老年人预防跌倒，做个健康＂不倒翁＂

老年人预防跌倒，做个健康＂不倒翁＂

米静

北京同仁堂中医医院        北京100051

在我们的社会中，老年人被视为家庭的宝贵财富，然而随着年纪增长，面临的健康挑战亦逐步升级。尤其是跌倒这一看似微不足道的意外事件，对于老年人而言，可能带来严重的负面影响，甚至构成生命危险。世界各地，每年都有大量老年人因摔倒而受到伤害，失去自给自足的能力，情况有时还可能更加严重。因此，认清跌倒风险因素,采取预防措施,是维系老年人体质健康的关键,同时也是保障居民生活水平的关键部分。。

一、了解跌倒风险

跌倒是老年人常见的事故，成因多种，既源于老年人自身的健康状况，也涉及生活环境和社会环境。

1.1跌倒风险因素

1.1.1内在因素：

• 年龄相关的生理变化：随年龄增长，人体的平衡功能、肌肉力量、骨骼健康状况以及反应速度均逐步降低。平衡感的缺失导致维持平衡状态变得更加困难。
• 疾病：长期病患，如血糖控制问题、心脏和血管疾病、关节炎症、神经系统疾病（例如帕金森综合症）以及视觉和听觉障碍患者，其跌倒风险可能会受到直接或间接影响。也可能由于引起低血压、眩晕等不良反应，从而增加了跌倒的风险。

1.1.2外在因素：

• 环境因素：家中存在多种跌倒风险。其中包括滑动地面、纵横交错的电线、摇摇欲坠的家具、昏暗或刺眼的灯光、门槛过高和滑不留脚的浴室地砖等。
• 社会因素：人口密集的区域、不熟悉的场所及崎岖的路面，同样是老年人外出时跌倒的高风险环境。

1.2跌倒高发时刻与地点

1.2.1家中高风险区域：

• 卫生间：在卫生间内，尤其是洗澡往返途中，摔跤事故最为常见。在这些光滑且难以行走的区域，以及缺乏稳固把手的地方，摔倒的风险显著增加。
• 卧室：夜间起床，容易发生跌倒。床边地毯的滑动或地面上的物品也可能导致跌倒。
• 厨房：厨房里，油渍与水迹让地面变得滑不留足，而且频繁需要攀高取物，这大大提升了跌落的风险。

1.2.2外出时的潜在危险：

• 当老年人外出时，不熟悉或不均匀的路面、人行道的缺口、滑动的积水或积雪以及人群拥挤的地方，都是跌倒的高风险因素。

二、预防跌倒的策略

跌倒预防对于提高老年人生活质量和保障其安全至关重要。

2.1日常行为调整

2.1.1“两慢、三不急、三个30秒”的原则：这一原则旨在减少因急促动作导致的失衡和跌倒。具体包括：

• 两慢：慢转身、慢改变姿势，以避免平衡失稳。
• 三不急：避免急促起立、急跑以及急转身。
• 三个30秒：起床前在床上躺30秒、坐30秒、站立稳定30秒后再开始行动。这有助于减少血压突变导致的眩晕。

2.1.2衣着和鞋子的选择：合适的衣物和鞋子可以大幅度减少跌倒的概率。

• 选择合脚、底部防滑、有良好支撑的鞋子，避免穿拖鞋或高跟鞋。
• 确保衣裤长度适当，避免过长的裤脚或裙摆造成绊脚。

2.2合理用药

2.2.1与医生沟通，遵医嘱，了解药物副作用：老年人往往需要服用多种药物，某些药物可能会增加跌倒风险。

• 经常与专家商讨目前用药方案，全面了解每种药物潜在的副作用，留意那些可能引起眩晕、血压波动或影响平衡的药物。

2.3 家居环境适老化改造

2.3.1防滑措施、照明改善、去除障碍物：改善家居环境是预防跌倒的关键措施。

• 在浴室和厨房等容易湿滑的区域安装防滑垫或防滑贴。
• 改善家中照明，特别是夜间起床路径的照明，确保光线充足。
• 清理走道和活动区域的障碍物，如电线、杂物等，保持地面平整。

2.4辅助工具的使用

2.4.1拐杖、助听器、助视器等：适当的辅助工具可以帮助老年人提高稳定性，减少跌倒风险。

• 根据需要选用拐杖或助行器，以提供额外的支撑和平衡。
• 对于视力或听力受损的老年人，使用助视器和助听器来提高感知能力，降低因感官障碍导致的跌倒风险。

三、提高身体平衡与力量

维持和提高身体平衡与力量对于预防老年人跌倒至关重要。

3.1选择适合的运动

3.1.1太极、八段锦、瑜伽等平衡与力量训练：这些运动以其低强度、高效益的特点，非常适合老年人。

• 太极：太极是一种集合了深呼吸和缓慢、温和的运动于一体的活动，非常适合老年人。它不仅可以提高平衡能力，还能增加腿部力量，减少跌倒风险。
• 八段锦：作为一种简单易学的健身方法，八段锦通过一系列的伸展和呼吸练习，帮助老年人提高柔韧性和身体协调性。
• 瑜伽：瑜伽强调身体的柔韧性和肌肉的力量，适合的瑜伽练习可以帮助老年人提高平衡感和身体的核心力量。

3.2运动的原则

3.2.2安全性、全面性、循序渐进：

• 安全性：在开展任何运动活动前，老年人需咨询医生或养生专家，确保所选锻炼项目适合自己的健康状况。开展新的健身活动计划，起初以低强度着手，接着逐渐增加动作的复杂性和难度，避免一开始就进行高强度训练。
• 全面性：维持身体健康需要全面的运动，包括有氧运动、力量训练、平衡训练和柔韧性训练。设计一个包含各种元素的运动计划，可以帮助老年人全面提高身体能力。
• 循序渐进：随着身体适应，逐渐增加运动的难度和持续时间。这种循序渐进的方法有助于减少运动相关的伤害，同时确保持续的进步。

四、营养与健康管理

良好的营养和健康管理是预防跌倒和促进老年人整体健康的关键。

4.1平衡营养

4.1.1骨质疏松的预防与管理：骨质疏松症是老年人常见的疾病，它会增加跌倒后骨折的风险。因此，采取适当的饮食策略对预防骨质疏松至关重要。

• 钙和维生素D：确保日常饮食中含有足够的钙和维生素D，可以通过食用富含这些营养素的食物，如牛奶、奶制品、深绿色蔬菜、鱼和强化食品来实现。
• 均衡饮食：除了钙和维生素D，还应确保饮食中包含充足的蛋白质和其他维生素和矿物质，如维生素K和镁，这些都是维持骨骼健康的重要营养素。

4.2晒太阳与维生素D

4.2.1充足的晒太阳和维生素D的重要性：维生素D对于促进钙的吸收和维持骨骼健康至关重要。日常晒太阳是人体自然产生维生素D的主要方式。

• 适量日晒：每天保证适量的日晒（例如，早晨或傍晚的低强度阳光）可以帮助身体自然产生维生素D。老年人应尽量保证每天有短时间的户外活动，以利于维生素D的生成。

结语：

随年龄增长，摔倒的风险无疑会增加，然而，通过采取积极的预防措施，这一风险是可以大幅度降低的。日常行为的调整、科学用药、居住条件优化、参与适宜运动、合理膳食以及充足光照，这些策略可以保障老年人的安康和提升晚年生活品质。