血脂平衡术：如何通过饮食调整来管理你的血脂水平？

血脂平衡术：如何通过饮食调整来管理你的血脂水平？

章凯

湖州市吴兴区朝阳爱山街道社区卫生服务中心 浙江湖州 313000

在当今快节奏的生活中，血脂水平的不平衡已成为影响全球健康的一个普遍问题。高血脂，尤其是高水平的低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯，以及低水平的高密度脂蛋白胆固醇，是心血管疾病的主要危险因素。幸运的是，通过精心规划的饮食调整，可以有效地管理这些指标，促进血脂平衡，从而降低心血管风险，提升整体健康。

1控制总热量摄入与理想体重维持

为了维持健康的血脂水平，需要关注体重管理。体重增加往往与血脂水平升高有关，特别是腹部脂肪的积累。因此，控制总热量摄入，确保它与个人的能量消耗相匹配，是保持健康体重的关键。要实现这一目标，需要了解自己的热量需求。这可以通过计算基础代谢率（BMR）和活动水平来确定。基础代谢率是指在安静状态下（非消化时间、恒温、静卧状态）维持生命所需的最低能量水平。活动水平则包括日常活动和运动，它会增加能量消耗。一旦确定了每日所需的热量摄入量，就可以制定饮食计划，确保摄入的热量不超过这个数值。选择低热量、高营养价值的食物，如蔬菜、水果、全谷物和瘦蛋白，可以帮助控制总热量摄入。此外，理想体重的维持也依赖于健康的饮食习惯。这意味着要避免高糖、高脂肪和高盐的食物，这些食物往往热量密度高但营养价值低。相反，应该选择全食物，如新鲜的水果和蔬菜、未加工的谷物和完整的蛋白质来源，这些食物可以提供必要的营养素，同时帮助控制饥饿感和食欲。定期监测体重和血脂水平也是维持理想体重和健康血脂的关键，这可以通过定期的医生检查和自我监测来实现。如果需要，可以寻求营养师或医生的帮助，制定个性化的饮食计划和健康目标。

2减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入

饱和脂肪酸和反式脂肪酸是两种类型的脂肪酸，它们在加工食品和某些动物食品中含量较高。过量摄入这些脂肪酸与升高血脂水平、增加心血管疾病风险有关。因此，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入对于维持健康的血脂至关重要。饱和脂肪酸主要存在于动物脂肪中，如红肉、奶酪和全脂乳制品。反式脂肪酸则存在于部分加工食品中，如油炸食品、糕点和奶酪。为了降低饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入量，应尽量避免食用高脂肪的动物食品和加工食品。相反，应选择富含不饱和脂肪酸的食物，如植物油（如橄榄油、菜籽油和花生油）、坚果、种子和鱼类。不饱和脂肪酸有助于降低血脂水平，并可能对心血管健康产生积极影响。此外，阅读食品标签对于识别和减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入也非常重要。在购买食品时，应避免购买含有“部分氢化植物油”、“人造黄油”或“反式脂肪”等字眼的食品。此外，烹饪方法的选择也对减少这些脂肪酸的摄入有影响。避免使用油炸和高温烹饪方法，如煎炸和烧烤，因为这些方法可能会增加食物中脂肪酸的含量。相反，可以选择蒸煮、烤制或炖煮等低脂烹饪方法。尽管完全消除饱和脂肪酸和反式脂肪酸可能不现实，但通过减少摄入量并平衡饮食，可以对血脂水平产生积极影响。建议遵循医生或营养师的建议，以确保饮食的平衡和健康。

3增加不饱和脂肪酸的摄入来源

不饱和脂肪酸是一类对健康有益的脂肪酸，包括单不饱和脂肪酸和Omega-3多不饱和脂肪酸。它们在植物油、坚果、种子和鱼类中含量丰富，并且与降低血脂水平、减少心血管疾病风险以及改善炎症反应有关。为了增加不饱和脂肪酸的摄入，首先应该优先选择富含这些脂肪酸的食物。例如，橄榄油和菜籽油是单不饱和脂肪酸的良好来源，而亚麻籽、核桃和鲑鱼则是Omega-3脂肪酸的重要来源。将这些食物纳入日常饮食中，可以帮助提高不饱和脂肪酸的摄入量。此外，购买食品时，应仔细阅读食品标签，寻找含有不饱和脂肪酸的产品。现在许多食品，如植物油、坚果酱和强化食品，都添加了不饱和脂肪酸。选择这些产品可以增加日常饮食中的不饱和脂肪酸摄入。烹饪方法的选择也对增加不饱和脂肪酸的摄入有影响，使用富含不饱和脂肪酸的油，如橄榄油或花生油，进行低温烹饪，如蒸煮、烤制或炖煮，可以避免脂肪酸的氧化，保持其健康益处。适量摄入不饱和脂肪酸也很重要，虽然不饱和脂肪酸对健康有益，但过量摄入也可能导致某些问题，如体重增加。因此，应根据个人的营养需求和健康状况，适量增加不饱和脂肪酸的摄入。

4选择低脂食物与产品

选择低脂食物与产品意味着减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，同时增加不饱和脂肪酸的摄入。这有助于维持健康的血脂水平，降低心血管疾病的风险。在选择食物时，应优先考虑富含不饱和脂肪酸的食物，如植物油、坚果、种子和鱼类。此外，选择低脂或脱脂乳制品，如低脂牛奶和酸奶，可以减少饱和脂肪酸的摄入。在购买加工食品时，仔细阅读食品标签至关重要。应避免购买含有“部分氢化植物油”、“人造黄油”或“反式脂肪”字样的产品。相反，选择标有“低脂”、“无脂”或“富含不饱和脂肪酸”的产品。此外，选择低脂食物与产品还包括烹饪方法的选择。使用低脂烹饪油，如橄榄油或菜籽油，进行低温烹饪方法，如蒸煮、烤制或炖煮，可以减少脂肪酸的氧化，保持其健康益处。适量摄入低脂食物与产品也很重要，虽然不饱和脂肪酸对健康有益，但过量摄入也可能导致某些问题，如体重增加。因此，应根据个人的营养需求和健康状况，适量选择低脂食物与产品。

5适量摄入酒精的建议

适量摄入酒精的建议是基于对健康影响的考虑，旨在平衡酒精可能带来的心血管益处与潜在的健康风险。建议考虑到了酒精对心血管系统的潜在益处，如可能提高高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C，俗称“好胆固醇”）水平和减少血栓形成的风险。然而，这些益处仅在适量饮酒的情况下出现，并且不能作为饮酒的唯一理由。过量饮酒会增加多种健康问题的风险，包括高血压、肝脏疾病、某些类型的癌症以及酒精依赖。此外，酒精的摄入量与血脂水平之间存在复杂的关系，过量饮酒可能导致甘油三酯水平升高，增加心血管疾病的风险。因此，对于那些选择饮酒的人来说，适量是关键。同时，对于某些人群，如孕妇、正在服用特定药物的人、有特定健康问题的人以及未成年人，应完全避免饮酒。对于不饮酒者，没有必要为了心血管健康而开始饮酒。健康的生活方式，包括均衡饮食、定期锻炼和避免吸烟，是维护心血管健康的最佳途径。

6增加运动与规律生活方式的配合

运动是提高心血管健康、增强肌肉力量、改善心理健康和促进体重管理的有效方式。规律的生活方式，包括充足的睡眠、健康的饮食习惯和压力管理，与运动相结合，可以产生协同效应，进一步提升整体健康水平。为了增加运动量，建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车，或者75分钟的高强度有氧运动，如跑步或高强度间歇训练。此外，每周至少进行两天的肌肉强化活动，如举重或使用阻力带，以增强主要肌肉群。规律的生活方式意味着每天保持一致的睡眠和醒来时间，确保每晚获得7到9小时的高质量睡眠。良好的睡眠有助于身体恢复，提高运动表现，并支持健康的代谢功能。健康的饮食习惯也是规律生活方式的一部分，均衡饮食应包括大量的水果、蔬菜、全谷物、瘦肉和低脂乳制品，同时限制高糖、高盐和高脂肪食品的摄入。这样的饮食习惯可以为运动提供必要的营养，同时支持心血管健康。压力管同样重要，长期的压力可以对健康产生负面影响，包括影响睡眠质量、增加心血管疾病风险和降低免疫功能。通过冥想、深呼吸、瑜伽或其他放松技巧来管理压力，可以帮助维持身心健康。将运动纳入日常生活中，例如步行或骑自行车上班、使用楼梯而不是电梯，以及在休息时间进行短时间的活动，都可以增加日常活动量，促进规律的生活方式。

简介：章凯，男，（1987.3-），汉族，浙江湖州，大学本科，主治医师。