棒球投手上肢力量训练方法浅析

棒球投手上肢力量训练方法浅析

刘桐

天津市北辰区普育学校 天津市 300402

摘要：所有运动项目的基础都是力量素质，其中就包括棒球这项集体运动，力量素质对棒球项目来说是非常重要的。如果作为投手的位置，不管是进攻还是防守，力量素质是制胜前提。专项力量对于投手来说是非常重要的，想要达到一定的效果就要合理的安排力量练习，再加上技战术的练习，只有通过这样专项成绩才能更快的提高。在练习中只看中技战术的练习，忽略了力量的练习，就很容易出现肌肉劳损，棒球选手就很容易出伤。

关键词: 棒球运动；投手；力量素质；

棒球最先开始在欧美国家发展起来，随后传到亚洲，其中，日本的棒球发展如火如荼，达到规模化的水平，目前日本棒球已经家喻户晓。经历了数百年，发达国家的棒球技术水平、场地器材，以及比赛规则都已经达到了完美的水平，系统化，都归功于上百年的训练和发展。在职业联赛中的优秀运动员总是特别受人尊重，并且能够载入史册。棒球这项团体运动是集跑、跳、投为一身，具有田径色彩的球类集体项目是公认的最好的锻炼身体的运动，可以调节青少年的生活和人机关系，是德智体美全面发展很好的发展策略。

1.研究对象与实验方法

1.1 实验对象

天津市北辰区普育学校的运动员中选出10人，分为实验组和对比组，每组各五人。

1.2 研究方法

文献资料法；专家访谈法；分组实验法；实验对比法。

1.3 实验时间

实验的时间设定在2021年9月8日至2021年11月28日，每周进行训练共3次课，周六、日调整休息。采用实验对比的方法进行实验，在日常的训练计划中加入针对运动员力量素质的教学训练，每节训练课训练时间为120分钟，其中力量素质在30-60分钟之间，其余时间进行日常的的专项训练。

1.4 测试内容

在实验前后分别对全部参加此次测试的运动员进行的测试对比。对比组的运动员按训练原计划完成大肌肉群的力量素质练习，练习内容、组数、量和强度不变，实验组在大肌肉群的力量素质练习中，练习内容不变，组数减少2-3组，但增加一些小肌肉群的力量练习，如徒手力量的练习、器械练习和塑胶皮条的练习。通过前后的实验，将实验组和对比组进行比较，看看哪一组运动员力量素质提高的快。

2.分析与讨论

2.1 徒手力量练习

2.1.1 窄距俯卧撑：保持你的躯干完全平直，双手分开与肩宽和略窄于肩，双脚略分开，俯卧时，双臂向身体两侧弯曲，使重心下降至胸部快要贴近地面的位置，稍微停顿一会，再快速的将身体推起，并恢复到原来姿势。 2.1.2 一分钟手倒立：两个人一组，做倒立的人两手撑地，同时两脚使劲蹬地成倒立姿势，两臂用力伸直向上撑，另一个人双手扶住对方的腿，对方快力竭时，双手抱住其小腿，使其完成动作。2.1.3 收腹抬腿：两腿并拢平躺在垫在上，两手放于身体两侧，然后以臀部为支撑点，将两腿分别依次交替上举，但是不能碰到地面。 2.1.4 两头起:身体平躺在垫子上，两臂上举，以臀部为支点，双腿并拢向上举，同时上体抬起，用双手触摸脚面。2.1.5 抓空拳:该作用在于加强握球的力量，两臂前平举，肘关节委曲， 双手自然分开，然后两手十指向手心缓慢用力抓握成拳，反复练习此动作，感觉手酸，小臂发涨，抓不住为止。

2.2 哑铃或杠铃的练习

2.2.1 哑铃手腕弯举：坐在平凳上手拿一个哑铃。肘关节也搁在凳子上，手伸到凳子外面，手心朝上，小臂不动，用你的手和手腕弯举哑铃向上尽可能高，保持你的前臂平放在凳子上。

2.2.2 平卧哑铃飞鸟：身体平躺于器械上，使肩关节可以灵活的运动，手拿哑铃两臂向上举，肘关节部位略微弯曲。抬起时，两臂迅速上举，放下时，速度要稍慢。

2.2.3 俯立飞鸟：两手握住哑铃且掌心相对，将身体呈俯立的姿势，前倾45-70度，两脚左右打开比肩宽。2.2.4 负重仰卧起坐：坐在垫子上，手持一个5公斤的杠铃片，将杠铃片放在胸部，然后平躺在垫子上，起来时，腹部迅速收缩，肘关节触碰膝盖，然后恢复到起始姿势。2.2.5 杠铃片手腕旋转：分开两脚，距离自己掌握好，双两手攥住栓器械的绳子。找到2.5或者5公斤的杠铃或哑铃片用质量结实长度在50里面-1米之间的绳子拴住一个直杆，将绳子紧紧的拴在杆中间，另一头牢固的拴在杠铃片上。在训练的时候，十指牢牢地握住直杆。同时两臂前平举。接下来，通过用你的两手和手腕迅速扭转杆/棒重量。当杠铃片达到顶部，慢慢扭转你的手和手腕，将杠铃片缓缓的降下去。尽量重复此练习。

2.3 塑胶皮条的练习

2.3.1 两臂平举前后平拉平放：两脚左右开立，距离在一步左右，两大臂前平举，肘关节稍弯曲，握住皮条。2.3.2 抗阻力挥棒：将皮条拴在球棒上，两个人一组，前后站立，两人之间间隔2-3米，挥棒者做出打击动作。

2.3.3 两脚分开，距离自己掌握好，两手臂与体侧呈45度，双手紧握皮条一端，肘关节略微弯曲。

3 研究结果与分析

3.1 研究结果

3.2 研究分析

经过实验测试记录分析，我们得到了如下表的结果，我们对实验组和对比组的表现作了对比分析，并且与冬训前的表现作了对比。在冬训期前，对于快速挥棒的测试表现来说，实验组测试一分钟的平均挥棒次数是36.8 次/分钟，对比组测试一分钟的平均挥棒次数是 47.2 次/分钟。对于棒球掷远表现来说，实验组测试的平均掷远成绩是 64.8 米，对比组测试的平均掷远成绩是 71.2 米。经过了漫长的冬训时间，结束后对于快速挥棒表现来说，实验组一分钟测试的平均挥棒次数是 42 次/分钟，对比组测试的平均挥棒次数是 50.8 次/分钟。对于掷远表现来说，实验组的平均测试成绩是71.4 米，对比组的平均测试成绩是 76.2米。在掷远测试中，实验组的掷远提高率为10.1%，对比组的掷远提高率为 7%。从以上的结论分析，可以轻易的体现出，相对于冬训前两组棒球选手的成绩都有所提高，但实验组测试成绩相对提高的幅度较大。

在上肢力量练习时，我们通常只注重大肌肉群的练习，小肌肉群练习的不够，这是目前练习中存在的缺点。所以在冬训期间，在全方位的训练肌肉强度的同时，以力量和心肺耐力为主，加强运动员全方面的身体素质。

4 结论与建议

4.1 结论

在文中，我通过找一些与棒球运动方法技巧训练有关的文献资料和实验测试的结果进行分析对比，最后自己总结了一套适合棒球运动员的上肢训练方法，我们在练习中应该运用大肌肉群和小肌肉群共同训练相结合，妥善制定好训练计划，运动量要足够。

4.2 建议

4.2.1 建议各个学校中的棒球队要更加系统的进行训练，制定更好，更明确的训练计划。

4.2.2 建议今后不同层次的棒球队在训练大肌肉群的同时也要注重小肌肉群的练习，这样投手的专项成绩才能提高的更快。

4.2.3 最后，建议我们学校乃至全国举办更多的棒球比赛，因为很多同学是非常希望参与进来的，所以国家和学校要提供条件。我们要提高全国各个高校体育和棒球运动方法技巧的交流，提高棒球比赛的开展，大力支持各个学校之间进行棒球交流比赛，并增加棒球比赛的周期。

参 考 文 献

[1]罗利华.对提高中学生腰腹肌及上肢力量训练方法的探索[D].首都体育学院,2020.

[2]商秀海,段英梅.棒球投手专项身体素质探析[J].体育世界(学术版),2020(03).

[3]王伟,万明.浅析小学田径训练中核心力量训练的方法[J].《中学

生导报》(教学研究),2020.

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