走步式跳远教学的有效尝试

走步式跳远教学的有效尝试

陈运坚

（广东省汕头市潮南区峡山小学陈运坚）

【摘要】走步式跳远是现行田径教学和田径比赛的一项重要的技术，从第三届世界田径锦标赛录影图像可以看出，走步式跳远技术已占领了整个比赛中的市场。决赛中男女前八名运动员都采用走步式，其中包括美国运动员鲍威也是用走步式跳远技术打破保持几十年的世界跳远记录。虽然近年不少日本科研人员提出跳远姿势采用空翻跳远技术进行改革，但改来改去，始终先进不过走步式。因为走步式跳远利用快速助跑，在空中走二步半，很好地利用了飞行的惯性，充分运用了助跑的冲力和张力。

【关键词】走步式起跳助跑速度

前言：走步式跳远技术虽然先进，但不易学会。它对速度素质。弹跳力及协调能力要求很高。如果在教学过程中，采用的方法不正确，学生银难信任这项运动。我从事体育教育也已经多年了，对跳远运动有一定的认识，下面我谈谈走步式体育教学的几点体会。

1解决原地腾空步的熟练性问题

跳远腾空步是跳远中的基础，它是在快速助跑踏跳后要求在0.2-0.3秒内完成摆臂、摆腿、压腰、送髋等动作。如果没有熟练的腾空步，开始就让学生快速助跑跳远是很困难的。那么怎样才能熟练地做腾空步技术呢？首先应教会学生原地腾空步模仿练习。即踏跳腿在前，起跳腿在后，两脚相距40厘米站立，两臂屈肘，以肩关节为轴，前后自然摆动，异侧屈肘跟着侧引力向侧体上方摆起。同时摆动腿前掌瞪地、屈膝，前摆“勾脚尖”，大腿与上体成90度，大腿与小腿成90度。刊用勾脚尖大小腿韧带的力量和压腰的力量摆动腿向前摆，送髋0.7M，形成腾空步，并保持这个动作3至5秒。

这个动作要成组练习，每组10次左右，直到熟练为止。原地腾空步动作主要是送髋技术比较难。因为髋关节是在人体的中部，它位于大腿和上体之间。送髋这个概念是比较抽象，初学者一般难于理解，一般学生不是没有进髋就是挺肚或扭腰，很难理解送髋就是重心移动的轨迹问题，如果教师能讲清楚送髋就是人体与地面接触，产生支撑及作用后，获得向前移动的重心轨迹移动的过程就好办多了。送髋技术很主要，如果掌握好，一般跳远成绩将会提高1.2米左右。

2解决助跑问题

跳远技术的关键是助跑与踏跳相结合，如果助跑速度不当，将会直接影响跳远的成绩，那么怎样才能做到助跑最快最好呢？

2.1应先解决全程步点问题。全程步点的准确直接影响跳远技术的发挥，是跳远的关键。我把全程步点分为两个阶段。①逐渐加速阶段；②全速阶段。第一阶段步点找法是要跑的步数Ｘ2-2(如：10x2—2=18自然步)；第二阶段步点找法是要跑的步数x2—2(如：8x2—2=14自然步)；但第二阶段的自然步相对要比第一阶段的小一点。(如图一)：

第一阶段10步第二阶段8步2×10-2=18自然步2×8-2=14自然步步点模式找出后，可前后调节，到准确踏板为止。

2.2解决重心和起动方法问题。助跑积极、放松、身体重心要。高，节奏感要强，胶化跑过渡到起跳要非常流畅和迅速，要让人感到没有故意准备起跳和做跃动作，直到起跳身体没有什么变化，完全是在惯性跑中完成起跳。起动方式要求是带有预摆的站立式起动，并且是采用逐渐加速的方法，稳步提高速率、速度和节奏。

2.3解决助跑最后4步速度的可控问题。跳远运动员最后步的胶化跑速度要求是相当高。根据我国资料统计表明(表二)：

从表二中可看出，男子跳远成绩要达到6m以上，最后四步速度要达到8m/秒以上。要达到7m以上，最后四步速度要达到9m/秒；女子跳远成绩要达到5m以上，最后四步速度要达到7.5m／秒以上，要达到6m以上，最后四步速度要达到8m／秒以上。我们要根据学生的实际情况，作好最后四步速度的控制。

2.4解决最后两步助跑问题。起跳一瞬间的好坏，有力与无力，主要取决于最后两步的问题，一般优秀运动员是倒第二步比倒第一步大，大约相差15厘米至25厘米。在教学中，要防止倒第一步大于倒第二步，预防学生最后减速拉大步上板是关键。

3解决踏跳技术问题

踏跳的目的是把通过助跑所获得的可控制的最大水平速度转换成使身体腾空的初速度，使身体重心向着适宜的腾起角度运行，以达到尽可能的远度。

3.1上体姿势。上体直立，眼睛注视前上方。

3.2脚的位置。起跳脚放在身体重心投影线的前面，起跳腿与地面之间的夹角约70度。膝关节弯屈约为170度。

3.3缓冲动作。起跳脚着板后，全脚掌滚动缓冲，髋关节迅速前移到支撑点的垂直上方，膝关节弯屈角度约140～150度。

3.4摆动腿动作。起跳脚着板时，摆动腿在身体后方同时抬起，大小腿紧凑折叠快速前摆，摆动结束时，大腿应与地面平行，大小腿夹角应小于90度。

3.5蹬伸动作。上体挺胸拔腰，积极伸展，脊柱与髋成一直线，膝、踝，脚趾均充分伸展。

3.6肩臂动作。起跳时，臂要带动肩接近身体摆动，前摆臂至眼睛水平位置，后摆臂的位置略低于肩。

3.7起跳结束时的动作。以摆动腿的大腿高抬突停和较正直的上体姿势，以及两臂的摆动突停动作来维持身体的平衡。起跳结束时的蹬地角度约70-80度。4解决助跑踏跳相结合成腾空步的问题助跑踏跳后的腾空步动作是和原地模仿腾空步的动作一样的，有了熟练腾空步技术后，便要解决跑、踏、跳或腾空步的问题，也既是解决助跑与起跳结合的问题。其具体办法如下：

4.1主要体会快速助跑的蹬踏和摆动腿的上摆结台，可在斜坡20度左右跑道中助跑4－6步踏板或腾空步，主要体会空中进髋和压腰技术。此技术可结合6、8、10步助跑起眺技术。

4.2沙地前放踏跳板，远端低，近端高，助跑4—6步踏板或腾空步练习，主要体会空中送髋或压腰技术。此技术可结台6、8、10步胶化跑起跳技术。

4.3起跳点准确，在意识适当缩短最后一步步长，作积极快速踏板起跳，努力避免最后拉大步去踏板的错误。

4.4斜板与正式板交替进行练习

5解决空中姿势二步半问题

5.1臂部技术运动。成空中腾空步后，摆动腿向前跨出半步，同侧臂由胸前平屈向前伸直至五指摆至前下方绕过体后到头上举伸直（即划弧270度），当用侧到体后伸直时，异侧臂开始由体前伸直摆到体下方绕过体后到头上举(即划弧270度)，如此反复成组练习。

5.2双腿在两杠中间站立，两脚用力起跳后压腰，两臂支撑在双杠上，摆动腿前摆成腾空步后，摆动腿大腿下压，小腿前伸完成第一步，起跳腿膝压，大腿带动小腿向前伸形成空中换步，完成第二步。接着摆动腿再向前方与起跳腿并拢向前胸部举，反复练习。

6解决落地问题

正确的落地动作技术，既有利于跳远成绩的保持或提高，又可避免伤害事故的发生。身体在落地前双膝尽可能伸直，上体适当前倾。落地时，两脚平行并拢，当脚跟落进沙坑时，膝关节迅速弯屈，臀部前移，两臂屈肘积极前摆，使身体重心迅速移过支撑点，以臀部落在支撑点上完成落地动作。跳远的落地技术动作有三种。初学者应掌握前倒落地和侧倒落地的技术。

6.1前倒落地。当脚跟落入沙坑后，前脚掌下压，屈膝前跪，使身体重心移过支撑点后仍继续前移，身体向前倒地。

6.2侧倒落地。当脚跟落入沙坑后，一腿紧张支撑，一腿放松，使身体在移过支撑点后向放松腿的一侧倒地。

6.3坐落地。又称作滑坐式落地。这是近几年出现的一种先进的落地技术动作，一些优秀运动员常采用此种技术。其动作规格是落地前迅速送髋前伸双腿，双脚跟一接触沙面，即借助惯性，使双脚抬起而身体继续向前运动，用臀部坐落于落地点的前面。

7解决心理问题

大多数教师在跳远教学中，往往忽略了对学生进行心理训练，而良好的心理状态是学生取得良好学习效果的重要的前提条件。走步式跳远是一项难度比较大的运动。学生在练习时一般会出现自卑心理，认为自己学不会，因而上课不专心、懒做。另外有些学生生怕，不敢做动作。因此，老师应鼓励学生之间进行动作上或语言上的暗示，譬如在学生准备助跑的时候，要学生之间互相竖起大拇指鼓励，或挥挥手相互加油。教师在上课时应多鼓励学生，多进行各种心理训练和相应的素质训练，辅助练习，提高学生对走步式学习的兴趣，从而达到提高学生心理水平的目的。

8结论

运用以上的理论，在实践中有针对性的进行了一段时间的训练，我校的学生在其他身体素质变化不大的情况下，成绩明显进步。而获得这些好成绩，关键在于改善了起跳技术，提高了助跑速度利用率。以上是我对走步式跳远训练的一点体会，希望能起到抛砖引玉的作用，和大家一起共同提高学校体育教学训练的水平。

参考文献

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