使群体性负重训练取得良好的效果。

（二）组织开展竞赛，培养团队精神

群体性负重训练的合作性也是重要特征之一。教官组织开展群体性负重训练中的竞赛活动，往往能够高效的培养学生团队精神，激发成员参与活动的积极性，形成更快、更高、更强的体育精神和竞争意识，不断提升自我、超越自我，也能通过不同小组的团队合作完成负重训练，提高团队合作能力，养成团队精神。

教官应当首先敲定具体的负重性训练比赛项目，设立具体的目标和规则。如哪个小组最先完成20组卧推训练等，保证比赛的目标具有一定的挑战性，但也是参与成员通过一定的努力可以实现的，从而激发成员的积极性，提高参与度。然后，教官还应当根据训练成员的日常生活表现，为其合理的敲定划分合作小组，小组内的成员应当相互熟悉，之前没有冲突，才能完全的信任对方，使小组合作活动取得良好的效果[3]。为求更好地激发参与者的竞争意识，必要时，教官还可以给予一定的物质奖励，或者荣誉称号，增加比赛活动对参与成员的吸引力。此外，教官应当定期或不定期的举行比赛活动，始终帮助训练成员保持竞争精神。避免长期缺乏比赛活动导致的精神萎靡。多次比赛活动后，也可以将活动小组固定化，设立专门的小组长。不同的小组也可以形成不同的团队文化和氛围，从而使竞赛活动更加精彩丰富。

（三）提高科学意识，避免身体损伤

有关体育体能的训练中，最常见的安全隐患就是因为训练的不合理导致身体损伤。不仅无法取得相应的训练效果，还为原本的身体带来负面影响，实在得不偿失。因此，开展群体性负重训练的过程中，教官应当对训练安全给予足够的重视，避免产生身体损伤。首先要引导参与者做好热身和拉伸活动。在群体性负重训练正式开始之前，可以进行适当的热身运动和全身拉伸活动，充分活动开关节，提升肌肉的柔韧度和关节的灵活性，从而降低训练过程中受伤的风险。开展训练活动的过程中，还要遵守循序渐进的原则，从较轻的负重训练开始，逐步强化负重和强度，从而给予身体足够的适应和调整时间，降低受伤的可能性。此外，教官还要始终确保参与者训练过程中采用正确的姿势和基础，避免动作不正确导致的关节或肌肉损伤。每当完成一组训练后，还应当给予学生一定的调整和恢复时间。相对于传统体育训练项目，负重训练往往会给身体带来更大的压力，适当的休息调整能够有效降低受伤风险。教官应当始终对训练的安全性有所认知，将科学安全训练的意识始终贯穿于运动全过程之中，从而保证群体性负重训练的合理性，避免由于身体损伤导致训练无法取得良好的效果。

（四）多样化训练项目，提升趣味性

由于体育体能的训练活动，大多是简单动作的重复，很多参与者会逐渐丧失训练兴趣。当参与者缺乏训练兴趣，必然会导致训练效果大打折扣。因此，教官务必要研究如何提升群体性负重训练的趣味性，使训练活动取得良好的效果。教官可以尝试采用轮换项目和器材的方式，避免参与者对训练活动产生厌倦感。例如：当开展利用哑铃进行的训练活动时，每当完成一组训练后，教官可以要求参与者立即进行一组俯卧撑训练，既能强化上肢力量的训练效果，也能通过不同运动项目的交叉组合，降低枯燥感。此外，由于群体性负重训练之中，只要针对于参与者的肢体训练，而参与者的视觉感官和听觉感官则空闲下来。教官可以充分利用此特点，在训练过程中为参与者播放轻松动听的音乐，缓解训练压力，提升训练趣味性，使参与者感到轻松愉悦。

结语：总而言之，群体性负重训练作为一种体育体能训练活动，也具有各种各样的特征。教官组织开展训练活动的过程中，应当充分考虑训练活动的科学性和合理性，使群体性负重训练取得良好的效果。

参考文献：

[1]崔琳,李潇.军事体能训练中骨骼肌肉损伤的研究现状与预防策略[J].当代体育科技,2023,13(31):14-18.

[2]MONICA .战略制胜怎样制订精准的训练计划[J].健与美,2023,(08):152-157.

[3]吴海燕,茉莉人.刚性增肌自由重量训练全身[J].健与美,2023,(07):38-41.