浅谈400米跑成绩提高的几种途径

浅谈400米跑成绩提高的几种途径

王立青

王立青山东省齐河县第一中学251100

400米跑是一项要求较高、富有挑战性和艰苦性的极限强度速度体能类运动项目。运动生物化学研究表明，400米跑的能量供应基本上依靠两个无氧系统——磷酸原系统和糖酵解系统。因此，提高运动员的速度和速度耐力是400米训练的重要内容，也是提高运动成绩的必要条件。下面笔者从十个方面谈谈提高400米跑成绩的训练途径。

一、专项速度耐力训练

专项速度耐力训练会引起高氧债和乳酸堆积，对提高400米运动员的成绩至关重要。通常采用100-600米的不等段落，如10×100米、6×150米、5×200米、4×300米、3×350米、2×450米，要求恢复时间10分钟左右，运动员心率恢复到120次/分，以保证跑的质量，旨在提高乳酸能量系统。

二、节奏耐力训练

节奏耐力训练对400米运动员非常有益，它不仅能提高运动员的吸氧能力，缩短恢复时间，完成大运动量的训练，而且还能帮助运动员在步速减慢的情况下注意跑的节奏。训练方法有8×200米、6×300米，间歇时间为2-3分钟；或50米——100米——150米——200米——250米——300米——350米，间歇时间为走过同等的距离。该训练主要强调训练数量而不像专项速度耐力训练那样去要求质量，着重培养运动员对节奏的把握。

三、力量耐力训练

力量耐力训练一般包含一系列每组10秒钟以上的活动，例如6×150米上坡阻力跑、6×60米台阶跑、6×15秒跳绳阻力跑和长距离山坡跑等，上述训练方法都能有效提高运动员的力量耐力水平。

四、一般耐力训练

虽然400米跑只需5%的有氧代谢，但是对400米运动员来说，打好有氧代谢的基础、提高其最大吸氧能力、使恢复的时间减少到最小是非常重要的。一般采用的方法有15-45分钟连续定速跑、15分钟中速跑、30分钟法特莱克跑等，运动员应通过这种训练养成正确的呼吸方式。

五、爆发力速度训练

爆发力速度训练旨在提高运动员肌肉的收缩速度。这类练习一般每组不超过10秒，最多不超过10组，常用的训练方法有40-60米上坡跑、10×30米负重跑、10×10秒快速跳绳等。

六、模拟训练

模拟训练是指运动员依据专项的要求，按照事先确定的速度跑不同的距离，目的是为了让运动员学会如何跑400米的各个阶段。在训练中常采用以下的方法：

1.3×300米跑。

前50米全速跑，随后150米放松跑，动作轻松自然，最好100米全速跑，记录每段的时间，每次练习间歇10分钟。

2.2×450米跑。

记录前200米、300米、400米和最后50米的时间，重点放在最后50米，每次练习间歇15分钟。

3.1×350米跑。

高质量最大强度跑，每段跑的技术和强度与专项要求一样。

此外，通过上述练习，还应该重点完善运动员的直弯道结合技术。

七、速度训练

速度训练的距离从30米到150米不等，采用极限速度，重点发展运动员的绝对速度能量，在直道和弯道上做都可以练习。为了提高训练质量，一般间歇时间较长，从而使运动员保持良好的状态。常采用的训练方法有：6×40米跑、6×60米行进间跑、6x60米接力跑。

八、力量训练

400米运动员的力量训练主要包括徒手跳跃练习和杠铃负重练习两种。常用的训练方法包括：8×100米跨步跳或单足跳、6×200米跨步跳、（30-40）公斤×（40-50）次负重半蹲跳、（20-30）公斤×（30-40）次杠铃快挺、（40-50）公斤×（20-30）次快速提拉杠铃等。

九、全程跑速的合理分配

在400米跑中，合理分配全程跑速是取得胜利的基本要求。没有人能够自始至终全速跑完400米，进行步幅和速度的分配是非常重要和必要的。优秀的400米跑运动员，其200米的最好成绩与400米跑的前200米成绩相比相差大约0.5秒，而没经验的400米运动员却有大约1秒的差距。对于专项为200米的运动员，我们可以预测其400米的潜力：200米跑的最好成绩乘以2，再加上3.5秒，就是其400米的成绩。如果200米跑运动员想在400米跑项目上有所建树，那么他们就必须通过科学的训练，并掌握合理分配跑速的技巧。

十、技术训练

400米跑理想的比赛模式是平缓减速，这就要求运动员必须掌握合理的跑动技术，尽量减少紧张，减少能量的无谓消耗。运动员在前50米要尽量接近最高速度，在保持下肢速度的基础上放松上体，脑海里要考虑跑的节奏，找到比赛的感觉。同时，还要考虑如何尽最大努力跑好第二个200米。运动员要尽量加快上肢摆动和下肢的抬膝动作，要掌握从200米转到300米时如何保持最佳的身体姿态和跑动姿势。在比赛的最后100米一定要保持放松，抵御疲劳。要做到这一点，最好的方法是把注意力集中在正确的跑步技术和良好的动作形式上。