失眠了怎么办？

失眠了怎么办？

李婷婷

许昌市立医院 神经内科

人类约有三分之一时间都在“睡眠”中渡过。睡眠一般需要有8个小时以上的睡眠时间。如果睡眠质量好，可很好调节生理机能，维持神经系统的平衡。当前快节奏、高压力生活状态下，有更多青中年有不同程度失眠。有调查显示目前我国有超过三分之一的患者有不同程度的失眠现象，女性是男性患者的2倍。睡眠障碍看似不起眼的一个疾病却有很多严重的并发症，甚至导致生活质量下降。

一、什么是失眠？

“失眠” 严格意义上说是指无法入睡或睡眠完全缺失。临床上通常是指睡眠时间和（或）质量不满足且影响白天社会功能的一种主观体验。包括以下表现：入睡困难、睡眠维持障碍、早醒、再入睡困难等。

二、失眠是怎么引起的？

1、睡眠时间和结构可评估睡眠质量好坏。因人的性格、健康状况、生活及工作环境、劳动强度等许多因素不同，每个人每天所需睡眠时间差异很大。而睡眠结构指的是睡眠阶段所占比例，其中深度睡眠有助于恢复体力，而快速动眼睡眠有利于脑力、精力恢复，两者形成互补。睡眠时间长短并不是唯一决定是否能睡好，总体来说睡眠质量好，即使睡眠时间短也无妨。

2、临床上除外生理因素比如随着年龄的增长，睡眠效果可发生变化而引起失眠，还有很多其他因素也可造成失眠。首先：精神紧张、饥饿、疲劳、性兴奋以及其他疾病比如一般系统性疾病：心功能补全、胃食管反流、甲状腺功能亢进、慢性阻塞性肺疾病、冠心病等基础疾病。神经系统疾病：痴呆、脑卒中、运动障碍及不宁腿综合征、帕金森病晚期。精神科疾病：焦虑、抑郁。一些药物：支气管扩张剂、β受体阻滞剂、钙通道阻滞剂、激素、甲状腺素及酒精、咖啡因、尼古丁。社会心理因素：独居、缺乏锻炼、配偶睡眠习惯、退休、社会隔离。睡眠习惯差：卧床时间长、睡前暴饮暴食、睡眠时光线较强。其次，许多人对情绪障碍缺乏认识，过分注重情绪障碍伴发的失眠、多梦、疼痛等症状。不知道如何调节和改善自己的情绪，反而夸大了不太客观的体验。

三、如何不应用药物下改善失眠情况？

①自我训练，规律作息：固定的时间起床、睡觉，即使周末也不要相差过大；尝试每天早上都在固定的时间起床，不要赖床或睡回笼觉；白天可以休息，但尽量不要躺下或打瞌睡，可以午睡。刚开始有一定难度，但随后睡眠会改善。

②卧室、床与睡眠的条件反射：只使用卧室睡觉，不要在床上阅读或看电视；只有在感到困的时候才上床；如果睡不着，那么就起床，去另一个房间；尽可能减少醒着呆在床上的时间。

③避免睡觉时过度刺激：下午3点之后避免摄入咖啡因；入睡至少1小时前，不要进行活跃的脑力劳动；锻炼可以帮助更好地睡眠，但如果累了就稍微锻炼，尽力即可，因人而异；每天晚上睡觉前泡澡或淋浴，阅读，轻音乐；避免就寝时过饱，晚餐后至少2-3小时再睡觉；少吃零食；学习一套放松锻炼，并在白天及晚上躺下入睡前加以练习；避免喝酒，导致晚上能得不到真正的休息。

④创造利于睡眠环境：卧室的光线宜暗，所以建议拉上窗帘；卧室安静更有利于睡眠；可佩戴降噪耳塞；卧室宜凉爽，但不要寒冷；大部分人18度左右是理想温度；床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷；理想的枕头，睡衣，被单等。

四、失眠的心理治疗

首先，改变不良认知：不要过高的睡眠期望；夸大失眠的严重性；认为做梦有害健康；抗拒药物治疗；所有的身体不适均是由失眠导致的。

其次，树立正确的睡眠理念：睡眠情况并非人人相同；做梦是正常的；治疗失眠药物大多是安全的。

五、观念误区

①睡眠时间并非越长越好，成人约8小时，老年人约5-6小时。

②打呼噜并不一定就算睡好觉了。如果夜里打呼噜的声音很响，但白天打盹、头痛、记忆力下降，需警惕睡眠呼吸暂停综合征，需就医明确。

③性格难改，失眠难治？比如急躁、认真、仔细、追求完美性

格的人睡前喜欢反复思考，然后就开始焦虑，辗转反侧，周而复始……虽然性格是很难改变的，但只要坚持做放松训练，通过让人有意识地去觉察自己的呼吸或身体的变化，经过有规律的训练从而达到放松目的的方法，比如瑜伽运动等。放松训练可以使肌肉放松，恢复体力，消除疲劳，镇定情绪，改善睡眠。坚持做放松训练，久而久之，就会变得不那么急躁，睡眠也会从根本上好转。

④睡眠时间还是很短怎么办？有些人感觉睡着是比原来快了，但是早上还是醒得很早，睡眠时间还是很短，失眠的时间越长恢复得越慢。睡眠时间的延长，需要每天持之以恒地做放松训练。