高血压患者家居调理小妙招，轻松降压不是梦

高血压患者家居调理小妙招，轻松降压不是梦

吴莉莉

  北流市陵城街道社区服务中心

高血压是临床常见的慢性疾病之一，高盐饮食、肥胖、过量饮酒、吸烟、长期精神紧张、缺乏运动和较低遵医率等是其主要行为危险因素。由于终身带病，所以在高血压治疗过程中，应重视家庭自我管理。高血压的自我管理是个体或家庭为维护患者生命健康和幸福，所进行的自我照顾行为和实践活动，是一个人为了自己的健康而不断努力进行的过程。要控制高血压患者血压水平在较为合理的范围，不仅要提高患者的遵医率，即遵照医生处方按时按量服用药物，更要充分利用家庭资源，通过家庭自我管理的方式来辅助降压，控制血压在适宜范围内，避免或降低心脑肾等并发症的发生，以不断提高患者的生活质量。那么，今天我就来分享一些高血压居家调理小妙招，让你轻松驾驭血压，享受健康生活！

高血压的危害

高血压是一种慢性疾病，如果不得到有效的管理和控制，可能会导致一系列严重的并发症。以下是高血压最常见的并发症：

1.心血管疾病：长期高血压会对心脏和血管造成损害，增加心脏病、心脏衰竭、冠心病、心肌梗死和心律失常的风险。高血压还可导致动脉硬化，使血管变得狭窄和僵硬，增加心血管事件的风险。

2.脑血管疾病：高血压是中风（脑卒中）的主要危险因素之一。长期高血压可导致脑血管破裂或缺血，引起脑出血或缺血性脑卒中。脑卒中可能导致严重的神经功能缺陷，包括瘫痪、语言障碍和认知功能障碍。

3.肾脏疾病：高血压可导致肾小球和肾小管的损害，进而引发肾脏疾病。这可能导致慢性肾病、肾衰竭和需要透析或肾移植的情况。

4.眼部疾病：高血压会对视网膜和眼底血管造成损害，导致视网膜病变（如视网膜出血、视网膜动脉阻塞等）、视力下降和甚至失明。

5.心脏肥大：长期的高血压使心脏不断地工作更加艰难，以适应对抗高血压带来的负担。这可能导致心脏肌肉增厚和扩张，最终引发心脏肥大，从而降低心脏的功能。

高血压的居家护理方法

高血压是一种需要终身管理和控制的慢性疾病。除了遵循医生的建议和药物治疗外，居家护理方法可以帮助患者有效管理血压，通过保持适当体重、规律体育锻炼、健康饮食，可显著降低血压水平，改善生活质量。以下是一些居家护理方法：

日常做好血压测量，及时记录。

建议高血压患者选择通过国际标准认证的家用上臂式血压计，定时测量血压。时间测量为每天早上（起床后1小时内、服用降压药前、吃早餐和剧烈活动前）、晚上（晚饭后、上床睡觉前）；测量前排空膀胱，并静坐休息5分钟。各测量2~3个读数，每次测量间隔1分钟。将后2次值取平均，即为平均收缩压和平均舒张压。

自测血压时，血压计和心脏和袖带要在同一水平。平均收缩压≥140和平均舒张压≥90（单位：mmHg），1项超标或2项同时超标，可判断为血压过高。与此同时，患者应及时做好血压记录（记录测量日期和血压读数），发现血压波动过高或有其他病情相关的疑虑，应及时到医院检查。

合理膳食

高血压患者应选择个体化科学饮食，适时定量饮食，饥饱适宜，不暴饮暴食。应长期坚持以清淡少盐为主的饮食，必须做到戒烟限酒:

1.控制食盐摄入量

控制每天食盐的摄入量低于6g，降低烹调用盐，限制酱油、味精等含钠调料摄入量，积极使用代用盐，或购买使用低钠盐。素食有利于患者降低血压，应多吃粗粮、杂粮、新鲜蔬菜和水果，以及豆制品、瘦肉、鱼、鸡等食物，少吃动物油脂、腌肉、咸鱼、腐乳、香肠等加工食品和油腻食品，少吃糖、浓茶、咖啡等刺激性食品。

生活中的小妙招：当我们烧菜后准备出锅后再放盐，可以减少食盐的摄入量。

2.控制总热量的摄入量

少食富含脂肪和糖类的食物，以够用为限，适当增加体育运动，做到劳逸结合。

3.控制脂肪摄入量

适当减少做菜用油，少食或不食肥肉和荤油，不食鸡皮、鸭皮等富含脂肪的食物，改食低脂或脱脂牛奶。

4.适量摄入蛋白质：高血压病人每日蛋白质的量为每公斤体重1g为宜。每周吃2-3次鱼类蛋白质，可改善血管弹性和通透性，增加尿钠排出，从而降低血压。如高血压合并肾功能不全时，应限制蛋白质的摄入。

5.多吃含钾、钙丰富而含钠低的食品：如土豆、茄子、海带、莴笋。含钙高的食品：牛奶、酸牛奶、虾皮。少吃肉汤类，因为肉汤中含氮浸出物增加，能够促进体内尿酸增加，加重心、肝、肾脏的负担。多吃豆类：无论是红小豆、绿豆、黄豆、黑豆、芸豆，只要是豆类食物，含钾量都非常丰富，而且钙和镁也较为丰富。因此，高血压患者每天都应当吃一些豆类或豆制品，例如豆腐，控制在每日200-300g。

5.戒烟戒酒

烟、酒是高血压的危险因素，长期吸烟、酗酒的人群，更容易发生高血压及心脑血管病变。戒烟戒酒不仅能保护心脑血管，还能提高药物敏感性，保证降压效果。

规律的体育锻炼

1.适度的有氧运动

快走：选择在室内或室外进行，如在公园、购物中心或跑步机上进行快走，30min/d；游泳：游泳是一项低冲击的全身运动，可以提高心脏和肺部功能，降低血压，2～3次/周，30min/次；骑自行车：骑自行车可以提高心肺功能和肌肉力量，2～3次/周，30min/次；此外，跳绳、跳舞、慢跑也是有效有氧运动形式。

2.适当力量训练

帮助增强肌肉、改善新陈代谢，控制体重，可以使用哑铃、弹力带或进行自身体重训练，针对不同的肌肉群进行训练，包括胸部、背部、腿部、臀部和腹部，2-3次/周，每次集中在不同的肌肉群进行，每组8-12次。

3.灵活性训练

有助于保持关节的灵活性和肌肉的伸展性，减少运动损伤风险，如瑜伽、普拉提、伸展操或太极等，2～3次/周，15～20min/次

此外，每天增加身体活动量，可选择步行上下楼梯、家务活动、劳作或户外活动。运动时，需根据个人能力和健康状况，选择适当的运动形式，并逐渐增加运动量保持理想体重。

保持理想体重

超重或肥胖的高血压患者可适当控制能量摄入和增加体力活动。通过健康饮食和适量运动，将体重维持在健康范围内：身体质量指数（BMI）在18.5～23.9 kg/m2（65岁以上老年人可适当增加）；男性腰围＜90cm，女性腰围＜85cm。建议所有超重和肥胖高血压患者减重。控制体重，包括控制高能量食物（高脂肪食物、含糖饮料和酒类等）的摄入和增加身体活动。

改善睡眠

睡眠的时程、质量与血压的升高和心血管疾病发生风险有关。保证充足睡眠并改善睡眠质量对提高生活质量、控制血压和减少心脑血管疾病并发症有重要意义，每天睡眠时间>8小时，睡前泡温水澡，喝杯热牛奶等有助于提高睡眠质量，若患有睡眠障碍可寻求心理医生帮助，配合中医理疗、在医生指导下使用帮助睡眠的药物等都有助于提高睡眠质量。

定时服用药物

高血压患者要科学服用降压药，不得突然停药，不得快速药物降压，服药要定时，不得胡乱用药，患者应遵照用药方案按时按量服用药物，不得随意增减剂量，不得随意添药、换药或停药。要在医生的指导下用药，要持之以恒，合理并及时调整用药。要根据病情、临床表现以及有无并发症等实际情况制定个体化的用药方案，对症用药，对服用易引起体位性低血压的降压药物的患者，用药后应卧床2～3小时后，如无异常方可进行其他活动。并定期进行健康检查。

结束语

高血压是临床常见的慢性疾病，需要长期的管理和控制，除了药物治疗外，居家护理可以帮助患者更好地管理血压，减少并发症风险。以上居家护理方法可以与医生的指导和建议相结合，改善运动、饮食及生活习惯，可帮助患者管理高血压，提高生活质量，通过与医疗专业人员的密切合作，获得个性化的治疗方案和支持，更好地管理和控制高血压。