颈椎病的自我预防与保健

 颈椎病的自我预防与保健

何戎

重庆市忠县中医医院   重庆  忠县  404300

随着现代人生活中电子产品的普及，我们成了现代机器的奴役：上班是电脑，下班是手机，我们成了不折不扣的“低头一族”，而其中，负担最重的，就是我们的颈椎。无论是孩子，还是老人，似乎颈椎的问题，成了一个非常普遍的现象。轻者颈部疼痛，活动受限，重者眩晕头痛，视力障碍，对工作和生活造成极大的影响。这些，都是颈椎病带来的后果。那么，如何预防颈椎病，并进行正确的自我保健呢？

首先，让我们深入了解一下颈椎病。颈椎病，也被称为颈椎综合征，它是由颈椎间盘的退行性改变所引发的。这种退行性改变会导致颈椎周围的神经、血管和其他组织受到刺激或压迫，从而引发一系列的临床症状。这些症状可能包括颈部、肩部和上肢的疼痛、僵硬和麻木感，头痛、恶心、呕吐等，甚至可能出现四肢无力或瘫痪的情况。

颈椎位于我们脊柱的最上端，它起着连接和支撑头颅与胸椎的重要作用。它不仅要承受我们头部的重量，还要承担我们日常生活中的各种动作和运动所带来的压力。因此，颈椎的健康对我们的日常生活和工作至关重要。然而，由于现代生活中各种不良的生活习惯和工作压力，颈椎很容易受到损伤。长时间低头看手机、长时间坐在电脑前、睡姿不正确等都可能对颈椎造成不良影响。此外，缺乏运动、身体肥胖、长期情绪紧张等也会增加颈椎疾病的风险。

为了有效地预防颈椎病，我们需要在日常生活中关注许多细节，特别是以下几个方面：

1.保持良好的坐卧姿势是预防颈椎病的重要因素之一。长时间保持同一姿势会使肌肉长期处于紧张状态，增加颈椎的负担。而不正确的坐卧姿势导致某些肌肉过度劳累，比如斜方肌，而另外一些小的肌群长期偷懒，功能退化，这样就进一步加重头部前倾，形成圆肩驼背，进一步导致颈椎病的发生。因此，正确的坐卧姿对于预防颈椎病至关重要。我们要避免长时间低头劳作，尽量保持头部微仰、挺胸的姿势，每隔一段时间（40-60分钟）应起身活动，进行一些简单的颈部和腰部伸展运动，如颈部转动、上下仰头、左右摇头等，以缓解颈部的紧张和疲劳感。

2.要避免颈肩部受凉。外界环境的风寒湿因素可以降低机体对疼痛的耐受力，使肌肉痉挛、小血管收缩、淋巴回流减慢、软组织血循环障碍，出现肩颈部疼痛，并伴随局部活动受限，导致或加重颈椎病的发生。现在人们生活改善，普遍使用电扇、空调等，而女性更是喜欢穿颈部外露的衣服，容易引起颈部受凉而发病。所以我们要注意随天气变化增减衣服，不要因为美丽而牺牲健康。在夏季也不要因为贪凉而长时间吹电扇，或将空调温度调得过低。在冬季避免久居阴暗潮湿之地。出现颈部不适可以使用热敷（将粗盐炒热放布袋中），电吹风给局部加热等方法缓解疼痛不适。

3.要避免颈部过屈过伸活动。我们的颈椎从解剖学来分析，就比较容易因为外力作用导致曲度的改变，从而出现一系列颈椎的病变。比如我们从双肩背物变成单肩背包，长期会出现高低肩，颈椎为了维持稳定而被迫过伸。再或者一些高强度的运动，也会由于撞击或者剧烈活动而引起颈椎受伤出现颈椎病。所以我们要避免颈部过度屈伸的活动，尤其是突然的颈部转动或伸展。在日常生活中减轻颈肩部的负担，不要长时间用同侧肩部负重。在坐车时做好颈部保护，避免因为突然的刹车导致甩鞭伤。

4.要选择合适的枕头。很多人有一个误区，觉得既然古人高枕有忧，那不睡枕头岂不最佳？殊不知缺乏枕头合适的衬垫，睡觉的时候头部、颈部处于悬空状态下，很容易造成颈部的慢性损伤，久而久之发展成为颈椎病。睡觉时选择合适的枕头非常重要。我们一般建议枕头垫高约8-10厘米为宜，也就是和我们的拳头高度差不多，并且最好选择中间略低于两端的凹型，因为这样才能在侧卧时使头颈部处于平衡放松的状态。枕头的软硬也有讲究，过硬的话容易引起颈部肌肉僵硬，过软就起不到支撑的作用，枕头能够在压下去后自然回弹的软硬就比较合适。

5.要掌握正确的自我锻炼方法。通过日常的体育锻炼，我们可以增强颈部的抗压能力和韧性，提升颈椎的稳定性和灵活性。游泳是一种很好的运动方式，它能够通过全身运动增强颈、背部的力量和灵活性。同时，游泳时颈部处于伸展状态，有助于减轻颈椎受力。羽毛球、网球等运动也非常适合锻炼颈部和身体其他部位的肌肉。这些运动要求头部抬起，注重手臂的运动，有助于锻炼颈椎周围的肌肉，提升颈部的抗压能力。此外，放风筝也是一项有益于颈椎的户外活动，这个活动要求我们抬头望远，可以间接地起到锻炼颈椎的作用。

6.中医治疗方法如针灸推拿、理疗热敷等也可以帮助缓解颈部肌肉的疼痛和不适感。这些治疗方法可以帮助放松肌肉、促进血液循环、缓解炎症和疼痛。

当感到颈部不适时，可以尝试以下几个简单动作进行自我保健，以缓解疼痛和不适感。

1.双手交叉置于头顶，同时向上拉伸，并保持眼睛看向双手的方向。这个动作可以帮助拉伸颈部的肌肉，缓解颈部疼痛和僵硬感。注意在拉伸时要保持肩部放松，动作缓慢轻柔，呼吸均匀，避免过度拉伸或快速的动作造成新的伤害。

2.双手交叉抱紧双肩，尽量低头，使下颌贴紧胸骨。这个动作有助于放松颈部和肩部肌肉，缓解肩颈疼痛和紧张感。在放松肌肉的同时，也可以促进血液循环，缓解炎症和疼痛。

3.单手举过头顶轻触对侧耳部，将头部向同侧轻轻牵拉。这个动作可以缓解颈部肌肉的紧张感，减轻颈部疼痛和不适感。在牵拉时要注意保持缓慢和轻柔的动作，避免过度牵拉或快速的动作。

4.双手交叉置于枕骨后方，双肘关节向两侧打开，头部尽量后仰，与双手形成对抗力。这个动作有助于增强颈部肌肉的力量，提高颈椎的稳定性和支撑力。在练习时要注意保持缓慢和轻柔的动作，避免过度用力或快速的动作。

所有的练习均要求我们在平稳、放松的状况之下进行，在练习的过程中切忌操之过急，每个人的身体状况不同，耐受力也不同，以自己刚好有感觉又不引起疼痛为宜。总之，我们可以通过良好的生活习惯，协调正确的体态姿势，持之以恒的功能锻炼来预防颈椎病的发生，给我们自己一个屈伸有度、健康向上的脊柱，挑起生活的大梁。