合理膳食健康你我

合理膳食健康你我

戴红英

重庆市开州区疾病预防控制中心 重庆市开州区 405400

我们都知道其实慢性病大多是生活方式病，改变生活方式可以降低慢性病的发病率，治疗不良的生活方式持续损伤的身体、心理，修复机体的慢性损伤，使慢性病不再成为“终身制”。而美食对我们人类来说确实是一种享受，正因为如此，我们经常会能量过剩，所以美食逐渐成为慢性病首要病因。因此防治慢性病，饮食是最重要的一个环节。今天就让我们一起看看慢性患者正确的饮食习惯应该是怎么样的。

第一：控制总量：吃饭应该有一个总量的限制，这里面不光包括主食、副食、肉类，还包括饮料、零食、蔬菜等一切食物。吃得过多就会变成脂肪，额外的胆固醇、额外的脂肪被人体储存起来，这些物质在人体内蓄积过多对身体就是有害的。当食物转换成这些物质后，仍然没有消耗完时，就只能转化成废物，对人体会有进一步的损伤。吃饭的要求是以基本吃饱为止，或者说达到六成到九成饱即可，不多吃一口。

第二：控制速度：吃饭时应该细嚼慢咽，一顿饭的进餐时间应该在15~20分钟以上为宜。如果进餐速度过快，消化系统不能及时感觉到饱腹感，就会造成进餐总量过多，同时也会造成胃肠排空加快，而人体胰岛素的分泌速度跟不上，势必造成高血糖。人体为改变高血糖状态，迅速将其转化成脂肪，造成肥胖。如果还有血糖没有分解掉，就会继续分解成中间体等废物，对人体造成更大损伤。所以，进餐速度过快的人群为肥胖、糖尿病高发的人群。

第三：控制流食：吃饭时应减少汤、粥等流食及饮料等的饮用。因为在就餐时，这些流食的加入较之一般固体食物会使肠胃排空速度加快。正常情况下，固体食物在胃的排空应该在一个半小时左右，水的排空时间在半个小时左右，啤酒等饮料速度更快。一旦胃肠排空速度过快，造成了糖尿病患者无法在短时间内有效地将大量能量转换成肝糖原，而是转换成脂肪或变成毒素浪费掉。吃饭时进食固体食物的人其餐后血糖与进食同等数量、质量流质食物的人群餐后血糖相比峰值更加平缓、峰值低。也就是说，如果在进食同等数量、质量的食物四个小时之后，进食流食并且吃饭时间过快的人群将会比进食固体食物的人群血糖偏低，从而对身体造成损伤。吃饭前的低血糖状态会加剧进餐时的急、饿现象，从而造成恶性循环。并且，汤、粥等流食经过高温烹饪比固体食物更加有利于吸收，饮料等一般还含有大量糖类物质，进一步增加了血糖升高的风险。

第四：不能少吃：每日应按时进餐，一日三餐不能少吃一顿，两餐之间间隔不能过长。每顿饭吃得不能过少，起码要达到能维持到下一餐时的身体基本能力需求。为了各种目的过分少吃，尤其过分快速减肥，为了利用体内脂肪，结果是身体细胞缺能量，尤其敏感器官大脑和免疫系统，会产生损伤。人体中的肝糖原在平静状态下一般可以坚持4个小时（在睡眠状态下可以坚持12个小时），例如早饭之前，血糖开始下降，如果此时进食，血糖开始进行补充，可以维持一定的峰值。而如果不吃早饭，肝糖原消耗完了，此时的低血糖状态对人体造成了损伤，但人体对这种微小的损伤是没有感觉的，而这种小损伤如果持续几年后，就会变成人体器官不可逆的大损伤。此外，上一顿饭不吃，等到下一顿饭进餐时，就会造成人体吸收过快。因为在持续的低血糖状态下，再次进餐时，人体就会调动起各个功能器官，如加速消化道分泌、胃肠蠕动加快等，造成了吸收过快。如此又造成了血糖波峰过高，对人体又造成了损伤。

第五：以豆制品取代部分动物蛋白质：老年人必须限制肉类的摄取量，一部分的蛋白质来源应该以豆类及豆制品取代。老年人的饮食内容里，每餐正餐至少要包含170克质量好的蛋白质，素食者要由豆类及各种坚果类食物中获取优质蛋白质。

第六：主食加入蔬菜一起烹调为了方便老年人咀嚼，尽量挑选质地比较软的蔬菜，一些质地软的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、猕猴桃等都很适合老年人食用。可以把水果切成薄片或是以汤匙刮成水果泥食用。如果要打成果汁，必须注意控制分量，打汁时可以加些水稀释。

第七：补充维生素B，近年来的研究逐渐显示，维生素 B 与老人易罹患的心血管疾病、肾脏病、白内障、脑部功能退化及精神健康等都有相当密切的关联。无论生病、服药或是手术过后，都会造成维生素B大量流失，因此对于患病的老年人来说，需要特别注意补充维生素B。没有精加工的谷类及坚果中都含有丰富的维生素B，所以在为老年人准备三餐时，不妨加一些糙米、胚芽等和白米一起煮成稀饭，或者将少量坚果放进搅拌机里打碎成粉，加到燕麦里一起煮成燕麦粥。

第八：限制油脂摄取量，老年人摄取油脂要以植物油为主，而且也要少用油炸的方式烹调食物。另外，甜点糕饼类的油脂含量也很高，老年人应尽量少吃这一类的高脂肪零食。最好多元不饱和脂肪和单元不饱和脂肪轮换着吃，这样比较能均衡摄取各种脂肪酸。少加盐、味精、酱油，善用其他调味方法味觉不敏感的老年人吃东西时，常觉得索然无味，食物一端上来就猛加盐，很容易吃进过量的钠，埋下高血压的隐患。

总之，坚持正确的饮食方式，是完全可以起到防治慢性病的作用的。希望大家都能吃得健康，身体健康，远离慢性病。