原地推铅球的技术分析及训练建议

原地推铅球的技术分析及训练建议

马嘉浩

华南师范大学体育科学学院 广东 广州 510631

摘要：根据《关于调整广东省普通高校招生统一考试体育术科考试内容的通知》，自2019年起，广东省体育术科的“原地掷实心球”项目改为“原地推铅球”。原地推铅球项目作为锻炼身体素质的主要手段之一，要求考生不仅要有良好的力量素质，而且还需掌握规范的技术动作，才能取得一个良好的成绩。在近两年的铅球训练中，存在着某些学生对铅球的技术动作认知不足，没有良好的训练方法等问题，致使考试成绩不理想。基于此，本文将对铅球的技术动作进行分析，结合自身的学习体会，提出合理的训练建议，希望提高考生原地推铅球的整体水平。

关键词：原地推铅球 技术分析 训练建议

1. 前言

原地推铅球是基于力量素质的下，以一定的爆发速度为核心的田径投掷项目。原地推铅球看似简单的投掷动作，实际上却需要对各种细节动作的灵活处理，它需要把身体各个环节的力量，以一定的发力顺序、发力控制、发力时机巧妙地结合在一起，只有掌握好关键技术动作，才能更好地发挥出真正的力量，以达到更高的标准!

自2019年起，广东省体育术科的“原地掷实心球”项目改为“原地推铅球”。在近两年体考中，大部分学生的成绩处于10.38～11.10m（50～59分），而满分为12.30m（75分）。从中不难看出铅球项目对于考生的难度较大，存在一定的提升空间。现本文将对铅球动作进行技术分析，结合自身的训练经验，给予训练建议。

2. 原地推铅球的分解技术分析

原地推铅球是速度力量型项目，影响推铅球成绩的因素主要是出手初速度、出手角度和出手高度。原地推铅球技术是最基础、最根本的，熟练掌握原地推铅球技术有利于后续侧向滑步推铅球和背向滑步推铅球的学习。

2.1原地抬体技术动作分析

原地推铅球技术的完整动作是由两个动作构成的，第一个动作就是原地抬体动作。首先原地侧向推铅球的技术顺序动作简单分为蹬、转、抬、挺、推、拨，只有把握好这几个技术动作协调配合，才能发挥自己真正的实力！原地抬体其中就包含了蹬、转、抬、挺这四个技术动作。以右手原地胎体为例，当我们团身进行推球时，此时左脚在左前方支撑辅助，右脚在后右方积极蹬地；接着右腿蹬转，同时带动髋往左前转动，此时左臂也随之向左前处摆动；然后右腿蹬抬起的瞬间身体顺力抬起，头部逐渐转向投掷方向。当头部转至投掷方向时，此时上体要保持紧张，挺胸抬头，左臂继续向左引伸，右臂保持抬起的持球动作。

2.2原地推球技术动作分析

第二个动作就是原地推球动作，其中就包含了最后两个关键动作：推、拨。当完成原地抬体动作后，此时的身体姿势类似于反弓形。这时注意把右腿的身体重心移动到左腿上，身体持续保持紧张，紧接着利用两腿用力蹬伸。当身体达到最高点时，右肩快速向前上方推出。在准备出手的瞬间，手腕、手指进行最后的拨球，以达最大用力！

3. 训练建议

原地推铅球是以力量为基础、以速度为核心的速度力量性项目。在大多数初学者中，不难发现有的身体素质比较薄弱，有的对于原地推铅球的技术动作根本没有一个完整的运动技术表象等，导致推球时上体不稳定、身体侧歪、重心低、出手角度低等动作配合不协调等问题。因此我将根据本人的学习经验和训练体会，给予训练建议。

3.1原地推铅球技术性诱导教学阶段

该阶段中，对于激发初学者的学习兴趣和明确学习目标至关重要。当有了一定的学习兴趣，初学者就愿意去更深入接触，会主动寻求老师帮助和观看教学视频，有利于在大脑中建立原地推铅球技术的基本意识。

3.2原地推铅球基本技术教学阶段

该阶段中，主要对初学者进行各个分解动作教学。首先明确好铅球的特点和完整的技术动作概念，可通过讲解示范等各种教学方法来实现。接着根据循序渐进的原则，让初学者逐步感受蹬、转、抬、挺、推、拨等技术动作的要领。然后观察完成各个技术动作所存在的问题，进行改进。以下我总结了几种常见的技术错误的改进方式：

1. 身体不协调、身体发力顺序错误

身体不协调、身体发力顺序错误这一问题普遍存在，因为在初学者刚接触铅球时，由于没有理论知识的支持，对于技术动作的不熟悉，才会产生这一问题。因此先要学习铅球的理论知识，在大脑中形成正确的运动技术表象。再把理论和实践相结合，通过练习体会，逐步理解发力顺序、发力控制、发力时机，使之知其然，也要知其所以然也。

2. 推球时身体左倒，撤左肩问题

当推铅球时，由于左脚没有有力支撑住，在最后用力时左肩过早打开，使身体左倒。因此要强调右腿蹬地左脚支撑，可以把左脚放在5cm高的台阶上进行练习，练习时留住左肩别过早打开。

3. 推球时肘关节下降，单纯使用手臂推球

首先由于对于动作概念的不清晰，错误的用力顺序，加上对于一定重量的铅球，缺乏一定的力量支持，导致不能做好此动作。所以第一步要正确明白用力顺序，再适当减轻铅球的重量或使用轻球练习。课后加强对手臂的力量性练习。

4. 推出球后没有维持身体平衡

在推铅球的最后用力准备出手阶段中，由于某些学生左手臂过分向左摆动影响左脚支撑不稳。出手后，没有及时降低重心，由于惯性上体继续向前运动且注意力没保留在自身上从而失去了平衡。因此在推完铅球后，眼睛不要看铅球落点，集中注意力，维持好身体平衡，可采用交换脚或转身来防止出界犯规。

3.3原地推铅球素质性教学阶段

1. 抓球练习

根据自己的实际情况，在地上放置一枚5kg的铅球，练习者用持球手做抓球练习，操作如下：持球手的掌心向下，取球时应该五指都紧抓铅球。利用手臂把铅球垂直向上提，当铅球获力后松开手指，此时铅球因为惯性还会继续向上走。当铅球达到最高点后下降，手指迅速抓回球，阻止铅球落地。重复以上动作，体会手指发力的感受，有利于加强手指间的力量性和稳定性。

2. 腕弯举练习

坐在凳上两手反握重5kg的哑铃片上，将腕关节垫放在膝关节，肘关节紧贴大腿。然后手腕用伸开的手指握住哑铃片用力向上卷。肘腕要固定，做前五指可微微伸开并握住哑铃片，腕弯举的动作要慢，这样可以有效地发展屈腕、屈指肌群的力量。此练习有利于增加手腕力量，可以更好地巩固握球和最后出手推球的动作。

3. 杠铃快速斜上举练习

正握举起杠铃至胸前处，双脚主动发力，展体，双手用力将杠铃推至头顶的斜上方处，然后迅速收回至胸前，连续多次。有利于发展全身爆发力，增强腿部力量和肩带力量。

4. 翻杠练习

杠铃放置双脚前，屈膝双手举起杠铃时，要紧贴身体，手臂向上拉过膝盖髋伸，伸直时顶髋提踵耸肩。当杠铃提至胸前处时，迅速翻肘，用上胸和肩部接住。

发展大腿部肌肉和腹部肌群力量。

4. 结论

本文通过了对原地推铅球的抬体和推球两个技术动作进行了分析，明确了抬体和推球两个技术动作是相辅相成，密不可分的。并结合自身的学习经验和训练体会，辅以训练建议，旨在给练习者在学习铅球之中，可以用心去理解、体会和思考，相信在加以时日地刻苦训练，最终会取得更加优异的成绩。

参考文献：

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