浅谈健美大赛前的减脂方法

浅谈健美大赛前的减脂方法

史维娜

史维娜（哈尔滨铁道职业技术学院，黑龙江哈尔滨150000）

摘要：围绕着健美运动员赛前的减脂这一问题展开讨论，通过对一些经常参赛的健美运动员进行走访和调研，找出对健美运动员赛前普遍存在的误区，提出自己的观点。特别是对健美运动员在赛前减脂训练、减脂饮食的安排及应该注意的问题进行讨论分析。在理论上为广大健美运动员提供一些赛前训练依据。

关键词：大赛；减脂；训练方法

1概述

随着我们生活水平的逐渐提高，全民健身活动的广泛开展，人们对于健康的关注和热情空前的高涨。健美这项过去略显神秘的运动正在逐渐揭去其神秘的面纱，逐渐得到人们的喜欢和认可，各种各样的健美大赛也在如火如荼的进行着。成为一名优秀的健美运动员参加健美大赛已经不再是梦想。然而广大健美运动员的赛前减脂也备受健美发烧友的高度重视，也是一些行业人士应该认真讨论和研究的新课题。

2研究方法与对象

2.1研究方法

文献资料法

2.2研究对象

省内优秀健美运动员10人。

3讨论与分析

3.1赛前训练

健美运动员赛前训练情况能直接反应出他们的竞技水平的高低。赛前训练主要包括赛前的有氧脱脂训练和刻画肌肉线条力度，塑造完美形体。而又保持来之不易的肌肉围度的训练。

（1）有氧训练

有氧训练是赛前必不可少的，尤其平时体脂含量较高的运动员更应加强。不能等到大赛临头再加强，否则练之晚矣。有氧训练的方式有多种：跑步、快乐步行、骑车、跳绳、蹦台阶等。其中跑步是最喜欢采用的，因为跑步是全身整体运动“对大腿、小腿、臀部、腰腹部的减脂，刻画肌肉线条、肌肉力度特别有用，因为活动范围大，一些平时不予重视和很难练到的小肌群都得到了锻炼。随着跑步的加强，整个竞技水平会一天比一天有起色。有氧训练能使肌肉更有活力。身体的柔韧性和协调性得到提高，防止肌肉僵硬缺乏弹性，在健美表演中能更加舒展、流畅、变化自如。

如果赛前有氧训练主要是以减脂为目的，则最好有氧训练的时间要长些。一般不低于30分钟。有氧训练的最佳时机是饭前和训练课后。这样可把能量代谢变为脂肪代谢，使身体的含脂量越来越低，在赛前严格控制饮食、体内新陈代谢下降加快的情况下，不妨试一下快步走。含脂量较高的健美运动员、有氧训练在赛前一个月之前就要进行，最好是1~3个月。

（2）力量训练

赛前应增加训练强度和密度。为减少脂肪含量，训练中应增加每个动作的重复次数，缩短组与组之间的间歇时间。增加整个课时的训练时间。每天早晨要进行跑步等有氧训练，再加腰腹训练；中午进行力量、肌肉训练；下午和晚上再做肌肉和力量训练，或最后再加有氧训练。这是国内运动员最常用的赛前训练方法。平时训练次数大都在3~12次，赛前会增至6~18次，需减脂的部位每组的次数还要多。平时训练每组间歇1分钟左右，赛前减至30秒左右，赛前训练的力量大都是平时训练力量的80％左右，有的还要低。

赛前训练要加强腰腹部和小肌肉群的训练，因为人体最容易积存脂肪的部位是腰腹部。健美运动员只要看一下他的腰腹部，就可看出他全身的脂肪含量。就知道他的赛前准备情况。小肌肉群像背下部肌群、腹外斜肌、臀大肌、腿部缝匠机等更应加强。现代高水平健美比赛评判运动员水平的高低，小肌肉群有举足轻重的作用，因在选手人数多、水平普遍较高，大肌群像胸大肌，背阔肌等都相差无几的情况下，小肌群就成为比较点了。

3.2赛前减脂饮食

减脂期间一定要保证优质碳水化合物的摄入。碳水化合物可以起到节约蛋白质的作用，是赛前训练优质清洁的“燃料”，适量的碳水化合物的摄入可以提供训练所需的能量，防止肌肉分解供能。麦片、米饭等复合碳水化合物是钱吉成经常选择的碳水化合物来源，就是在减脂阶段，早餐、训练后、中餐、晚餐都安排有碳水化合物的摄入，总量达到约200克。还需要强调的是，钱吉成喜欢选择复合碳水化合物，因为这些碳水化合物可以提供“缓释”的能量，不会引起血糖的大幅度波动和胰岛素的波动，而胰岛素会促进脂肪的合成，这样，补充碳水化合物的同时也可以有效防止体内脂肪的增加。不吃或者极低碳水化合物的摄入，一方面减脂期间会非常疲劳，另一方面，训练时由碳水化合物提供能量不足，势必会引起肌肉分解供能，所以肌肉围度下降就不可避免了。合理的安排蛋白质摄入量，并非多多益善。这个问题对于许多健美选手来说，蛋白质不是吃少了，而是大大超出了。按照公斤体重来算，以前健美选手吃到4克的都大有人在，赛前的食谱里寻不到碳水化合物，全是鸡胸、蛋清、牛肉等等优质蛋白质，加重了肝、肾的代谢负担不说，还会引起体液酸化，人感觉极度疲劳，瘦体重也由于缺少能量而分解。其实，蛋白质还是摄入量还是维持在非赛季水平即可，如钱吉成蛋白质摄入量基本维持在300克以内，食物种类多选择鸡胸、蛋清这些低脂肪的蛋白质来源。

最后，促进脂肪代谢，防止肌肉分解的运动营养食品的合理选择。运动营养食品的种类和补充时机很重要。运动前可以选择左旋肉减等促进脂肪燃烧，根据个人情况，左旋肉减的摄入量可以加大到5~10克。谷氨酰胺可以促进生长激素的分泌，防止肌肉分解，训练后需要时补充；支链氨基酸也是一种很好的抗分解营养品，需要训练前补充，钱吉成每天谷氨酰胺和支链氨基酸的摄入量充足，分别达到20克和10克每天，为他减脂期间瘦体重的维持提供了另外一个可靠保障。乳清蛋白则是赛前必备的蛋白质补充食品，摄入量需要计算到每天蛋白质摄入总量中。

4结论

通过对10名优秀的健美运动员赛前减脂进行抽样调查:10名运动员在八周的减脂过程中体重平均下降8.1kg，平均下降体重9.85%。实践证明，此训练和饮食方法是有效的。赛前训练要和赛前饮食、休息相结合起来，还要自己总结经验，使赛前训练及饮食、休息更完美，使自己的训练水平得以充分发挥。只有通过科学的运动，讲究合理是膳食，把握充分的恢复，健身健美才有良好的锻炼效果。

参考文献

[1]赵德鹏.健美必读[M].北京：体育出版社，1999：10.

[2]田凤.怎样进行健美比赛[M].保定：河北大学出版社，1997：8.