告别腰背痛：康复锻炼有方法

告别腰背痛：康复锻炼有方法

卢辉

肇庆市高要区中医院  广东  肇庆  526100

大家好！今天我们来聊聊一个很多人都深受其扰的问题——慢性腰背疼痛。不管是久坐办公室的白领，还是辛勤劳作的工人，腰酸背痛似乎成了现代人的通病。但别担心，我们有妙招！

一、为什么会腰酸背痛？

先来说说为啥会腰酸背痛。原因可多了：

1. 总是歪着坐、躺着玩手机，肌肉都快抽筋了。

2. 椎间盘突出，就像汉堡里的肉饼挤出来了，压到了神经。

3. 骨头和关节不开心了，比如骨质疏松、关节炎。

4. 有时候还可能是内脏在抗议，或者不小心扭到了。

二、 锻炼真的那么重要吗？

当然重要啦！想想看：

1. 锻炼能让你的腰背肌肉变得结实，就像给脊柱穿上了一件防护衣。

2. 能让你的身体变得柔软，不再像生锈的机器人。

3. 让血液循环起来，给受伤的地方送去营养快递。

4. 帮你纠正不良姿势，不再是歪歪扭扭的小虾米。

三、实用锻炼方法

   今天给大家详细介绍两种锻炼方法：

（一）、五点支撑法，国外称之为Supine Gluteal Bridge，字面意思是仰卧臀桥，此方法可锻炼腰背部肌肉，适合腰部肌肉力量较为薄弱的人群，也适用于腰突早期保守治疗及腰椎术后的康复锻炼。

但是有很多医生或患者对“五点支撑”锻炼方法存在误区：

有些医护或者科普文章提示患者以足跟、双肘、头部当支点，这样会明显加重颈椎的应力和损伤，也可能会引起头晕头痛。那么，正确的做法是怎样的呢？正确的应以双足、双肘和后肩作为支撑。

如何做？

1、起始姿势：仰卧躺在运动垫或地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。双脚与臀同宽，脚趾背对身体。轻轻收缩腹部肌肉，使下背部平放在地板上。尝试在整个运动过程中保持这种轻柔的肌肉收缩。

2、向上阶段：保持腹部收缩的同时轻轻呼气，通过收缩臀大肌(臀部肌肉)，将臀部向上抬离地板，伸展。避免将臀部推得过高，因为这样通常会增加下背部的过度伸展(拱起)。保持腹部收缩有助于避免腰部过度拱起。

3、降低阶段：吸气，然后慢慢降低自己回到起始位置。

4、渐进式：从两脚并拢开始，在抬高的姿势下伸展一条腿，逐步进行这个练习。当您向上抬臀时，应避免弯曲腰部。

（二）、飞燕点水锻炼法

现在，让我们来学习一个有中医特色的功能锻炼法——"飞燕点水"。这个动作的名字很诗意，是模仿燕子轻轻点水的样子。飞燕点水是一种经典的中医腰背肌锻炼方法，主要目的是增强腰背肌肉的力量和柔韧性。在进行飞燕点水之前，请确保您处在一个安全、平稳的环境中，如硬质的床垫或地板上。

如何做？

1、基础姿势

基础姿势为俯卧位，即面朝下躺平，双手自然放在身体两侧，手掌朝下，双腿伸直并拢，双脚尖朝向地面。确保整个身体放松，呼吸平稳。

2、上肢动作

在保持基础姿势的同时，缓慢地抬起双臂，向头顶方向伸展，掌心朝向天花板。注意在此过程中，保持背部和颈部的自然伸展，避免过度抬头或扭曲身体。

3、下肢动作

在抬起双臂的同时，双腿也同步向上抬起，使膝关节和髋关节同时伸展，脚尖朝向天花板。尽量让双腿和双臂呈直线状态，与地面平行。如果初学者难以做到完全抬起，可以循序渐进，先从微微抬起开始。

4、整体动作

将上肢动作和下肢动作结合起来，即同时抬起双臂和双腿，使整个身体呈现一个类似飞燕展翅飞翔的姿势。在此过程中，保持身体平衡，尽量让四肢呈直线状态，同时腹部紧贴地面，以保持核心肌群的稳定性。

5、持续时间

每个飞燕点水的动作持续时间为10～15秒。在这个时间段内，保持稳定的呼吸，感受腰背肌肉的紧张和放松。随着锻炼的逐渐深入，您可以适当延长持续时间，但切忌操之过急，以免造成肌肉拉伤。

6、休息与周期

每个飞燕点水的动作完成后，休息3～5秒，然后重复进行。建议每个周期进行5～10次飞燕点水动作，具体次数可根据个人情况和锻炼目的进行调整。在整个锻炼过程中，保持动作的流畅性和稳定性，避免过度用力和突然停止。

四、小贴士

1. 慢慢来，别着急，Rome wasn't built in a day（罗马不是一天建成的）。

2. 量力而行，别逞强，感觉不舒服就停下来。

3. 姿势要正确，不然可能会适得其反。

4. 平时也要注意坐姿站姿，别总是葛优躺。

5. 有疑问随时问医生，别自作主张乱来。

正确的方法加坚持锻炼， 相信不久之后，你就能告别腰酸背痛，重新活蹦乱跳啦！记住，健康的腰背是幸福生活的基础，让我们一起行动起来吧！