如何缓解睡眠障碍和失眠问题

如何缓解睡眠障碍和失眠问题

曾健

（贵港港大医院）  274700

精神疾病是一种常见的疾病，全世界发病率为 10.7%，睡眠障碍为精神疾病患者的最常见问题。睡眠障碍，是指主要临床表现为临床入睡困难，导致睡眠质量下降或无法得到充分的休息，普遍见于各种精神疾病及内外科疾病患者。睡眠障碍包括：失眠、睡眠呼吸暂停症、噩梦障碍、夜惊症等。而而失眠是睡眠障碍最常见的一个分支，是指虽然有适当的睡眠机会和睡眠环境，仍然对睡眠时间和质量不满意，且影响日间工作或学习的一种主观体验。其主要表现有难以入睡（多于 30 min），睡眠时间紊乱（夜间清醒频率>2 次），早醒、睡眠质量下降以及总沉睡时间缩短（不到6小时），同时存在日间作息紊乱。以病程分界，失眠可以分成短期和慢性失眠两类。目前，防治失眠的办法主要是心理健康疗法、药物和物理疗法。心理健康疗法包括睡眠活动指导和认知行为治疗，进行临床心理干预和自我认知调整，而药物则包括苯二氮卓类、非苯二氮卓类和抗抑郁药物。（主要针对较为严重的失眠焦虑等睡眠障碍）

一．对于心理健康疗法治疗睡眠障碍及失眠的情况，我们可以通过以下几点来缓解：

第一，首先是要了解自己失眠的原因所在，为什么会失眠，我是在担心什么问题，我是否找到了解决问题的办法等自我询问，找到失眠的原因，至少能消除自身恐惧心理继续蔓延的痛苦，亦或是焦虑抑郁蔓延的情绪，找到针对性的点，才能进行自我疗愈或者治疗；

第二，抑郁和其他心理健康问题：抑郁症、焦虑症和其他心理健康问题可能干扰睡眠。

第三，改变自己的生活习惯，比如改掉晚上喝咖啡或者喝浓茶的习惯，尽量选择饮用白开水或清淡的饮料，此外，适当摄入富含镁的食物，如燕麦、香蕉和绿叶蔬菜，有助于放松身体，促进睡眠。改变晚上睡不着刷手机的习惯，但不仅是夜晚的生活习惯会影响睡眠，在日间的行为也会影响我们的睡眠质量，研究表明，在白天有30-60min运动时间的人，入睡的速度以及睡眠质量要高于不运动的人群，而且运动会释放多巴胺等激素，令人感到心情愉悦，利于放松及对抗焦虑抑郁情绪。

第四，尝试帮助睡眠的方法--美军睡眠法：①放松面部 你的脸是开始一切的关键，把它想象成你情绪的中心。闭上眼睛，慢慢地深呼吸，我们先让五官紧紧缩在一起，5秒之后舒展，此时你的情绪无比平静，让脸部的一切部位都感到放松，前额舒展，不要眯眼或皱眉，让眼周的6块肌肉完全放松。当你觉得脸颊、嘴、舌头和下巴已经完全放松了，就慢慢地呼气。此时，你的大脑就会向身体的其他部位发出入睡信号。很多时候人们的失眠是由于肌肉紧张造成的，但由于我们没有太专业的知识，很多时候我们不能自主的放松肌肉，或者我们都不清楚我们的肌肉处在一个紧张的情况下，这样我们的身体也会觉得无法放松，从而影响我们的睡眠；②放松上身 接下来的步骤从肩膀开始。先让双肩尽可能地向耳朵靠近，让肌肉变得紧张，再放松双肩，使其低垂，所有的肩部肌肉变得更松弛，深吸一口气，然后慢慢呼气，舒缓所有的紧张感；③下一步是你的双臂。从优势手开始 （如果你是右撇子，就从右手开始），从大臂开始紧张，再逐渐放松到小臂（可以做屈肘的动作），让整条手臂变得无力。如果它不能很好的放松，可以先绷紧肌肉然后骤然松弛。当优势手完成了这个过程，用你的另一只手臂也完成相同的过程。这时，你的上半身应该是柔软的，就像它正在下沉一样；④放松下肢与手臂一样，先放松一侧，从大腿，到小腿，最后是脚踝，而后放松另一侧。当你的腿完全放松时，你会感到双腿无力。如果顺利的话，现在你已经彻底放松了全身上下从头到脚的每一块肌肉。剩下的最后一件事情是把完全放松状态变为深度睡眠。⑤放空大脑不去思考任何事情，这是最难的一步。在10秒钟里清空你的大脑，不要去想这一天出了什么错、什么时候该起床、明天有什么样的工作安排。做这些事都需要动脑子，这就意味着仅仅想想它们就足以让你的肌肉不由自主地收缩。想象你躺在一个完全漆黑的房间里的一张舒适柔软的沙发上。在你的脑海里保持这个画面超过10秒钟。这个方法是在二战的时候由美国人创立的，为了能让士兵在战场上保持良好的状态，如果能运用自如，无论在什么情况下，都可以轻松地睡着。

二．对于药物及物理疗法缓解睡眠障碍和失眠问题：

睡眠障碍和失眠是常见的健康问题，给人们的工作和生活带来不便和负担。针对这些问题，医生通常会根据患者的具体情况，采用药物治疗来改善睡眠质量。

1. 安眠药：安眠药是一类常用的治疗失眠的药物，包括苯二氮卓类安眠药：副作用大，如氯硝安定、阿普唑仑、艾司唑仑、地西泮和非苯二氮卓类新型安眠药：副作用小，是各个指南推荐的首选药物，如唑吡坦、右佐匹克隆、佐匹克隆。BzRAs 包括苯二氮卓类药物 (BZDs) 和非苯二氮卓类药物 (non-BZDs)，BZDs 对焦虑性失眠患者的疗效较好，non-BZDs 半衰期短，催眠效应类似 BZDs，可以缩短客观和主观睡眠潜伏期，尤其是对于年轻患者和女性患者更明显。

2.抗抑郁药：有时候，睡眠障碍可能与抑郁症状相关，因此医生可能会使用抗抑郁药物来改善睡眠问题。常用的抗抑郁药物包括SSRI（选择性5-羟色胺再摄取抑制剂，如帕罗西汀）和TCAs（三环类抗抑郁药，如阿米替林）。这些药物可以帮助平衡脑内化学物质，减轻抑郁和焦虑的症状，从而提高睡眠质量。

3. 镇静剂和催眠药：对于短期失眠或急性睡眠问题，医生有时会使用镇静剂和催眠药来帮助患者入睡。常用的镇静剂包括苯二氮卓类药物（如劳拉西泮）和非苯二氮卓类药物（如佐匹克隆）。

    除外药物治疗，还在给予患者一些物理疗法干预。首先，可调整睡眠环境。确保睡眠环境舒适、安静和适温。关掉电子设备，保持卧室黑暗和安静，保持舒适的温度和湿度。其次，可以采用温热水浸泡法，睡觉前进行温热水浸泡可以放松身心，减轻紧张和焦虑感。最后，可进行放松训练：使用深呼吸、渐进性肌肉松弛、冥想或瑜伽等技术，帮助减轻紧张和焦虑，促进身心放松。

    总之，睡眠障碍等给患者造成严重的困扰，每个人的情况都不同，应根据个体的需求和健康状况来选择适合自己的治疗方法。如果您正在面临睡眠障碍，建议您咨询医生或专业的睡眠专家，以获得更准确和个性化的建议。