业余跑步爱好者不同运动习惯与运动损伤的风险研究

业余跑步爱好者不同运动习惯与运动损伤的风险研究

白洪煜

中共辽宁省委党校 沈阳市 110000

摘要：业余跑步爱好者作为一群喜好跑步运动人员，常在不同跑步习惯下产生不同程度的运动损伤风险，故而应予以重视。在此之上，本文简要分析了业余爱好者不同运动习惯与运动损伤风险要素，并通过充分做好热身运动、优选跑步运动场地、合理规划跑步运动量、善于运用智能化设备等策略，以此实现健康运动。

关键词：业余跑步爱好者；运动习惯；运动损伤

前言：业余跑步爱好者中多以中青年为主，他们常在空闲时间里参加跑步运动，以此达到强身健体目的。然而，一旦业余跑步爱好者运动习惯不良，将加剧运动损伤风险，进而影响其身体健康。对此，应充分结合不同运动习惯与相应的运动损伤风险制定科学的运动规划，便于提升运动安全性，降低跑步损伤风险。

一、业余爱好者不同运动习惯与运动损伤风险要素

（一）不同运动习惯

业余跑步爱好者常存在不同的运动习惯，具体体现在以下三个部分：

（1）跑步规律，由于业余跑步爱好者休闲时间的不一致，常导致他们具有不一样的跑步维持时间。同时，不同人员的运动基础也不一致，某些跑步爱好者曾参加过马拉松运动，有着丰富的运动经验。而某些爱好者运动基础较为薄弱。据此，需重新根据自身实际情况调整运动规律，不可一味为了赶超他人而忽视自己的跑步能力。

（2）跑步运动量，对于业余跑步爱好者而言，他们常按照周跑量作为衡量自身运动水平的依据。而在不同运动量下所产生的损伤风险程度也有所差异。根据相关调查可了解到：在周跑量超过15km，甚至达到50km时，损伤风险几率可达到75%，尤其对于40岁以上的中年人而言。对此，应合理控制好运动量，避免超负荷跑步造成身体机能受损。

（3）放松习惯，业余跑步爱好者因其运动专业知识储备量较少，知识大部分业余跑步爱好者都很难养成跑前热身习惯。一旦不能完全做好热身运动，将很难在跑步中保持身心放松，进而在情绪变化情况下极易引起运动损伤，不利于跑步者的身心健康。

（二）运动损伤风险

业余跑步爱好者在进行跑步运动时，极易产生运动损伤风险，其中主要包含两种风险要素：其一，关节损伤，跑步对于运动者的足部踝关节以及膝盖关节都有着一定的压力，若跑步者不能保持良好运动习惯，或未能加强防护，将促使运动者出现关节损伤问题，危及其健康；其二，突发疾病，跑步虽然作为一项较为柔和的运动项目，照比打球、跳高运动强度有所减弱。但因其在运动中会产生血液循环加速、心跳剧烈等后果，由此增大心血管病、脑出血、猝死等风险。

二、业余跑步爱好者规避运动损伤风险的策略

（一）充分做好热身运动

为了避免业余跑步爱好者出现严重的运动损伤风险，应积极做好热身运动。尤其对于身体机能不强或者运动基础薄弱的中年人而言，若能实现充分热身，可帮助跑步者规避运动损伤风险。

具体可按照下述步骤进行热身：其一，膝关节热身，要求跑步者在跑步前处于半蹲状态，双手扶着膝盖，然后依据顺时针匀速扭动，待满十圈后再逆时针扭动，以免膝关节在跑步中突然受到压力而出现损伤；其二，髋关节热身，跑步人员可采用高抬腿的方式，反复运动，其次数应以循环20次为主；其三，压腿热身，跑步运动最重要的是锻炼跑步者的腿部肌肉力量。据此，应先行将一只腿朝前，尽量与地面平行。另一只腿进行90°屈膝，在弯曲运动中运用适度的力道施压。待完成10次压腿运动后转换另一只腿；其四，腰部热身，业余跑步爱好者双手叉腰直立站在地面上转动腰部。

当跑步者完成热身运动后，方可进入到起跑阶段，并始终以慢跑为主，防止突然发力影响身体机能稳定性。

（二）优选跑步运动场地

业余跑步爱好者所选择的跑步场地主要有三种，即水泥路面马路、橡胶材质跑道、跑步机。在不同的运动场地所产生的损伤风险程度不一致。根据相关调查报告可了解到：在马路上跑步的爱好者，他们所产生的运动损伤风险几率可达到42.58%，而橡胶跑道的损伤风险为15.59%，而选择跑步机跑步的爱好者，仅有4.94%风险几率，其余爱好者处于三种跑步场地自由变换期间。虽然跑步机运动损伤风险较小，但因其要求跑步运动爱好者具有良好的经济条件，并且极易受空间范围的限制，造成跑步机跑步形式很难满足所有爱好者的无限制跑步需求^[1]。

对此，为了进一步削弱跑步运动损伤风险，可以橡胶跑道为首选跑步场地。目前，许多跑道在设计时，所选择的场地材质应保证跑步者在跑步期间摔倒时也不会对其膝盖等关节产生较大冲击力。所以，应积极为跑步运动爱好者提供安全的塑胶跑道如（图一）所示材质的跑步场地，促使跑步者能够时刻保持身心健康，产生持久性热爱跑步的状态。

图一 塑胶跑道样式图

（三）合理规划跑步运动量

在不同年龄段适宜的跑步运动量不一样，而且在不同运动基础下也应当合理调整跑步运动量，避免超出身体可承受范围引起运动损伤。在对应年龄段跑步速度下，中年人应为每次跑步25min或者半个小时为最佳时间。尤其在其体力下降、肌肉有所萎缩的情况下，照比青年人，运动量不宜过多。在衡量中年人跑步运动量时，可以跑步过程中脉搏跳动次数低于140次/min为主，防止脉搏过快引起运动者突发疾病风险

^[2]。

根据以往中年人身体机能，应以慢跑为主，尽量将跑步的速度控制在7min/km左右，避免速度过快，造成跑步运动者出现身体不平衡等现象引起意外跌倒问题。所以，在日常跑步中，需控制好运动速度与运动量，不可过于追求速度或高强度运动而损害自身健康。

（四）善于运用智能化设备

业余跑步爱好者在跑步阶段，为了及时纠正不良跑步习惯或者随时监测身体指标，应善于运动智能化设备，确保他们在跑步过程中获得可靠的安全保障。常见的智能化设备包含运动手环、心率检测仪、血压智能手环等。据此，可在其跑步之前，将其戴在身上，一旦发现突发状况，智能化设备将发出预警，便于帮助跑步运动者立即调整运动速度或者进行短暂歇息等。

目前，市场上销售的跑步运动智能化设备较为多样，尤其在新技术支持下，逐渐出现了电子胶囊、压缩运动服、智能跑鞋等设备，在智能技术辅助下，可直接对跑步者体温、消耗热量、心脏疲劳度进行实时监测，若出现险情，运动者可参照具体信息调整个人跑步行程，避免在潜在运动损伤风险下威胁跑步者健康。

结论：综上所述，业余跑步爱好者在跑步过程中若能养成良好的运动习惯，可有效规避运动损伤风险，进而增加跑步运动的安全性，以此保持持久跑步运动状态。据此，应从做好热身运动、跑步运动场地、跑步运动量规划、运用智能化设备等方面着手，确保业余跑步爱好者能逐步达成良性运动目标，促进身心健康。

参考文献：

[1]周文琪,袁正,罗小兵,等.业余跑步爱好者不同运动习惯与运动损伤的风险因素调查[J].预防医学情报杂志,2020,36(09):1169-1174.

[2]陈洛嵩,佘梓航.智能手机运动软件对大学生跑步成绩、锻炼态度和行为习惯的影响——基于18个月使用“悦跑圈”的研究[J].韩山师范学院学报,2019,40(03):66-74.