中长跑运动员的肌肉力量和耐力特征研究

中长跑运动员的肌肉力量和耐力特征研究

冯爱萍

（渭南市青少年体育运动学校   陕西 渭南  714000）

摘要：中长跑运动员的肌肉力量和耐力特征与其运动表现密切相关，通过对影响中长跑运动员肌肉力量和耐力的因素研究，发现通过长期的、高强度的训练和科学的饮食能够提高肌肉耐力和力量，降低运动伤害风险，提高运动员水平，基于此，希望能为中长跑运动员提供更为有效的训练和指导。

关键词：中长跑；肌肉力量；运动员；耐力

一、中长跑运动员的肌肉力量和耐力特征

（一）肌肉力量特征

中长跑运动员的下肢肌肉力量是他们的核心竞争力之一。这些肌肉，尤其是大腿四头肌、小腿三头肌和腓肠肌，需要为运动员提供持续的动力，帮助他们在比赛中保持高速奔跑。下肢肌肉需要强大的力量来支持运动员的体重和速度，同时也需要持久的耐力来支持长时间的比赛。除了腿部肌肉，中长跑运动员还需要较强的核心肌群，核心肌群包括腹部、背部和骨盆区域的肌肉，它们对保持身体的稳定性和平衡至关重要。在长跑过程中，运动员还需要保持稳定的跑步姿势，避免因为身体摇晃而导致的速度损失，核心肌群的强大力量可以帮助运动员实现这一目标。

（二）肌肉耐力特征

中长跑运动员的肌肉耐力是他们在比赛中取得成功的关键因素之一。肌肉耐力主要体现在慢肌纤维中，这些纤维能够在长时间内保持高强度运动，从而使运动员能够在比赛中持续且高速地奔跑。慢肌纤维的主要特点是具有高氧化能力和低磷酸肌酸活性，这使得它们能够在长时间内维持高强度运动。在中长跑比赛中，运动员需要持续不断地奔跑，这种运动对肌肉耐力的要求非常高，慢肌纤维的存在使中长跑运动员能够在比赛中保持高速奔跑，而不需要频繁地改变运动强度。

二、影响中长跑运动员肌肉力量和耐力的因素

（一）训练

训练是影响中长跑运动员肌肉力量和耐力的主要因素，长时间的系统训练可以提高肌肉的力量和耐力，使运动员能够在比赛中保持高水平的发挥，训练的方式、强度、频率和持续时间都会影响运动员的肌肉力量和耐力。中长跑运动员通常会进行大量的有氧训练，如长跑和间歇训练，以提高心肺功能和耐力。此外，运动员还会进行一些特定的力量训练，如深蹲、硬拉和提踵，以增强下肢肌肉的力量。通过选择合适的训练方式、调整训练强度、控制训练频率和持续时间，可以有效提高运动员的肌肉力量和耐力，从而提高比赛成绩。

（二）年龄

年龄对中长跑运动员的肌肉力量和耐力有着显著的影响。年轻运动员的肌肉力量和耐力通常要比年长运动员更强，这是因为年轻运动员的肌肉纤维更加饱满，肌肉中的水分和糖分含量更高，然而，随着年龄的增长，运动员的肌肉力量和耐力会逐渐下降，肌肉纤维逐渐减少，肌肉中的水分和糖分含量也逐渐降低，从而导致运动员在运动中的表现下降。

（三）营养

营养也是影响中长跑运动员肌肉力量和耐力的一个重要因素。运动员需要摄入足够的热量和营养素来支持他们的训练和恢复。首先，蛋白质是肌肉生长和修复的重要营养素，在中长跑训练中，运动员的肌肉会受到一定程度的损伤，而蛋白质有助于修复这些损伤，并增强肌肉力量；其次，碳水化合物是提供能量的重要营养素，在中长跑运动中，运动员需要大量的能量来维持他们的运动，而碳水化合物是最好的能量来源；此外，运动员还需要摄入足够的脂肪和纤维来保持他们的身体健康和消化功能，脂肪可以提供能量，并帮助吸收脂溶性维生素，纤维可以帮助维持消化系统健康，并有助于维持稳定的血糖水平。

三、提高中长跑运动员肌肉力量和耐力的训练方法

(一)专项力量训练

中长跑运动员专项力量训练主要是对下肢力量的训练，尤其注重下肢爆发力和快速力量的训练。中长跑运动员下肢肌肉力量的训练主要有两种方式，其一克服自身重量练习；其二负重器械练习，负重器械练习包括使用杠铃、哑铃、拉力器等器械进行训练，如杠铃深蹲、哑铃卧推、拉力器拉伸等；克服自身重量练习则是通过自身体重进行训练，如俯卧撑、引体向上、跳跃等。一般情况下，运动员应当以克服自身重量练习为主，负重器械练习为辅，这是因为克服自身重量练习能够更好地提高运动员的核心力量，而负重器械练习则更侧重于提高运动员的力量和速度。专项力量训练时，为了避免运动员因力量训练导致的灵活性降低问题，应将快速力量训练和快速爆发性专项素质及技术相结合，根据运动员的实际体能，灵活调整运动负荷，以提高训练效果，增强运动员肌肉耐力。

爆发力不仅是短跑运动员需要具备的力量素质，也是中长跑运动员需要具备的力量素质。在中长跑比赛中，运动员需要在长时间内保持高速运行，所以他们的下肢肌肉需具有强大的爆发力，爆发力的强弱直接影响到运动员的起跑速度、加速能力和持续奔跑的能力，因此，提高中长跑运动员的肌肉爆发力是提高他们专项素质的重要基础。在实践中可根据运动员的特点和需求，设计出各种跳跃练习来提高他们的爆发力，包括单脚跳、双脚跳、侧向跳、转身跳等，以全面锻炼运动员的下肢肌肉力量。国内专家研究发现，跳跃练习对中长跑运动员的下肢肌肉有着显著的训练效果，特别是对大腿肌肉的柔韧性，跳跃练习可以有效提高运动员的步长，同时，跳跃练习还能显著提高运动员下肢肌肉的快速力量，从而提高运动员的步频。

（二）专项耐力训练

相较于短跑的爆发力，中长跑要求运动员需要具备良好的肌肉耐力，长时间保持运动能力。中长跑是一项有氧运动，运动员需要利用氧气的氧化作用，将体内的物质转化为能量，以维持长时间的高速运行。在实践中，可以通过各种长距离跑、间歇跑、爬山跑等训练方法来提高运动员的有氧耐力，这些训练方法可以有效地提高运动员的心肺功能，增强他们的肌肉耐力和呼吸耐力，从而提高他们的有氧耐力。由于有氧耐力训练的距离一般较长，所以运动持续时间长，练习组数少，必须根据运动员的身体状况和运动能力，设定合适的训练距离和训练组数。

需要强调的是，中长跑运动员的体能训练是一个复杂的过程，涉及多个方面的因素，包括运动员的身体素质、心理素质、场地环境、训练方式等等，因此，要想实现良好的训练效果，需采取一些措施，从而降低以上因素对训练造成的影响。首先，应根据运动员的个体差异进行个性化训练，训练计划根据每个运动员的特点进行调整；其次，应确保运动员在良好的训练环境中进行训练，包括为运动员提供适当的训练设备、保证训练场地的安全、保持训练温度适宜等；再者，应指导运动员保持良好的饮食习惯，以保证他们获得足够的营养；最后，应关注运动员的心理状况，帮助他们建立自信心，保持良好的心理素质，以应对各种压力和挑战，从而在比赛中能够充分发挥自己的实力。

结语

中长跑运动员的肌肉力量和耐力特征是其运动表现的关键因素。强大的肌肉力量和耐力可以帮助运动员维持长时间的高速运动，提高运动效率，降低运动伤害的风险。通过对中长跑运动员的肌肉力量和耐力特征的研究，可以更深入地理解运动员的生理机能，为训练计划的设计和调整提供科学依据。

参考文献

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[2]张永保.中长跑运动员体能训练应该注意的问题[J].田径,2020,(12):35-36.

[3]付明亮.中长跑运动员力量训练的重要性[J].体育风尚,2020,(02):45-46.