试析田径运动爆发力训练的有效途径

试析田径运动爆发力训练的有效途径

高有学

文山市体育设施管理服务中心云南文山663000

摘要：在田径运动训练过程中，训练田径运动员的爆发力，已经成为当下田径运动员在力量训练中最重要的构成部分。田径运动员唯有拥有优秀的爆发力，才可以在要求具备大力量、存在快速运动模式的田径运动中获得优秀的评分。所以，有必要对田径运动中爆发力的训练进行相关探讨。

关键词：田径运动爆发力训练途径

现如今，随着我国在奥林匹克运动会比赛中取得的体育成绩越来越好，竞技水准与日俱增，科学技术也在不断提高。通过对各种运动项目不断总结分析，发现在大部分非周期性田径运动项目中，爆发力对运动员所能取得的成绩有十分重要的影响。例如在投掷运动、跳远运动以及短跑运动中，如果想要获得优异的分数，就必须拥有强大的爆发力。

一、提高爆发力的主要途径

1.提高肌肉的收缩力量。要想提高爆发力，最有效的途径便是提高肌肉力量。可以使用一些科学的肌肉训练法，逐渐提高人体肌肉负荷，让肌肉组织完成一系列的生理变化，增加肌肉力量。

要想提高肌肉力量，就一定要对肌肉进行适当的刺激，表现为执行力量训练过程中负荷的大小，还有重复次数的多少上。通常情况下，使用负荷最大、组数最多、次数最少的办法提高肌肉收缩力量，能够效果显著地增加肌肉收缩力量。不过在进行这种肌肉训练的时候，运动员需要注重休息，因为此种训练方法强度很大，身体非常容易疲倦，故而，在每完成一次训练以后，务必要用充足的时间对身体进行调节。伴随身体肌肉力量的逐渐提高，可以逐渐提高负荷，进而让肌肉一直处于极限状态，有助于其增强，实现爆发力的提高。

2.增加用力长度。除了提高肌肉收缩力，还可以通过增加用力长度，进而实现提高爆发力的目的。最典型的例子便是在田径运动投掷动作中的超越器械。不过，因为人体动作幅度固定的原因，运动员在提高用力距离时常常会遭受身体柔韧性的限制，为此，田径运动员还需要提高对于自身柔韧性的训练。可以利用多种伸展性训练提高肌肉还有关节的柔韧性。术有专精，不同种类的田径运动员可以具体需求，重点提高身体某一特定区域的柔韧性。例如径赛运动员可以主要提高自己下肢肌群还有裸关节等身体的柔韧性，投掷运动员可以主要提升自己躯干肌群还有肩关节的柔韧程度，进而让超越器械动作实施得更加充分，提高用力距离，增加瞬间爆发力。

二、训练爆发力的有效办法

1.使用负重训练法增加爆发力。就目前而言，关于爆发力的负重训练，通常情况下都是使用百分之八十到百分之九十之间的负荷来提高田径运动员的身体力量，主要是使用肩负杠铃半蹲的办法提升自身力量。至于杠铃负重的准确数值，则需要按照运动员的具体情况进行安排。

当肌肉进行离心收缩的时候，其最大力量要比肌肉做向心收缩时所产生的最大力量更强。具体表现为，当人们无法举起一个重物的时候，却可以将重量相同的物体提起来。所以，在对运动员执行训练的时候，要想确保运动员的肌肉能够得到最好的训练成果，需要使用蹲伸大负荷、下蹲超大负荷的训练方法。如此，能够效果显著地提高运动员的爆发力。

2.使用超等长训练办法增加爆发力。在众多训练方法当中，跳深训练可以称得上是一种最典型的超等长训练方法。也就是肌肉首先迅速执行离心收缩动作，然后立刻爆发性做完向心收缩动作。这种超等长训练方法能够大幅度增加运动员的快速力量还有支撑能力，特别是爆发力的提升，是任何训练法都不能比肩的。就当前而言，合适高度的跳深是进行超等长提高爆发力最有效的训练办法。根据运动员的具体情况，挑选一个合适的高度，从上方跳下，在这个时候，运动员下肢将承受冲击性惯压负荷重力，会让运动员下肢每一个关节的伸肌被动拉伸，肌肉会使用离心收缩的办法缓解来自外界的负荷。此外，进行合适高度的跳深运动还能够增加肌肉牵张反射能力，提高运动员的爆发力。

三、训练爆发力时需要注意的事项

1.进行专项负荷训练。在对田径运动员进行爆发力训练的时候，应该根据田径运动员的专业进行专项负荷训练。例如，在对短跑运动员进行爆发力训练的时候，应该着重其下肢爆发力的提高；在对投掷运动员进行爆发力训练的时候，应该着重提高其躯干还有肩部的爆发力。通过使用这种专项负荷训练能够让运动员在最大程度上把自己的运动极限发挥出来。此外，在进行爆发力训练的过程当中，除了需要提升主动肌力量，还需要运动员提高对抗肌群以及协同肌的掌控，从而大幅度降低能量内耗，最大程度上提高运动员的爆发力。

2.注意休息。在进行爆发力提升训练的时候，最终成果的优劣主要还是依靠中枢神经向运动单位发射高频率的冲动。所以，要想保证动作的爆发力，就一定要防止身体出现疲劳。训练组间给身体恢复的时间一定要充分，通常情况下为四分钟左右。在身体恢复的过程中，运动员可以做一些放松伸展性动作，这样能够让肌肉迅速恢复。并且，在进行高强度训练之后，充分的休息对于肌肉协调能力的提高有十分明显的增幅效果，让更多的肌肉纤维加入到工作当中，进而让肌力提高、爆发力增强。

参考文献

[1]贺秋沁论在田径训练中如何提高爆发力[J].当代体育科技，2014，4，（7）：40，42。

[2]石磊不同强度高翻练习对全身爆发力影响的研究[D].北京体育大学，2016，14。