在家也能实行！如何进行有效的高血压自我管理

在家也能实行！如何进行有效的高血压自我管理

王建苹

四川省资阳市 安岳县来凤乡卫生院 642350

高血压是一种血液对动脉壁的压力持续过高的病症，这会导致严重的健康问题，如心脏病、中风和肾脏问题。血压的测量单位是毫米汞柱（mmHg），由两个数字组成：收缩压（顶部数字）和舒张压（底部数字）。正常读数通常为 120/80 mmHg 左右。导致高血压的因素包括遗传、饮食不当、缺乏运动、肥胖、压力以及过度饮酒或吸烟。控制高血压需要改变生活方式，如健康饮食、定期锻炼、保持健康体重，有时还需要药物治疗。

一、低盐饮食

低盐饮食是在家有效自我管理高血压的关键。盐或钠会导致体内水分滞留，增加血液容量，从而升高血压。要实现低盐饮食，个人应专注于新鲜、完整的食物，如水果、蔬菜、瘦肉和全谷物，与加工食品相比，这些食物的钠含量自然较低。重要的是要仔细阅读食品标签，选择标有低钠或无添加盐的产品。经常在家做饭可以更好地控制膳食中的用盐量，尝试使用香草和香料可以在不依赖盐的情况下增加风味。许多看似无害的食品都可能含有大量钠，选择新鲜或冷冻蔬菜而不是罐装蔬菜，以及自制调味酱，可以大大减少钠的摄入量。监控分量也很重要，因为食用较大分量的食物会无意中增加钠的摄入量。建议每天钠摄入量不超过 1,500 至 2,300 毫克，具体取决于个人健康需求的建议。定期记录食物日记有助于跟踪进展情况并做出必要调整，从而有效保持低盐饮食。

二、定期测量血压

定期在家监测血压是有效自我管理高血压的重要组成部分，这种做法可以让患者持续跟踪自己的血压水平，帮助他们了解自己的生活方式对病情的影响。定期监测可以发现血压的任何重大变化，这对于及时干预至关重要。要准确测量血压，我们就必须使用可靠的家用血压计并遵守制造商的说明。每天应在同一时间测量，最好是早晚各一次，以确保测量的一致性。同样重要的是，测量前至少休息五分钟，坐在舒适的椅子上，背部有支撑，双脚平放在地板上，手臂与心脏水平。一般而言，保持血压日志非常有益，记录每次测量的日期、时间和读数可帮助医疗人员评估当前治疗计划的有效性。此外，在就诊时分享这一记录还能让人了解饮食、体育锻炼、压力和服药情况等因素对血压的影响。注意测量时的环境和情况也很重要；避免在运动、摄入咖啡因或处于紧张状态后立即测量血压，因为这些因素会暂时升高读数。高血压患者可以根据制造商的指导定期校准家用血压计，可确保测量结果准确无误。

三、控制体重

体重管理在家庭有效自我管理高血压方面起着至关重要的作用。体重过重会增加心脏和血管的负担，从而导致血压升高。要控制体重，高血压患者可以均衡饮食，经常参加体育锻炼。均衡饮食应包括各种营养丰富的食物，如水果、蔬菜、全谷物、瘦肉和健康脂肪，同时限制加工食品、含糖饮料和高脂肪零食的摄入。控制食量也很重要；少吃多餐有助于保持能量水平，防止暴饮暴食。高血压患者可以通过应用程序记录食物摄入量，深入了解饮食习惯，找出需要改进的地方。高血压患者可以定期进行体育锻炼，以此控制高血压。高血压患者每周至少进行 150 分钟中等强度的运动，如快步走、骑自行车或游泳。每周进行两到三次力量训练也是有益的，因为锻炼肌肉有助于促进新陈代谢。重要的是，高血压患者可以选择令人愉悦且可持续的活动，以保持长期的承诺。除了有计划的锻炼外，高血压患者可以通过简单的改变来增加日常活动量，如不坐电梯而走楼梯、步行或骑自行车到附近的目的地、做家务等，这些都能大大促进整体热量的消耗。高血压患者可以将健康饮食与有规律的体育锻炼相结合，不仅有助于减肥，还能增强心血管健康，降低高血压并发症的风险。坚持不懈地控制体重，可以显著改善血压控制和整体健康。

四、戒烟限酒

戒烟限酒是在家中有效自我控制高血压的基本策略。吸烟会损伤血管，减少血液中的含氧量，并通过增加心脏工作强度来升高血压。戒烟几乎可以立即显著改善心血管健康，在吸完最后一支烟的 20 分钟内，血压就会开始下降。随着时间的推移，戒烟的益处会不断增加，从而降低患心脏病和中风的风险。要戒烟，高血压患者可以利用各种资源，如尼古丁替代疗法、处方药和支持小组。高血压患者可以寻求家人和朋友的支持，增加成功戒烟的概率。限制酒精摄入量对于控制高血压同样重要。适量饮酒可能对健康有益，但过量饮酒会升高血压，损害心脏和肝脏，一般建议女性每天饮酒不超过一杯，男性每天不超过两杯。记录饮酒日记有助于跟踪饮酒量，并找出可能需要调整的饮酒模式。此外，在社交活动前寻找不含酒精的替代品，并设定明确的限制，这也可以防止过度饮酒。