日常生活中的肩周炎护理技巧

日常生活中的肩周炎护理技巧

黄净

 泸州市妇幼保健院（泸州市第二人民医院） （泸州市妇女儿童医院）

646000

肩周炎是一种常见的肩部疼痛疾病，常由于肩部肌肉和肌腱的炎症或损伤引起。这种痛苦的情况可能会严重影响日常生活和工作效率。幸运的是，通过合适的护理技巧和管理方法，可以减轻肩周炎带来的不适，并有助于促进康复。在处理肩周炎时，关键是综合运用多种护理技巧，以缓解疼痛、减轻炎症、增强肌肉稳定性和促进康复。以下是一些日常生活中的肩周炎护理技巧：

1.保持适当姿势

1.1. 办公场所设置

在办公场所设置方面，确保工作桌椅的高度适当是至关重要的。一个合适的工作桌椅高度可以确保肩部、颈部和背部能够处于自然放松状态，减少肩部压力和疼痛的发生。通常来说，工作桌椅的高度应该能够使得肘部与桌面呈90度角，并且保持双脚平放在地面上。在办公场所，人体工程学设备的应用对于肩周炎患者尤为重要。调节式桌椅、腰靠和手扶等设备能够提供有效的支撑，使肩部、颈部和背部得到充分的放松和舒适。通过合适的高度和角度调整，可以减轻肌肉负担和压力，从而减少疼痛和不适。定期调整姿势、保持站立或行走间隙也是至关重要的。这些简单的行为可以帮助缓解长时间坐姿带来的肌肉疲劳和紧张，促进血液循环，提高肌肉活性，进而减少肩周炎的发作。患者在办公场所应重视人体工程学设备的选择和使用，以最大限度地改善肩部健康和舒适度。

1.2. 睡姿调整

选择一个合适的睡姿可以减轻肩部压力，帮助缓解疼痛。一般来说，睡眠时应尽量保持脊柱的自然曲度，避免过度仰卧或侧卧，尤其是用肩膀撑头的姿势。睡姿调整对于肩周炎的患者至关重要。选择合适的枕头是其中一个关键因素。一个适当高度的枕头可以确保头部与脊柱保持一条直线，保持颈部自然放松的状态，从而减轻肩部的压力和疼痛。专门设计的枕头，如记忆棉枕头或颈椎枕头，能够提供更好的支撑和舒适度，有效减轻颈部和肩部的负担。记忆棉枕头可以根据头部的形状和重量来适应，提供个性化的支撑；而颈椎枕头则专门设计用于支撑颈部，有助于保持颈椎的正常生理曲度，减少颈部的压力和疼痛。肩周炎患者在选择枕头时，应考虑到个人的睡眠姿势和需求，以获得最佳的睡眠体验和肩部健康。

1.3. 规避过度使用

过度使用是导致肩周炎症状加重的主要原因之一。避免长时间保持同一姿势或过度使用肩部肌肉是非常重要的。在工作或日常生活中，尽量避免举重或长时间高处活动，尤其是超过肩部高度的动作。合理安排工作和生活，适当安排休息和运动时间，有助于减少肩部疼痛和炎症的发生。可以考虑使用一些辅助工具或姿势调整器，如肩部护具、肩部支撑带等，以减轻肩部负担，预防肩周炎的发生。

2.热敷与冷敷

2.1. 热敷

热敷是一种常见的缓解肩周炎症状的方法，通过提高局部温度来促进血液循环、放松肌肉、减轻疼痛和炎症。可以使用热水袋、热敷贴或温湿毛巾等工具进行热敷。在进行热敷时，应将热敷物放置在患部周围，但避免直接接触皮肤，以免造成烫伤。持续热敷的时间一般为15到20分钟，每次可重复多次，但不宜过度，以免造成皮肤损伤或血管扩张过度。热敷的最佳时间通常是在活动前进行，以帮助预防运动相关的肌肉拉伤和疼痛。

2.2. 冷敷

冷敷是另一种有效缓解肩周炎症状的方法，尤其在急性炎症或活动后的肌肉疼痛时效果更佳。冷敷可以通过降低局部温度来减轻疼痛和肿胀，同时也有助于收缩血管，减少局部血流量。常用的冷敷方式包括冰袋、冷敷贴或冷湿毛巾等。在进行冷敷时，同样要注意避免直接接触皮肤，可将冷敷物包裹在毛巾中。持续冷敷的时间一般也为15到20分钟，每次可重复多次，但同样不宜过度，以免造成皮肤冻伤或组织损伤。冷敷的最佳时间通常是在活动后立即进行，以帮助缓解肌肉疼痛和肿胀。

2.3. 注意时间和频率

在进行热敷和冷敷时，要注意控制时间和频率，避免过度使用而导致皮肤损伤或其他不良反应。通常情况下，每次热敷或冷敷的时间应在15到20分钟左右，每天可重复多次，但不宜连续过长时间使用。应根据个体情况和症状的严重程度来调整热敷和冷敷的频率，一般建议每隔几个小时进行一次，但不要超过4次以上。在热敷和冷敷后，应密切观察患部的反应。如果出现皮肤泛红、麻木或疼痛加剧等不适症状，这可能是使用过程中出现的不良反应。及时停止热敷或冷敷，并就医咨询是必要的。医生可以评估患者的症状，并根据具体情况给予进一步的指导和治疗建议，以避免可能的并发症或加重病情。

3.运动与康复

 3.1. 物理治疗

物理治疗是肩周炎管理的重要组成部分，旨在通过各种物理手段来减轻疼痛、改善肩部功能和促进康复。常见的物理治疗方法包括热疗、冷疗、电疗、按摩和康复训练等。热疗可以帮助放松肌肉、提高血液循环，而冷疗则有助于减轻炎症和肿胀。电疗如电刺激和超声波可用于镇痛和促进组织修复。按摩可以缓解肌肉紧张和疼痛，促进肌肉松弛和血液循环。康复训练则包括肩部稳定性和柔韧性的增强，以及功能性动作的恢复训练，有助于改善肩部运动功能和减轻疼痛。

3.2. 伸展与加强

伸展和加强训练对于肩周炎的康复至关重要。通过适当的伸展运动，可以增加肌肉的柔韧性和关节的活动范围，减少肌肉紧张和疼痛。常见的肩部伸展包括前臂伸展、侧屈伸展和旋转伸展等。加强训练则旨在增强肩部周围肌肉的力量和稳定性，减少关节负担和疼痛。常见的肩部加强训练包括肩部外旋、内旋和提肩等动作。在进行伸展和加强训练时，应根据个体情况和症状严重程度逐渐增加运动强度和重量，避免过度使用和损伤肩部组织。

3.3. 注意适度

在进行肩周炎管理时，需要注意适度原则，避免过度运动或过度治疗而加重症状或引发新的损伤。运动时应根据个体情况和症状来调整运动强度和频率，避免过度使用和损伤肩部组织。在接受物理治疗时，也要注意选择合适的治疗方法和剂量，避免过度治疗而导致不良反应或并发症。定期监测肩部症状和康复进展，及时调整治疗方案，有助于更好地管理肩周炎，并促进康复和功能改善。

结语

肩周炎是一种常见但影响生活质量的疾病，对于患者而言，正确的护理和管理至关重要。通过适当的办公场所设置、睡姿调整、规避过度使用、热敷、冷敷、物理治疗、伸展与加强以及注意适度等一系列综合措施，可以有效缓解肩周炎带来的不适，促进康复。患者也需要积极配合医生的治疗方案，并定期监测症状变化。通过综合护理和合理管理，相信患者们能够更好地应对肩周炎，重拾健康和活力。