预防腰椎间盘突出，健康生活从腰部护理开始

预防腰椎间盘突出，健康生活从腰部护理开始

余玲

乐山市中医医院  四川  乐山  614000

老话说的好，“老腰一折，黄金万两”，意思是说，一旦腰部出现问题，如腰椎受伤或腰椎间盘突出等情况，不仅会影响生活质量，还可能需要花费巨大的精力和金钱去治疗，有时候即使花费重金也有可能难以完全恢复健康。以此警示人们平时要重视腰部的保养和健康，以免因腰部疾病而蒙受巨大的损失。在这个“低头看手机”时代，腰椎间盘突出成为许多人形影不离的“跟班”，给人们的日常生活造成诸多困扰。下面我们探讨一下如何预防腰椎间盘突出，来更好地守护我们的腰部健康。

1.腰椎间盘突出的小秘密

如果把人体脊椎比作一个“汉堡包”，那么腰椎间盘好比是夹在“汉堡包”中间的那层多汁烤肉。当我们不注意对腰部保养，无休止地前倾、后仰，或是长期重复一个不良姿势，那么腰椎间盘就会从原本位置中被挤压出来，这就是腰椎间盘突出的由来。事实上，腰椎间盘突出的形成是一个复杂且逐步发展的过程，与多种因素有关：第一，年龄的增长可导致椎间盘水平逐渐减少，其核心部分会因此而失去弹性，外围部分也会逐渐退化、破裂；第二，长时间保持不良姿势，频繁弯曲或扭转腰部等行为，会增大腰椎负担，从而加速椎间盘退行性变化；第三，炎症介质的增加，会诱导疼痛且会加速对椎间盘的破坏。腰椎间盘突出不会对人们产生生命威胁，正是因为看似微不足道，实则对人们的日常生活有深远影响。腰痛是腰椎间盘突出的典型症状，这种疼痛常常令人痛不欲生，尤其当腰椎间盘突出挤压到附近的神经时，就像是有一只看不见的手在腿后面拉一根弦，引发从腰部延伸到腿部的刀割般的疼痛，不论是坐下还是起身，都需要小心翼翼，甚至连打个喷嚏都要三思。长此以往，会导致患者的生活质量严重下降，由于恢复过程缓慢，许多患者还有可能产生焦虑、不安等消极情绪，从而形成恶性循环。

2.如何守护腰部健康

（1）保持正确姿势

保持正确姿势可使脊柱受到均匀压力，避免椎间盘受到不良压力，有助于降低腰椎间盘突出风险。而且保持正确姿势有助于增强及合理使用腰腹部核心肌群，对于腰部来说，这些肌肉犹如天然支撑带，可以帮助维持脊柱的稳定性。更重要的是，保持正确的站姿或坐姿时，可以为胸腹腔扩张提供更多空间，这对提高呼吸深度和效率至关重要。另外，针对审美标准较高的人来说，保持正确姿势除了有益腰部健康外，还有助于提高个人自信心，因为一个挺拔的身姿可使人看起来更加自信更具活力。那么，该如何维持正确姿势呢？①当需要长时间保持坐姿时，要背部挺直，双脚平放在地面上，膝盖呈90度弯曲；②当保持站姿时，应确保身体重量平均分配在在两脚上，避免一脚承担过多重量；③长时间保持一个姿势时，应不定时站起身来活动一下，避免身体僵硬。

（2）合理调整工作环境

我们的工作环境，无论是物理条件还是工作习惯，都对腰部健康具有深远影响。通过合理调整工作环境，可降低腰椎受损风险。首先，选择支撑性良好的椅子，且确保桌椅高度与身高相符，便于双脚平放地面，有助于减少长时间坐姿对腰椎的压力。其次，同一姿势保持时间过程，应定期起身活动一次，做一些简单的拉伸或者散步，可以帮助放松肌肉，促进血液循环，减少脊椎压力和肌肉疲劳。另外，适宜光线不仅有助于缓解眼部疲劳，而且还有助于减少因视觉疲劳导致的不良姿势。

（3）加强腰背肌肉锻炼

腰背部肌肉群为脊柱提供了重要支撑，有助于维持正确姿势，并分担日常活动中对脊椎的压力。加强腰背肌肉锻炼，可增加这些肌肉的弹性和耐力，使其为脊椎提供更好的支撑和保护。通过核心肌群训练，如普拉提、瑜伽等锻炼，有助于提高腹部和背部核心肌肉群的稳定性，为脊柱提供良好支撑；通过有氧运动，如游泳、步行等，不仅可以增强心肺功能，而且还有助于促进背部肌肉强健。通过动态拉伸，有助于保持肌肉的柔韧性，减少受伤风险；通过针对性的腰背肌肉锻炼，如桥式练习等，可以增强腰背部肌肉力量，降低腰椎间盘突出风险。

（4）保持理想体重

体重超标会对腰部施加额外压力，尤其是当体重集中在腹部时。肥胖导致的腹部脂肪增加会使腰椎前倾，增加脊柱的曲度，从而加大对腰椎间盘的压力。一些研究发现，肥胖与身体炎症水平升高有关，而炎症是许多慢性疾病的根本原因，包括腰椎间盘疾病。另外，体重超标还有可能引发代谢问题，如胰岛素抵抗等，代谢问题会加剧腰部疼痛，与腰椎间盘退行性变相关联。所以应重视健康体重的保持，可通过均衡饮食和适量运动来实现。首先，在日常饮食生活中，应确保蛋白质、维生素、矿物质等营养物质摄入的充足。同时，减少高脂、高糖等食物的摄入。适当加大日常饮水量，有助于促进新陈代谢。其次，保持规律运动。可根据自身的体质和喜好，选择一些有氧运动，如慢跑、快走等，有助于提高脂肪燃烧效率，减轻或控制体重。同时，还需要做一些核心肌群锻炼，如腰部、腹部、背部肌肉群，可以提高脊柱的稳定性和支撑力。最后，保持健康的生活习惯，学习压力管理技巧，可避免情绪性饮食，保证睡眠充足，有助于体重管理。

总之，守护腰部健康并非一朝一夕的事情，须从日常生活点滴做起。保持正确姿势、均衡饮食、合理运动、养成健康的生活习惯和保持理想体重，都是维护腰部健康、预防腰椎间盘突出的有效手段。在防治腰椎间盘突出的路上，我们要特别关注腰部护理，从而迈向健康、快乐的生活。