肇庆市高要区中医院 广东 肇庆 526100
大家好!今天我们来聊聊一个很多人都深受其扰的问题——慢性腰背疼痛。不管是久坐办公室的白领,还是辛勤劳作的工人,腰酸背痛似乎成了现代人的通病。但别担心,我们有妙招!
一、为什么会腰酸背痛?
先来说说为啥会腰酸背痛。原因可多了:
1. 总是歪着坐、躺着玩手机,肌肉都快抽筋了。
2. 椎间盘突出,就像汉堡里的肉饼挤出来了,压到了神经。
3. 骨头和关节不开心了,比如骨质疏松、关节炎。
4. 有时候还可能是内脏在抗议,或者不小心扭到了。
二、 锻炼真的那么重要吗?
当然重要啦!想想看:
1. 锻炼能让你的腰背肌肉变得结实,就像给脊柱穿上了一件防护衣。
2. 能让你的身体变得柔软,不再像生锈的机器人。
3. 让血液循环起来,给受伤的地方送去营养快递。
4. 帮你纠正不良姿势,不再是歪歪扭扭的小虾米。
三、实用锻炼方法
今天给大家详细介绍两种锻炼方法:
(一)、五点支撑法,国外称之为Supine Gluteal Bridge,字面意思是仰卧臀桥,此方法可锻炼腰背部肌肉,适合腰部肌肉力量较为薄弱的人群,也适用于腰突早期保守治疗及腰椎术后的康复锻炼。
但是有很多医生或患者对“五点支撑”锻炼方法存在误区:
有些医护或者科普文章提示患者以足跟、双肘、头部当支点,这样会明显加重颈椎的应力和损伤,也可能会引起头晕头痛。那么,正确的做法是怎样的呢?正确的应以双足、双肘和后肩作为支撑。
如何做?
1、起始姿势:仰卧躺在运动垫或地板上,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。双脚与臀同宽,脚趾背对身体。轻轻收缩腹部肌肉,使下背部平放在地板上。尝试在整个运动过程中保持这种轻柔的肌肉收缩。
2、向上阶段:保持腹部收缩的同时轻轻呼气,通过收缩臀大肌(臀部肌肉),将臀部向上抬离地板,伸展。避免将臀部推得过高,因为这样通常会增加下背部的过度伸展(拱起)。保持腹部收缩有助于避免腰部过度拱起。
3、降低阶段:吸气,然后慢慢降低自己回到起始位置。
4、渐进式:从两脚并拢开始,在抬高的姿势下伸展一条腿,逐步进行这个练习。当您向上抬臀时,应避免弯曲腰部。
(二)、飞燕点水锻炼法
现在,让我们来学习一个有中医特色的功能锻炼法——"飞燕点水"。这个动作的名字很诗意,是模仿燕子轻轻点水的样子。飞燕点水是一种经典的中医腰背肌锻炼方法,主要目的是增强腰背肌肉的力量和柔韧性。在进行飞燕点水之前,请确保您处在一个安全、平稳的环境中,如硬质的床垫或地板上。
如何做?
1、基础姿势
基础姿势为俯卧位,即面朝下躺平,双手自然放在身体两侧,手掌朝下,双腿伸直并拢,双脚尖朝向地面。确保整个身体放松,呼吸平稳。
2、上肢动作
在保持基础姿势的同时,缓慢地抬起双臂,向头顶方向伸展,掌心朝向天花板。注意在此过程中,保持背部和颈部的自然伸展,避免过度抬头或扭曲身体。
3、下肢动作
在抬起双臂的同时,双腿也同步向上抬起,使膝关节和髋关节同时伸展,脚尖朝向天花板。尽量让双腿和双臂呈直线状态,与地面平行。如果初学者难以做到完全抬起,可以循序渐进,先从微微抬起开始。
4、整体动作
将上肢动作和下肢动作结合起来,即同时抬起双臂和双腿,使整个身体呈现一个类似飞燕展翅飞翔的姿势。在此过程中,保持身体平衡,尽量让四肢呈直线状态,同时腹部紧贴地面,以保持核心肌群的稳定性。
5、持续时间
每个飞燕点水的动作持续时间为10~15秒。在这个时间段内,保持稳定的呼吸,感受腰背肌肉的紧张和放松。随着锻炼的逐渐深入,您可以适当延长持续时间,但切忌操之过急,以免造成肌肉拉伤。
6、休息与周期
每个飞燕点水的动作完成后,休息3~5秒,然后重复进行。建议每个周期进行5~10次飞燕点水动作,具体次数可根据个人情况和锻炼目的进行调整。在整个锻炼过程中,保持动作的流畅性和稳定性,避免过度用力和突然停止。
四、小贴士
1. 慢慢来,别着急,Rome wasn't built in a day(罗马不是一天建成的)。
2. 量力而行,别逞强,感觉不舒服就停下来。
3. 姿势要正确,不然可能会适得其反。
4. 平时也要注意坐姿站姿,别总是葛优躺。
5. 有疑问随时问医生,别自作主张乱来。
正确的方法加坚持锻炼, 相信不久之后,你就能告别腰酸背痛,重新活蹦乱跳啦!记住,健康的腰背是幸福生活的基础,让我们一起行动起来吧!