浅谈“小学田径训练队的力量训练”

浅谈“小学田径训练队的力量训练”

宋荣河

聊城市茌平区振兴街道办事处 联合校

摘要：田径项目是一项要求运动员具有高体能的活动。通过力量的训练，运动员能够更好地控制自己的身体，在比赛中容易发挥得更好。体育项目想要取得成绩，一定离不开科学先进的训练方法。近年来，我校体育教师特别注重田径训练，尤其是学生的力量训练，力量训练在竞技体育中发挥的作用越来越大，力量训练被业内专家和教练员们认为是运动员训练的重要组成部分，对提高运动员成绩有巨大的促进、保障作用。本文总结相关训练知识、结合本人小学田径训练实践、撰写本文，为当前小学田径训练的教练员和老师提供一定的田径训练参考。 

关键词：田径 频度 重量 呼吸 方法 时间 支持

田径(track and field 或者 Athletics )或称田径运动，是田赛、径赛和全能比赛的全称。现代田径运动的分类不同，主要包括竞走、跑、跳跃、投掷以及由跑、跳、跃、投掷的部分项目组成的全能运动，共计四十多项。田径运动中以时间计算成绩的项目叫径赛;以高度或远度计算成绩的项目叫田赛;全能运动项目，则是以各单项成绩按《田径运动评分表》换算分数计算成绩。经常系统科学地参加田径运动，能促进人体的新陈代谢、改善神经系统的调节功能和内脏器官的机能，提高人体健康水平与工作能力。 通过田径运动教学与训练，可以不断提高技术水平与运动成绩，能够全面发展人体素质是发展各项运动的基础。 通过田径运动的教学和训练，还可以有效地对学生进行爱国主义教育，培养学生勇敢、果断、顽强的意志品质。

力量素质指人体——肌肉系统工作时克服或对抗阻力的能力，肌肉力量是人们完成各种动作的动力来源。在以体能为主导因素的田径运动中，大多数项目把力量素质视为决定运动成绩的关键因素之一。由于力量训练对身体机能提出了较高要求，在你健康状况良好时训练才能取得理想的效果。根据多年的实践经验，我认为力量训练以下几点是非常重要的：

一、力量训练的频度

1. 每周训练课次数

一般可以每周进行三次力量训练课，每次课持续45～75分钟。每次力量训练课后休息一天，或安排其他性质的练习，保证肌细胞的恢复和重建，使肌肉更强壮。因此，一周的力量训练课可以安排在星期一、星期三、星期五，或者星期二、星期四、星期六。

2. 每次训练课的组数

取得力量训练最佳效果的训练方式是每个练习重复3～5组，在第5组练习之后增长力量的效果就显著下降。

3. 每组的重复次数

在开始练习时可采用较轻重量，每组重复10次左右（腹部练习除外）。

二、力量训练开始阶段使用的重量

1. 重复10次的重量

采用连续重复10次的重量，最后一次恰好能够完成。可以在前几次训练课中通过不断尝试来决定适宜的重量。

2. 增加重量的时机

一旦你可以在一个重量下连续练习超过10次重复，这时你就可以增加重量。

3. 两种练习方式

有两种主要的力量练习方式，分别产生不同的效果：低重复高强度发展力量，高重复低强度发展耐力。

三、力量训练的呼吸方式

1、 在整个练习过程中不要憋气，憋气会阻止血液流向脑部，甚至造成休克。

2、 用鼻和口同时呼吸，以防缺氧。

3、 在负重力量练习中，上举开始时吸气，在最用力的部分短暂屏息，练习完成时呼气。

四、田径运动力量训练方法

（一）、躯干部训练

1、仰卧起坐2、双脚抵墙体侧起3、仰卧双腿提球4、举腿5、俯卧两头翘6、俯卧转体7、仰卧转体8、仰卧膝夹球转髋9、杠铃负重体前屈10、杠铃负重体侧屈11、杠铃硬拉12、杠铃负重转体13、仰卧两头翘14侧卧踢腿

（二）、胸部和肩部训练

1、仰卧上推哑铃2、仰卧拉引哑铃3、俯卧撑4、哑铃扩胸5、传接实心球6、俯卧长凳提转哑铃7、侧卧挥哑铃8、引体向上9、仰卧引体向上10、头后传接实心球11、杠铃卧推12、杠铃斜板卧推13、仰卧跳箱头后拉杠铃（也可以是杠铃片）14、杠铃推举15、杠铃颈后推举16、上臂提杠铃体前屈17、上臂体前屈摆杠铃19、负重俯卧撑20、纵向飞鸟21、横向飞鸟22、持哑铃左右摆臂

（三）上肢训练

1、侧俯跳箱哑铃卧屈肘2、仰卧哑铃伸臂3、俯卧撑4、实心球左右移动俯卧撑5、杠铃颈后伸臂6、杠铃屈肘7、杠铃屈腕8、倒立走

（四）、髋部和下肢训练

1、俯卧腿拉篮球2、俯卧球上转髋3、仰卧腿拉引球4、单腿支撑球前移5、靠墙单腿下蹲6、靠墙单腿侧蹲7、杠铃深蹲8、马步杠铃深蹲9、杠铃半蹲10、马步杠铃半蹲11、杠铃蹲跳12、持杠铃提踵前蹲13、持杠铃提踵马步前蹲14、负杠铃弓箭步走15、负杠铃交换腿跳16、负杠铃交换腿上下跳台阶17、身后拿杠铃提拉蹲马步站立身后提拉蹲18、腿拉胶带练习

（五）、全身训练1、 高拉杠铃2、抓举杠铃3、连续高抓杠铃4、高翻杠铃5、挺举杠铃6、连续快挺杠铃7、立卧撑8、跳起手触脚9、前抛铅球10、后抛铅球11、跳绳

五、田径训练的时间

再好的训练方法和训练方式如果没有时间保障，学生是无论如何也是训练不好的，我们学校根据学生实际情况合理安排了学生的训练时间，保障了训练强度和训练效果。训练时老师跟上；如果老师有事去不了，男女生队长拿着老师交给的训练内容进行训练。

1. 利用大课间进行训练；主要进行力量训练。落实了训练队伍后，就是如何开展训练活动。因为，学生最重要的还是学习任务，训练只是课余活动，所以我们也要合理安排训练时间，做到学习、训练两不误。大课间，是上级乃至国家教育部明文规定要求学校开展的一项阳光体育活动。因此，我们在开展大课间的同时，也进行田径或其他训练队伍的训练活动。在大课间时开展训练活动，既不与上课时间相冲突，又能保证了训练的时量，定时定量的训练活动，更有利于运动队的系统性形成。

2. 利用课堂进行训练；和全体同学一起学习田径技术，从而掌握住田径技术。

3. 利用课外活动进行训练；主要是速度与耐力的训练。

六、学校领导和家长的支持

1、要取得学校领导的支持。学校领导是学校教育教学活动的决策者，组织者，协调者和指导者。学校的田径训练必须取得领导强有力的支持才能顺利开展。我校领导充分认识到体育工作是学校教育教学工作的一个重要组成部分；把业余田径训练工作摆在重要位置，纳入计划。为了保证学校体育工作顺利开展和运动队的训练比赛，近两年来用于添置体育器材，场地设施建设以及运动队训练，比赛经费每年都有一定的投入。校领导要求全体教师要大力支持田径业余训练，认真做好学生因训练、比赛而耽误的文化课程的补习工作，为学生学习、训练、竞赛创造有利条件，做到运动训练学习文化两不误。走体教结合的新路子。

2、要取得家长的支持。带好学校的田径队，最重要的是取得家长们的支持。好的伯乐要好的马匹才能驰骋疆场。由于受传统重智轻体育的思想影响，认为练体育的就是头脑简单，四肢发达的，广大家长认为体育成绩的好坏无所谓，文化成绩好就可以了，参加体育训练会占用很多时间，势必对学习有所影响。并且现在的学生大多是独生子女，家长对他们呵护备至，不愿让他们受一点点苦，一点点累，所以都不大支持子女参加田径训练。我们也经常碰到这个问题。有个队员身体素质比较全面，学习成绩也名列前茅，但家长怕练坏身体，影响学习，坚决不让参加训练。我多次找家长，向家长讲清道理，讲明训练目的，时间，方法等具体问题，消除家长顾虑。另一方面通过班主任给家长电话沟通，终于使家长理解同意这学生参加训练。在去年代表学校参加区运动会取得200米第一名，在400米比赛中被对手绊倒这位运动员忍着血流的剧痛靠着坚强的意志并获得第一名。 领导的关心重视极大地调动了体育教师的积极性，在去年区运动会前夕，学校杨校长亲自到训练场关心学生，并跟学生一起训练。给我们师生带来了鼓励。我们除了认真完成教学任务和组织课外活动外，还坚持抓好田径队的训练工作。由于学校领导的重视，广大家长和老师的支持，经过田径队的辛勤努力，学校田径才取得了可喜的成绩。

七、制定训练计划，从严进行训练

训练计划是对未来训练过程预先做出的理论设计。田径运动的训练工作是一项巨大的人才培养系统过程，不可能一蹴而就，必须有长远的训练计划，不急于求成，要有多年计划也要有近期目标。计划内容的安排应重视基础训练和基本运动能力培养。先发展学生协调能力和基本运动能力，后根据专项的需要及运动员的特点对学生进行全面素质训练，进而把专项技术训练结合起来，在训练方法上，根据学生的实际情况，我采用多次训练法。周计划是根据年计划的任务要求以及比赛任务而制定。严格训练目的，并按基础和水平，因材施教，更要使学生懂得完成任务的重要性和必要性。课后多与学生谈心，听取学生反馈的意见。学生在接受老师训练时，总是要注意老师的。因此，体育教师必须从自己的言论、行为、训练表现给学生一个好榜样。严格的说，要建立严格的训练常规。要求学生做到，老师必须首先做到，这样才能取得良好的训练效果。

八、结论

田径日常训练是运动员在比赛中取得成绩的保障。田径力量的训练是我们学校广受好评的训练方法。运用这种训练方法是对我校传统田径训练方法的一种突破，也是一种改进。我们要根据田径项目的改变有针对性的调整训练方案，增加一些训练方式来增强运动员对身体的控制能力。通过科学合理的田径力量训练，不仅能更好地保护运动员，也能让他们在比赛中进行更好地发挥，取得更优异的成绩。 

参考文献：

[1]体育学院通用教材《运动训练学》，人民体育出版社

[2]李老民．《田径运动教程》．北京体育大学出版社，2008年版

[3]徐向军，《青少年体能训练指导》，北京体育大学出版社，2014版

[4]徐向军，《青少年体育锻炼处方》，北京体育大学出版社，2014版

[5]中国体育科学学会，香港体育学院（2000）《体育科学词典》。高等教育出版社。

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