老年人骨质疏松 运动强度需适中

老年人骨质疏松 运动强度需适中

绵阳市中医医院   四川 绵阳 621000

近些年来，随着老龄化趋势的加剧，老年骨质疏松症发生率也呈逐渐提高趋势，严重威胁着威胁老年人的身心健康，降低其生活质量。对于骨质疏松相信大家都有所了解，但往往不深入。今天我们就来聊一聊老年人骨质疏松的运动及其强度。

1、何谓骨质疏松？

骨质疏松是一种代谢性骨病，以骨量丢失、降低及骨组织微结构破坏、骨脆性增加为主要特征，故骨质疏松患者发生骨折的概率也就较高。随着年龄的增长，老年人的活动量也会慢慢减少，且肌肉收缩对骨骼所产生的应变量也会逐渐减少，机体为恢复正常骨应变往往会经减少骨量、降低骨强度来实现。这里还要说一下的是，营养因素、不良生活习惯也会引发骨质疏松。据相关调查显示，骨质疏松一般多见于＞60岁的老年群体中，尤其是女性，发病率显著高于男性。

2、骨质疏松的危害？

2.1增加骨折风险

骨质疏松患者，骨髂密度、强度呈显著下降趋势，外力作用影响下极易发生骨折。骨折发生后，不仅会有剧烈疼痛症状，且还会降低患者运动能力，甚至是导致患者丧失部分躯体功能。以脊柱骨折为例，老年人可能会有椎体骨质疏松情况，且在年龄的不断增加下，腰部、周围的肌肉，或是韧带也会慢慢退变，随着弹性的下降，脊柱稳定性也会明显降低，这就提高了骨质疏松性脊柱骨折发生风险。此外，针对老年人来说，其往往存在反应慢、行动不便等情况，在外力因素的撞击下，难以及时应对或躲避，故容易发生骨折。

2.2姿势异常及身高缩短

老年人出现骨质疏松情况后，往往会出现圆肩、驼背等现象，一些患者的身高可能也会缩短。

2.3限制日常活动

在骨质疏松的影响下，老年人难以自由行走，如无法跑楼梯等。同时，也可能无法做出一些动作，如弯腰等，这就直接影响了日常生活质量。

3、老年人骨质疏松的运动指导

在老年骨质疏松症防治中，运动是常见手段，主要以有氧、力量及肌腱牵张为主，下面我们来具体的讲一讲。

3.1有氧运动

对于老年骨质疏松患者来说，如若日常生活能力较弱，建议每天坚持散步，合理控制散步时间，一般为30分钟左右，有利于对骨形成起到刺激作用。对于日常活动能力较高的患者来说，则需适当增加运动强度，如快走、上台阶，或是登山等。

3.2肌力训练

老年骨质疏松患者可在医生的建议及指导下进行肌力训练，如将合适重量的沙袋绑在踝部，展开下肢上抬训练，每组10次，每天建议训练3次。这里要说一下的是，如若身体条件允许，也可展开原地跳高，或是跳绳等运动训练。

3.3柔软性、灵活性等训练

针对老年骨质疏松患者来说，其跌倒风险较高，而骨折则是导致跌倒的常见原因，患者不仅要科学、合理的展开下肢肌力训练，且还可实施脊椎灵活性、柔软性等训练。例如，日常坚持打太极拳、太极剑，或是做广播体操等。

3.4居家可进行的基础活动训练

日常生活中，患者避免参与重体力劳动，或是参加一些肢体剧烈活动，建议到户外参加文体活动，严格遵循量力而行、循序渐进等原则。例如，可展开握力锻炼，合理控制训练时间，这对于预防桡骨远端骨质疏松等起着积极的意义。上面我们也有说到，老年患者主要以慢跑活动为主，可增强运动耐力，建议隔一天进行。情况允许下，也可进行俯卧撑运动、转体运动，将训练时间及强度控制在合理范围内。另外，床上伸展运动对于老年骨质疏松患者来说较为容易，即保持仰卧位，上肢上伸过头，下肢则保持伸展姿势，尽量朝着指尖、足尖方向伸展，之后慢慢的放松。此外，也可展开侧体运动、髋及骨盆旋转运动等，对于髋及骨盆旋转运动的展开，如若患者存在背部、髋部等部位疼痛情况，就避免盘腿。

4、老年人骨质疏松运动禁忌

很多人不知道的是，老年骨质疏松患者的运动训练也存在一些禁忌。例如，对于严重性功能不全，或是伴有脑血管、先心病、主动脉留等严重疾病的患者，不建议参加运动训练。

5、运动对老年骨质疏松的影响

5.1增加肌肉力量

适当的展开一些运动锻炼，可增加肌肉力量及骨髂水平。这主要是因为坚持运动锻炼，能够维持骨质量，或是增加骨质量，从而达到防治骨质疏松的目的。

5.2促进性激素的分泌

运动锻炼的展开，可促进一些激素，或是骨代谢相关激素样物质发生改变。相关研究指出，适当的运动训练，有利于加快雌激素及睾酮分泌，对于促进骨钙的沉积，或是抑制骨质流失等起着积极的意义。相较于未坚持运动锻炼的老年人，坚持行太极拳活动的老年人，其血浆水平较高。

5.3加快骨的重建

适当的运动锻炼，可经地面反作用力等刺激骨髂的机械应力，这对于促进骨髂自适应能力的提高起着积极的意义。老年骨质疏松患者坚持运动锻炼，能够促进血液循环的改善，可对骨髂营养及新陈代谢产生积极的影响，为骨髂重建等奠定了扎实的基础。

5.4提高生活能力和质量

对于骨质疏松患者来说，疼痛是典型症状，而适当的运动锻炼则能缓解或减轻疼痛，改善了患者的生活质量，促进了其生活能力的提高。适当的运动锻炼，可强化身体平衡能力，这就进一步预防或减少了跌倒风险，有效预防了因骨质疏松而引发的骨折。

讲到这里，相信大家对于老年骨质疏松的运动锻炼已经有了一定的了解，希望能够帮助到一些有需要的人。