女性怎样平稳度过更年期

女性怎样平稳度过更年期

陈莉

成都市青白江区妇幼保健院 四川成都 610056

女性更年期，又称为围绝经期，是指从卵巢功能开始衰退直至绝经后 1 年内的一段时期。更年期的开始年龄因人而异，一般在 45 - 55 岁之间，但也有部分女性可能更早或更晚进入更年期。其持续时间也长短不一，短则 1-2 年，长则可达 5 -10 年。在这一阶段，女性体内的雌激素水平逐渐下降，导致内分泌和生理功能发生变化，引起一系列躯体、精神和心理症状。

女性更年期常见的症状包括近期症状和远期症状。近期症状有：1.月经紊乱，月经周期不规律，可能延长或缩短；经期持续时间长，月经量增多或减少。2.潮热，突然感到一股热流涌向胸部、颈部和面部，皮肤发红、出汗，随后又迅速消退，发作频率和持续时间因人而异。3.自主神经失调症状：心悸、眩晕、头痛、耳鸣、盗汗、失眠，入睡困难、多梦、易醒等。4.精神神经症状：情绪波动，容易烦躁、焦虑、情绪低落、抑郁、易怒等，不能自我控制等；记忆力减退，注意力不集中。远期的症状有：1.泌尿生殖道萎缩，出现应到干燥、性交困难及反复阴道感染、尿路感染等。2.骨质疏松，容易出现腰酸背痛、骨折风险增加。3.阿尔茨海默病，可能与绝经后内源性雌激素低下有关。4.心血管病变，绝经后妇女糖脂代谢异常，动脉硬化、冠心病的发病风险增高。

女性如何平稳度过更年期？主要做到自我调节、科学饮食、合理运动和良好睡眠四方面。

自我调节。1.调节认知。了解更年期是人生的一个自然阶段，出现的生理和心理变化是正常的，不必过分焦虑和担忧。通过阅读相关书籍、咨询医生等方式，增加对更年期的认知。2.管理情绪。当出现烦躁、易怒、抑郁等不良情绪时，尝试深呼吸、冥想、渐进性肌肉松弛等放松技巧，缓解情绪紧张。要学会倾诉，与家人、朋友分享自己的感受，获得情感支持和理解。摄影、烹饪等，转移注意力，丰富生活。3.参加各类社交活动，如俱乐部、志愿者活动等，扩大社交圈子，避免孤独和寂寞。5.心理暗示。每天给自己积极的心理暗示，鼓励自己，增强自信心和心理韧性。6.专业帮助。如果心理问题严重，如出现长期的焦虑、抑郁等，应及时寻求专业心理咨询师或医生的帮助，进行心理治疗或药物治疗。

科学饮食：1.均衡摄入各类营养素。保证每日饮食包含碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等五大营养素。碳水化合物可选择全谷物、薯类等复杂碳水化合物为主。2.增加蔬果摄入。每天摄入多种颜色的蔬菜和水果，以获取丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜不少于 500 克，水果 200 - 350 克。3.保证优质蛋白。适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉和豆类等优质蛋白质。每周至少吃两次鱼，每天一个鸡蛋。4.合理摄入脂肪。增加不饱和脂肪的摄入，如橄榄油、鱼油、坚果等。5.重视钙、维生素 D和膳食纤维。丰富的维生素、矿物质和膳食纤维有助于维持身体正常代谢和肠道健康。每天摄入富含钙的食物，多食用奶制。品，如牛奶、酸奶、奶酪等。豆制品也是良好的钙质来源，如豆腐、豆浆等。深绿色蔬菜，如西兰花、菠菜等，富含钙质和其他营养物质。多吃粗粮、蔬菜和水果，促进肠道蠕动，预防便秘。6.适量饮水。每天至少 1500 - 1700 毫升，促进新陈代谢。7.分餐制与适量原则。采用少食多餐的方式，避免一餐摄入过多食物。根据个人身体活动水平和体重，控制食物摄入量，保持适宜体重。要避免高油高脂食物：如油炸食品、肥肉、动物内脏等，以防血脂升高，增加心血管疾病风险。要限制腌制食品：咸菜、腌肉等腌制食物通常含盐量较高，过多食用可能导致血压升高。要减少辛辣刺激食物：辣椒、花椒等辛辣食物可能会加重燥热、失眠等症状。要控制高糖食物：如糖果、甜点等，避免体重增加和血糖波动。慎食生冷食物：如冷饮、生鱼片等，以防引起胃肠道不适。避免食用含大量食品添加剂的食物：这类食物可能对身体健康产生不利影响。

合理运动。1.慢走：慢走是一种轻度运动，适合年龄较大或身体不适的女性。它可以促进血液循环，增强心肺功能，每次坚持40分钟左右。2.慢跑：如果身体状况较好，慢跑也是不错的选择。慢跑过程中，心率和呼吸会加快，但变化并不明显，对身体健康有益。3.游泳：游泳是一种全身性的运动，能够促进全身循环，改善代谢情况，对预防围绝经期骨质疏松也有一定帮助。4.瑜伽：瑜伽能够缓解压力，改善睡眠质量，增强免疫力，同时有助于调节内分泌，缓解更年期症状。5.力量训练：如举重、俯卧撑等，可以增强肌肉力量，提高骨密度，预防骨质疏松6.。广场舞：广场舞是一种集体性的舞蹈活动，不仅可以锻炼身体，还能结交新朋友，增加社交活动，缓解更年期的孤独感。

保持良好的睡眠。建立规律的作息时间，创造舒适的睡眠环境。睡前避免使用电子设备，要避免咖啡和浓茶：其中的咖啡因可能影响睡眠，加重焦虑、烦躁等情绪。要减少酒精摄入：饮酒可能干扰内分泌，影响睡眠质量。

每个人的更年期症状可能不同，严重程度也有所差异。如果症状严重影响生活质量，应及时就医，在医生的指导下进行治疗和调理。