孕妈妈要如何科学合理运动？

孕妈妈要如何科学合理运动？

兰婷婷

                      内江市妇幼保健院  四川内江  641000

1、孕期运动有哪些好处？

促进血液循环，转移注意力，缓解孕期身体不适，预防血栓形成；控制孕期体重增长速度，减少钙流失；增强肌肉力量，增加产力，提高顺产率、减少侧切；促进肠道蠕动，缓解孕期便秘；增强盆底肌的弹性，预防漏尿及脏器脱垂现象；辅助调整胎位；运动可以刺激内啡肽分泌，让人心情愉快；孕期运动对于控制妊娠期糖尿病血糖水平，降低分娩风险和缩短产后恢复时间均有利。

2、孕期可以做哪些运动？

根据《运动处方中国专家共识（2023）》建议：孕后和产后女性应根据个人情况调整训练安排。没有并发症的健康孕妇每周不少于150分钟中等强度有氧运动，建议将每周的运动量比较均匀地分布在5 ~ 7天完成，分段累计完成每天的运动量，一般可进行各种有氧和抗阻运动，轻柔的拉伸活动可能孕前有较大强度规律运动习惯者，或常运动的健康女性，可在孕后和产后保持原运动习惯，减少静坐少动时间，久坐者的每周体力活动量应至少达到150分钟中等强度有氧运动。建议产后每天进行盆底肌练习，以减少尿失禁的风险。了解下什么是有氧运动，什么是抗阻运动？

有氧运动也称为耐力运动，是指身体大肌群参与的、较长时间的持续运动，这类运动所需的能量是通过有氧氧化产生的。有氧运动可改善心肺耐力，改善人体代谢功能，如改善血糖和血脂水平。有氧运动的常见运动方式包括快走、跑步、广场舞、太极拳、骑自行车和游泳等。

抗阻运动是指人体调动身体的骨骼肌收缩来对抗外部阻力的运动方式，包括增加骨骼肌的力量、耐力、爆发力和体积的身体活动或运动。抗阻运动可以利用自身重量或特定的训练器械实施，如弹力带、杠铃、哑铃或固定器械等等。

运动虽好，可是孕妈妈可以全部尝试吗？

3、哪些是适合孕妈妈的运动？

1）适合孕妈妈的

步行、慢跑、生育舞蹈、游泳、孕期瑜伽、普拉提、凯格尔运动、力量练习（辅以弹力带、哑铃等小工具）、固定自行车（斜靠式、座椅舒适）等。

2）不适合孕妈妈的

高温瑜伽、屈伸、跳跃、爆发、排球、篮球、登山等。因人而异，量力而行！另外，还有一些孕妈妈是不适合运动的

绝对禁忌症：①心脏病伴有血流动力学明显改变；②限制性肺病；③宫颈内口松弛或宫颈环扎无效；④具有早产风险的多胎妊娠；⑤持续性孕期出血；⑥孕26周后胎盘前置；⑦早产；⑧胎膜早破；⑨子痫前期或妊娠期高血压；⑩重度贫血。

相对禁忌症：①贫血；②未经评估的母亲心律失常；③慢性支气管炎；④控制不佳的I型糖尿病；⑤极度病态肥胖；⑥极度低体重（BMI<12 kg>；⑦有过久坐不动的生活方式；⑧胎儿宫内生长受限；⑨控制不佳的高血压；⑩骨科相关活动受限；⑪控制不佳的癫痫；⑫控制不佳的甲亢；⑬重度吸烟者。

4孕期运动注意事项

瑜伽及普拉提应避免减少静脉回流导致低血压的体式，练习须有专业指导；跑步/慢跑适合孕前有跑步习惯的孕妈，球拍运动适合孕前有打球习惯孕妈，如果平衡性变差，移动可能跌倒，孕期应避免继续打球；力量练习，适合孕前运动习惯的孕妈，怀孕后打算继续练肌肉，需先咨询产科医生；运动中如出现头疼、头晕、腹痛、破水、阴道出血等症状应该及时停止运动；考虑运动时间安全性，建议孕期运动妊娠满16周后进行；在家中运动要求家属全程陪伴。孕期运动形式可以是多种多样的，没有最好，也没有必须，适合孕妈妈的安全、有效的，孕妈妈接受的运动方式才是最好的运动方式。

身体条件允许的话，做一个科学合理运动的孕妈妈，加上一点舒缓的胎教音乐，控体重、控糖和做胎教两不误，还可以缓解孕期身体不适并为顺利分娩储备必要的肌肉力量，可谓是一举多得。

不仅是孕期运动，任何运动都要因人而异、量力而行，运动前要做好运动评估、知晓注意事项等，这样才是真正安全科学的运动。