篮球运动训练后体能恢复方法探析

篮球运动训练后体能恢复方法探析

赵建波

西昌学院 ·体育学院；四川西昌， 615013

摘要：篮球运动员由于长期训练、比赛而处于一种亚健康状态，运动员身体损伤会降低肌力以及体能，体能降低后运动员身体受损概率增加，体能恢复训练有助于运动员从亚健康状态走入健康状态。

关键词：篮球运动；训练；体能恢复

篮球属于一种比较激烈的运动，运动过程中会出现各种碰撞、跳跃、急停等，运动员身体各部分可能会出现不同程度的伤痛，一些运动员甚至因为身体损伤而退役。篮球运动训练后的体能恢复能在一定程度上降低运动员身体损伤发生概率，增强运动员的机体灵活性，对运动员的篮球长期职业发展具有积极作用。

1.篮球运动训练后体能恢复的作用

篮球是一种节奏非常快的运动，运动员需要在固定场地内来回奔跑，运动性损伤常有发生，运动过程中的起跳、急起、急停等高频率动作大多都和跑跳相关，所以篮球运动员踝关节受伤概率较大，例如常见的踝关节韧带拉伤。篮球运动员体能恢复训练是基于康复医学视角，结合各种运动项目的体能训练特征，分析引起运动员身体损伤的原因所在，对运动员训练前后的身体状况进行有效监控，根据分析结果制定相应的恢复训练方案，合理的体能恢复训练可以增强运动员的平衡能力、步态稳定性以及踝关节本体感觉等，提升运动员篮球专项训练技能的同时，帮助运动员在较短时间内恢复专项体能。

2.篮球运动训练后体能恢复的具体策略

2.1体能恢复常见训练方法

篮球运动训练后的常见体能恢复方法主要包括四种：

（1）平衡碟单脚站。该体能恢复方法的练习部位主要是踝关节，训练者借助平衡垫或是平衡碟即可完成，训练者抬头挺胸，双手交叉放于胸前，光脚站在练习器材的中心部位，站立时脚尖需要正直向前，整个过程中下肢平衡，躯干保持平稳，训练者足底肌肉酸胀即可结束，不可穿袜、穿鞋训练。单脚站主要是为了强化运动员踝关节控制能力，对运动员足底小肌群肌肉进行训练^[1]。

（2）快速六角跳。该体能恢复的部位主要是下肢与踝关节，训练者依靠标志线即可完成，借助标志线设立一个边长为0.6m的六边形，训练者以双脚并拢姿势站在六边形中心点，从中心点逆时针或是顺时针依从跳到标志线外边，整个练习过程中脚踝需主动发力，身体不能随跳跃方向任意摆动，躯干保持稳定，动作保持协调，脚尖和身体一直面向前方，训练者可根据自身情况改为单脚跳，训练者感觉小腿及周围肌肉酸痛即可停止训练。体能恢复的目的在于提升小腿耐力、速度与爆发力，增强踝关节稳定性。

（3）杠铃负重提踵。该体能恢复的练气器材为史密斯架，训练者将杠铃扛在肩上，挺直腰背，抬头挺胸，收紧腹肌，小腿主动发力提踵，到最高点后保持3s作用，随后在刻意控制下缓慢回到起始位置，完成14次左右的标准动作重量，背部肌肉紧张，小腿及周边肌肉酸胀即可停止^[2]。整个训练过程中，训练者不能含胸驼背，足跟需要和地面保持垂直，不能根骨外翻或是内翻，快上慢下，躯干保持稳定，背肌与腹肌坚持收紧，脚掌保持均匀受力，训练者可根据情况利用前脚掌踩杠铃片，增加自己的训练强度。该体能恢复可以提升训练者的比目鱼肌、腓肠肌力量，强化小腿三头肌。

（4）手动抗阻勾脚。该体内恢复训练需要两人配合完成，训练者呈坐位，挺直上身，伸直训练腿，悬空脚踝部，另一个伙伴将训练者的踝关节置于最大内收位，然后施加向下以及向内的阻力，训练者通过对抗阻力，将踝关节外翻到最大角度，对抗结束后训练者踝关节缓慢重回到原来位置，左右脚重复进行对抗训练，训练者感觉小腿外侧与前侧肌肉酸胀即可结束训练。该体能恢复的目的在于强化训练者踝关节外侧肌肉力量，为了实现训练结果理想化，训练过程中配合伙伴不能过于粗暴给予阻力，训练者回起始时不对抗阻力，对抗阻力一定要伸直膝关节。

2.2合理营养补充

篮球运动员基本上属于无氧代谢，其运动过程中需要较大量的糖，充足的糖有助于运动员体能的恢复，所以篮球运动训练结合后需要为运动员提供葡萄糖、蛋氨酸等物质含量高的食物或饮品，补充运动员消耗的热能以及肝糖原，血糖水平的恢复对运动员整体机能的恢复具有积极作用，除此之外，还应当重视运动员微量元素的补充。另外，激烈的对抗运动结束后，运动员身心都比较疲惫，尤其是出现身体损伤事故后，运动员的整个精神可能比较紧绷，情绪比较压抑，此时教练员应当有意引导运动员放松，通过轻松愉悦的谈话、安静舒适的环境等缓解运动员的消沉、压抑等情绪，避免运动员因为消极情绪而消耗神经能量。

3.结束语

综上所述，篮球运动作为一种高强度训练，可能会给运动员身体造成一定损伤，心理带来一定压力。因此，合理的体能恢复对篮球运动员的长远发展至关重要，能缓解运动员的身体疲劳状态，降低运动员训练或是比赛过程中的身体损伤概率，提升运动员的身体平衡性、灵活性与肌肉力量，在体能恢复中除了基本的训练方法外，还应做好训练后的营养补充以及心理疏导，实现运动员的科学体能恢复。

参考文献

[1]杨彦杰.篮球运动员踝关节体能康复训练方法的研究[J].当代体育科技,2022,12(06):26-28.

[2]张诗阳,丁俊华,杨恩秀.篮球运动员踝关节体能康复训练方法的研究[J].当代体育科技,2020,10(11):26+28.

[3]杨紫亦.高校篮球训练中的体能训练问题分析[J].当代体育科技, 2021, 11(19):3.

[4]郭纪岩.关于篮球体能训练的探讨[J].下一代,2020(3):1.

[5]邱全.篮球训练新方法及体能训练策略研究[J].冰雪体育创新研究, 2021(23):2.

作者简介：赵建波（1999.10.01）,男,汉族，籍贯：四川省乐山市，学历：本科，专业：体育教育，研究方向：体育教学。