软梯在400米障碍训练中的应用价值

软梯在 400米障碍训练中的应用价值

陈阿亮 汪皆杰

摘 要： 400米障碍作为军队院校军事体育技能教学训练的重要内容之一，具有障碍多、技术复杂、对学员身体素质要求高等特点，但在实际的训练方法运用中还存在一些问题亟待解决。而软梯作为一种新型、复合的训练方式，在提高学员下肢爆发力、身体协调性与灵敏性等方面效果显著，本文主要探讨软梯在 400米障碍训练中的应用价值。

关键词：软梯；400米障碍；应用价值

400米障碍是以体能为基础、以技能为主导的军事体育基本技能训练项目，对于提高军校学员的体能素质、快速跨越各种障碍的能力以及提高战场环境的适应能力等方面起到举足轻重的作用。将软梯应用到400米障碍的辅助训练中，在提高学员身体的灵敏性、协调性、下肢爆发力、快速起动和制动以及培养学员吃苦耐劳、坚毅勇敢的意志品质等方面有较强的实用性与参考价值。

一、软梯的概述

软梯是一种集跑、跳等步伐于一体的复合训练方式，具备“便捷性、灵活性、节省空间、多功能性”等特点。通过在软梯的“格”中进行不同频率、不同密度、不同方向、不同组合的步伐与跳跃等练习，有助于提高学员下肢的爆发力，有助于增强学员对身体的控制能力，有助于提升学员身体的灵敏性和移动速度。

二、400米障碍的内容和特点

400米障碍是一套专门模拟制作的、不同规格障碍组成的障碍群，用以锻炼官兵在军事行动中所需的奔跑、跨越、钻爬、攀越等基本技能^[1]，整个障碍场由平地跑和障碍物两大部分组成。其中，平地跑是一条100米跑道；通过的障碍物有8个（依次顺序为：跨桩、壕沟、矮墙、高板跳台、水平梯、独木桥、高墙、低桩网）。整个障碍场涵盖了爬行、绕行、钻越、跨越等障碍类型，而不同类型的障碍需要学员具备相应的身体素质：通过爬行、绕行类（水平梯、低桩网、桥柱）障碍时，要“重心低、核心稳”，需要学员具备较好的身体协调性与灵敏性；通过钻越类（矮墙）障碍时，要“柔韧好、节奏好”，需要学员具备较好的身体柔韧性与协调性；通过跨越类（跨桩、壕沟等）障碍时，要“弹跳好、爆发强”的特点，需要学员具备较好的下肢的快速爆发力。

综上，400米障碍具有障碍的复杂性、技能的系统性、体能的全面性等特点，需要学员具备较好的力量、耐力、灵敏、速度等身体素质为基础，还要全面掌握不同障碍的通过技巧。

三、软梯在400米障碍中的应用价值

（一）软梯的应用价值

1.提高学员的下肢的快速爆发力

在通过跨桩、壕沟、高板跳台等障碍时，需要学员能够“跳的高”、“跨的远”，这就需要下肢爆发力为基础^[2]，才能很好地完成相应的动作。而软梯能够很好的结合各种跨跳练习来提高学员下肢的快速力量与力量耐力，对于通过跨桩、壕沟、高板跳台等障碍有很好的帮助。

2.提高学员的灵敏性与协调性

在通过矮墙、水平梯、独木桥、低桩网等障碍时，需要学员具备灵活控制身体的能力，并充分协调身体各关节、肌肉和韧带的平衡。而软梯能提高学员对身体的控制能力，提升下肢肌肉的协调配合能力。

3.提高学员的快速移动的能力

400米障碍场设置有一条100米跑道，用以锻炼学员的速度素质，需要学员具备较好的快速起动能力、加速跑能力以及途中跑能力。而软梯训练可在“格”中进行“高频次、多步伐”的组合练习，能够充分调动下肢肌肉、关节、韧带之间的协调配合，能够快速提高学员神经的兴奋性、肌肉的温度与弹性^[3]，通过练习能提升学员脚步的快速移动能力。

4.提高学员的快速起停、变速变向能力

400米障碍场共设置了8个不同障碍和一条100米的跑道，且各障碍之间的距离有所不同。要学员在最短的时间内顺利通过各个障碍物，且要保证各障碍之间的衔接顺畅、一气呵成。所以，每个障碍的结束就是下一个障碍的开始，每一个障碍的通过与否对于整个障碍的成功都起到决定性作用，需要学员具备较强的起停、变向能力，而软梯涉及到很多起停、变向、快慢交替等的练习形式，能够有效地提升学员下肢的快速起动制动、变向变速等能力的不断发展。

（二）软梯在400米障碍中的应用原则

400米障碍需要学员具备较好的速度、力量、灵敏等身体素质，将软梯应用到400米障碍的辅助训练中，有利于学员综合身体素质的提升。但在实际的应用过程中应坚持以下三个方面的原则：

1. 明确的功能性诉求，练用一致原则

软梯作为一种轻巧便捷、灵活多变的功能性训练形式，能够有效提升学员下肢肌肉的协调能力、快速爆发以及力量耐力。这与400米障碍练习对于提升学员速度、力量、灵敏等身体素质的目的相契合。

2. 深挖训练的趣味性，启发诱导积极训练原则

将兴趣的激发贯穿于训练的始终，通过不断变换练习形式来提升学员参与训练的兴趣与积极性。在练习的过程中，可由简单练习过渡到复杂练习，由小强度练习过渡到高强度练习，循序渐进的提升学员的综合身体素质。

3. 循序渐进的科学训练原则

将软梯应用到400米障碍的辅助练习中，需要坚持循序渐进、由易到难的训练原则进行组训，避免因训练强度和密度过大而对学员造成的损伤。可以在掌握动作要领后，逐渐增加练习的频率和练习的密度，使学员的身体更好地适应训练强度的变化，并科学的运用超量恢复原理最大化提升训练效果。

（三）软梯在400米障碍中的应用重点

400米障碍作为军事体育基本技能，也是院校必训的技能项目之一，在提高学员的素质方面起到重要的作用，将软梯应用到400米障碍训练中可重点围绕力量、速度、灵敏等方面展开：

1.结合软梯“短触快动”特点提升下肢爆发力

软梯在400米障碍的爆发力练习中的应用方法主要包括：单脚跳、双脚跳、单双脚交换跳、单“格”跳、双“格”跳、左右跳、前后跳、侧向跳等不同方向、不同频率等的组合练习。在练习的过程中，微屈膝降低身体重心，将不同密度、不同步伐的内容有效结合练习，要求脚与地面的接触时间尽量短、脚步移动尽量快，充分利用前脚掌、脚踝、膝关节等进行有效缓冲有来增强脚部的稳定性与下肢的爆发力。

2.结合软梯“多变联动”特点提升身体灵敏性

软梯在400米障碍的灵敏性练习中的应用方法主要包括：交叉步、交换步、高抬腿、“Z”字运动、步伐+跳跃组合、步伐+小碎步组合、步伐+方向、步伐+上肢等组合形式。在练习过程中，注重双脚交替、重心转换、上下肢协调联动配合等练习形式来促进学员对身体的控制能力，达到提升身体灵敏素质的效果。

3. 结合软梯“变向变速”特点提升快速起停能力

软梯在400米障碍快速起动与制动练习中的应用要点在于结合不同速度来达到训练效果，可以利用“慢步伐+快速跑”、“小碎步+慢步伐”、“横向移动+直线跑动”“向后移动+向前跑动”“快步伐+上肢力量+快跑”等组合形式，意在利用正反向、快慢速、突起突停等的差异性训练内容形式来促进学员的快速起动与制动的能力。

四、结论

软梯具有“便捷性、灵活性、多功能性”等特点，且软梯与400米障碍有相应的契合点，将其应用到400米障碍训练，有利于学员下肢爆发力、速度素质的提升，有利于提升学员对于身体的灵敏与控制能力，有利于提高学员快速起动、变向制动的能力。但软梯在400米障碍中的实际应用要按照循序渐进的训练原则，运用科学有效的训练方法，这样才能有效的发挥软梯独有的优势，才能有效促进学员身体综合素质的提升。

五、参考文献

[1] 包瀛春,林建棣.军事体育（下册）[M].北京：国防工业出版社,2013,06.

[2] 田麦久.运动训练学[D].人民体育出版社,2000,05.

[3] 陈昆云.软梯训练在高校健美操准备活动中的实验研究[J].中国学校体育,2012,02.

简介：陈阿亮，陆军边海防学院乌鲁木齐校区反恐维稳系警卫勤务教研室 助教，主要研究方向是警卫勤务特种技能与军事体育教学。

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