北流市陵城街道社区服务中心
高血压是临床常见的慢性疾病之一,高盐饮食、肥胖、过量饮酒、吸烟、长期精神紧张、缺乏运动和较低遵医率等是其主要行为危险因素。由于终身带病,所以在高血压治疗过程中,应重视家庭自我管理。高血压的自我管理是个体或家庭为维护患者生命健康和幸福,所进行的自我照顾行为和实践活动,是一个人为了自己的健康而不断努力进行的过程。要控制高血压患者血压水平在较为合理的范围,不仅要提高患者的遵医率,即遵照医生处方按时按量服用药物,更要充分利用家庭资源,通过家庭自我管理的方式来辅助降压,控制血压在适宜范围内,避免或降低心脑肾等并发症的发生,以不断提高患者的生活质量。那么,今天我就来分享一些高血压居家调理小妙招,让你轻松驾驭血压,享受健康生活!
高血压的危害
高血压是一种慢性疾病,如果不得到有效的管理和控制,可能会导致一系列严重的并发症。以下是高血压最常见的并发症:
1.心血管疾病:长期高血压会对心脏和血管造成损害,增加心脏病、心脏衰竭、冠心病、心肌梗死和心律失常的风险。高血压还可导致动脉硬化,使血管变得狭窄和僵硬,增加心血管事件的风险。
2.脑血管疾病:高血压是中风(脑卒中)的主要危险因素之一。长期高血压可导致脑血管破裂或缺血,引起脑出血或缺血性脑卒中。脑卒中可能导致严重的神经功能缺陷,包括瘫痪、语言障碍和认知功能障碍。
3.肾脏疾病:高血压可导致肾小球和肾小管的损害,进而引发肾脏疾病。这可能导致慢性肾病、肾衰竭和需要透析或肾移植的情况。
4.眼部疾病:高血压会对视网膜和眼底血管造成损害,导致视网膜病变(如视网膜出血、视网膜动脉阻塞等)、视力下降和甚至失明。
5.心脏肥大:长期的高血压使心脏不断地工作更加艰难,以适应对抗高血压带来的负担。这可能导致心脏肌肉增厚和扩张,最终引发心脏肥大,从而降低心脏的功能。
高血压的居家护理方法
高血压是一种需要终身管理和控制的慢性疾病。除了遵循医生的建议和药物治疗外,居家护理方法可以帮助患者有效管理血压,通过保持适当体重、规律体育锻炼、健康饮食,可显著降低血压水平,改善生活质量。以下是一些居家护理方法:
日常做好血压测量,及时记录。
建议高血压患者选择通过国际标准认证的家用上臂式血压计,定时测量血压。时间测量为每天早上(起床后1小时内、服用降压药前、吃早餐和剧烈活动前)、晚上(晚饭后、上床睡觉前);测量前排空膀胱,并静坐休息5分钟。各测量2~3个读数,每次测量间隔1分钟。将后2次值取平均,即为平均收缩压和平均舒张压。
自测血压时,血压计和心脏和袖带要在同一水平。平均收缩压≥140和平均舒张压≥90(单位:mmHg),1项超标或2项同时超标,可判断为血压过高。与此同时,患者应及时做好血压记录(记录测量日期和血压读数),发现血压波动过高或有其他病情相关的疑虑,应及时到医院检查。
合理膳食
高血压患者应选择个体化科学饮食,适时定量饮食,饥饱适宜,不暴饮暴食。应长期坚持以清淡少盐为主的饮食,必须做到戒烟限酒:
1.控制食盐摄入量
控制每天食盐的摄入量低于6g,降低烹调用盐,限制酱油、味精等含钠调料摄入量,积极使用代用盐,或购买使用低钠盐。素食有利于患者降低血压,应多吃粗粮、杂粮、新鲜蔬菜和水果,以及豆制品、瘦肉、鱼、鸡等食物,少吃动物油脂、腌肉、咸鱼、腐乳、香肠等加工食品和油腻食品,少吃糖、浓茶、咖啡等刺激性食品。
生活中的小妙招:当我们烧菜后准备出锅后再放盐,可以减少食盐的摄入量。
2.控制总热量的摄入量
少食富含脂肪和糖类的食物,以够用为限,适当增加体育运动,做到劳逸结合。
3.控制脂肪摄入量
适当减少做菜用油,少食或不食肥肉和荤油,不食鸡皮、鸭皮等富含脂肪的食物,改食低脂或脱脂牛奶。
4.适量摄入蛋白质:高血压病人每日蛋白质的量为每公斤体重1g为宜。每周吃2-3次鱼类蛋白质,可改善血管弹性和通透性,增加尿钠排出,从而降低血压。如高血压合并肾功能不全时,应限制蛋白质的摄入。
5.多吃含钾、钙丰富而含钠低的食品:如土豆、茄子、海带、莴笋。含钙高的食品:牛奶、酸牛奶、虾皮。少吃肉汤类,因为肉汤中含氮浸出物增加,能够促进体内尿酸增加,加重心、肝、肾脏的负担。多吃豆类:无论是红小豆、绿豆、黄豆、黑豆、芸豆,只要是豆类食物,含钾量都非常丰富,而且钙和镁也较为丰富。因此,高血压患者每天都应当吃一些豆类或豆制品,例如豆腐,控制在每日200-300g。
5.戒烟戒酒
烟、酒是高血压的危险因素,长期吸烟、酗酒的人群,更容易发生高血压及心脑血管病变。戒烟戒酒不仅能保护心脑血管,还能提高药物敏感性,保证降压效果。
规律的体育锻炼
1.适度的有氧运动
快走:选择在室内或室外进行,如在公园、购物中心或跑步机上进行快走,30min/d;游泳:游泳是一项低冲击的全身运动,可以提高心脏和肺部功能,降低血压,2~3次/周,30min/次;骑自行车:骑自行车可以提高心肺功能和肌肉力量,2~3次/周,30min/次;此外,跳绳、跳舞、慢跑也是有效有氧运动形式。
2.适当力量训练
帮助增强肌肉、改善新陈代谢,控制体重,可以使用哑铃、弹力带或进行自身体重训练,针对不同的肌肉群进行训练,包括胸部、背部、腿部、臀部和腹部,2-3次/周,每次集中在不同的肌肉群进行,每组8-12次。
3.灵活性训练
有助于保持关节的灵活性和肌肉的伸展性,减少运动损伤风险,如瑜伽、普拉提、伸展操或太极等,2~3次/周,15~20min/次
此外,每天增加身体活动量,可选择步行上下楼梯、家务活动、劳作或户外活动。运动时,需根据个人能力和健康状况,选择适当的运动形式,并逐渐增加运动量保持理想体重。
保持理想体重
超重或肥胖的高血压患者可适当控制能量摄入和增加体力活动。通过健康饮食和适量运动,将体重维持在健康范围内:身体质量指数(BMI)在18.5~23.9 kg/m2(65岁以上老年人可适当增加);男性腰围<90cm,女性腰围<85cm。建议所有超重和肥胖高血压患者减重。控制体重,包括控制高能量食物(高脂肪食物、含糖饮料和酒类等)的摄入和增加身体活动。
改善睡眠
睡眠的时程、质量与血压的升高和心血管疾病发生风险有关。保证充足睡眠并改善睡眠质量对提高生活质量、控制血压和减少心脑血管疾病并发症有重要意义,每天睡眠时间>8小时,睡前泡温水澡,喝杯热牛奶等有助于提高睡眠质量,若患有睡眠障碍可寻求心理医生帮助,配合中医理疗、在医生指导下使用帮助睡眠的药物等都有助于提高睡眠质量。
定时服用药物
高血压患者要科学服用降压药,不得突然停药,不得快速药物降压,服药要定时,不得胡乱用药,患者应遵照用药方案按时按量服用药物,不得随意增减剂量,不得随意添药、换药或停药。要在医生的指导下用药,要持之以恒,合理并及时调整用药。要根据病情、临床表现以及有无并发症等实际情况制定个体化的用药方案,对症用药,对服用易引起体位性低血压的降压药物的患者,用药后应卧床2~3小时后,如无异常方可进行其他活动。并定期进行健康检查。
结束语
高血压是临床常见的慢性疾病,需要长期的管理和控制,除了药物治疗外,居家护理可以帮助患者更好地管理血压,减少并发症风险。以上居家护理方法可以与医生的指导和建议相结合,改善运动、饮食及生活习惯,可帮助患者管理高血压,提高生活质量,通过与医疗专业人员的密切合作,获得个性化的治疗方案和支持,更好地管理和控制高血压。