短跑运动员加速跑技术训练方法研究

短跑运动员加速跑技术训练方法研究

郑小东

广东省人民体育场广东广东510100

摘要：本文重点对青少年短跑运动员的加速跑技术进行分析探索，通过对加速跑的心理、动作准备、加速跑的技术分析与特点进行阐述，提出适合青少年短跑技术训练的内容与方法，探讨以正确合理的加速跑技术运用于教学与训练，为青少年短跑技术训练提供参考。

关键词：训练方法；短跑；加速跑

在短距离跑运动中的四个阶段(起跑、起跑后加速跑、途中跑和终点跑)中，最重要的技术之一就是加速跑。虽然当今世界短距离跑先进的训练理念将短距离跑的加速跑分为起跑后的和途中跑加速跑，本文所指的加速跑特指起跑后加速跑。起跑后的加速跑技术会对加速跑的距离、最高和最大速度和终点冲刺能力产生很大的影响。因此掌握正确、合理的加速跑技术对短跑运动员来说至关重要。

一、加速跑的准备

起跑蹬离起跑器后即进人加速跑阶段。其任务是在最短的距离内尽快发挥速度，不断加大步长和步频，顺利转入途中跑。加速跑阶段是起跑向途中跑的过渡阶段，其技术与途中跑有明显的区别。

加速跑与蹲踞式起跑是不可分创的整体，二者相辅相成。起跑是加速跑的准备和前奏，加速跑的技术与加速能力，又直接体现了起跑效果。加速跑前的心理准备和动作准备主要体现在起跑时的心理状态和预备动作上。精神的高度集中和预备姿势的准确都是确保加速跑达到最佳效果的必要前提。

二、加速跑的技术分析

起跑后的加速跑是指起跑蹬离起跑器后即进入加速跑阶段。其任务是在最短的距离内尽快发挥速度，不断地加大步长和步频，顺利转入途中跑的过渡阶段，加速跑是运动员摆脱静止状态达到最高速的关键，相关专家研究表明，起跑后的加速跑技术是百米全程跑中最为重要的技术，它不仅约占总成绩的30%，更重要的是该段技术的优劣对运动员的最大速度、维持最高速度的能力及速度耐力产生最直接、最重要的影响。

加速跑的距离一般为20-30米，用13-15步完成。加速跑时，要求两臂积极摆动、两脚交换用力蹬地、上下肢协调配合，以迅速获得速度。在加速跑的开始阶段，躯干的前倾角度即指躯干与地面形成的角度较小，形成良好的后蹬角，使后蹬的大部分力量用于提高水平速度。躯干的前倾角度随着步长的加大和速度的提高而逐渐变大。很多短跑的初学者，往往用7-8步，跑12-15米便进人途中跑，而此时运动员仍处于较低的速度水平。究其原因，一是躯干的前倾角度过大即前倾不足，没跑几步躯干便与地面垂直；二是后蹬力量不足，产生的加速度小。

加速跑段速度的取得主要靠后蹬，应缩短典型的加速跑的距离，尽快过渡到摆动式跑法继续加速，使整个加速跑阶段比较轻松，途中跑衔接自然。加速跑结束，应顺惯性“自然跑进”1~2步，以消除紧张,顺惯性自然跑进时，不应降低跑速,而是为途中跑进一步发挥速度和高速跑进创造良好条件。

三、加速跑的训练建议

1、从生理、生化角度来讲，动作频率快，能提高运动员的速度，但肌肉收缩与放松的周期短，能量消耗大，中枢神经系统也易出现疲劳，直接影响到最大速度与加速距离和运动员的速度耐力，不利于途中跑的继续加速和获得最大速度。能量的过度消耗是运动员最后冲刺能力（速度损失率大）速度降低的主要原因。要加强起跑后加速技术的放松训练，提高中枢神经系统灵活和协调性，改善各协同肌群之间的协调关系，充分利用重力作为动力的作用，提高起跑后加速跑的效果。

2、强化摆动的技术环节。据有关研究资料表明，从蹬和摆的时间比例来看，优秀运动员的一个步幅中至少有77.9﹪的时间在摆，22.1﹪的时间在蹬。当一腿蹬离前起跑器并结束前摆后，此时身体处于较大的前倾姿势，为了不至于摔倒和积极加速，加速跑阶段就要迅速地加快腿和臂的摆动以及腿的蹬伸用力，从而保持身体平衡，为积极加速创造条件。臂前摆时，肘关节角度稍小于90度，后摆时肘关节角度稍大于90度。同时，要按照以摆为主，摆蹬结合的短跑技术要求进行训练。

3、可以通过几项辅助练习来提高加速跑能力。

要求运动员身体前倾，当身体重心前移至快摔倒时马上进行快频率加速跑。运动员做预备动作时在其背上架一根长竹竿，竹竿与地面成20度角。要求运动员在起跑和加速跑时背部不能触及竹竿。原地快频跑和屈蹬跑、半高抬腿接快速跑及爆发力练习。

采用原地快频率跑和半高抬腿接快速跑，练习提高加速跑后蹬用力。半高抬腿要求运动员大腿不完全抬至水平，抬至与地面成45度即可，然后大腿迅速下压，脚扒地式着地并迅速转为后蹬。快频率跑和半高抬腿接快速跑是通过加快两腿的交替速度来加快步频，而屈蹬跑则要求后蹬时膝关节不完全伸直，在保持一定角度的前提下大小腿迅速折叠前摆，如果膝关节在后蹬时完全伸直，则需要一个过程，这个过程不但不能增加后蹬力，反而会延长蹬伸时间，增加支撑时间，从而影响步频的加快。