对当前举重项目力量训练发展主要特点与基本要求的认识

对当前举重项目力量训练发展主要特点与基本要求的认识

颜小莉

山东省举重摔跤柔道运动管理中心  山东济南  250102

摘要：举重作为一项全身性力量项目，对强大肌肉力量和速度爆发力量要求极高。力量训练前进行测试、评估、目标设定和训练方法设计非常有必要，强调系统性、渐进性发展原则，须与专项技术动作特点紧密结合，合理把握好辅助力量关键性内容要求等构成当前举重力量训练发展的主要特点。

关键词：举重项目 力量训练  特征  评估设计 系统性  渐进性  辅助力量 

举重是一项全身性力量运动，需要超强肌肉力量和爆发力，但因其按体重划分级别，主要要求的是相对力量，不同于铅球等可以尽可能增加肌肉体积进而增加绝对力量取胜。另外举重更偏重于腰部和腿部力量。训练中其主要核心工作肌肉为腰部和腿部的原动肌，因此在制定力量练习方案时，尤其是对抗肌训练和核心肌肉有氧训练等方面要围绕腰部和腿部肌肉进行。伤病主要集中在膝、腰、肩和腕，在完成抓、挺举过程中这些部分所受负荷较大，因此小肌肉训练和牵拉练习以及训练前准备活动等主要围绕这四部位关节进行。举重上身肌肉不需要过度追求强壮胸肌和肱二头肌，相比而言上肢更需要有强大后伸肌群力量，如冈下肌、大圆肌、肱三头肌、斜方肌、肩胛内肌等，但是这部分肌肉在专项基础力量训练中涉及相对较少，因此辅助力量中的薄弱肌群练习要围绕这些肌肉进行。在一个训练周期中，举重专项力量训练主要包括三个方面：一是基础力量练习，主要包括前蹲、后蹲、窄硬拉、宽硬拉、宽速拉、架上支撑、实力推等；二是半技术练习，主要包括高抓、高翻、架上挺、下蹲翻、膝上抓、半挺、下蹲挺等；三是技术练习，就是抓举和挺举能力。因此一个完整训练周期由基础力量训练阶段、半技术训练阶段、技术训练阶段、赛前训练阶段四部分组成。各阶段不是独立进行没交叉的，只是在整个训练过程中某方面素质相对更多练习和强调，例如半技术阶段也要练习前蹲、后蹲以及抓挺，但是相对而言半技术训练要占这段训练期70%以上。因此在制定力量训练时要根据目前训练周期有所变化和调整。

一、重视力量训练前测试、评估、目标设定和方法设计

在力量训练之前教练员必须遵从以下程序。（1）首先测试最大力量、爆发力、肌肉耐力、身体各关节柔韧性、极限速度和身体结构（肌肉和脂肪比例）.（2）然后针对每个运动员进行评估（参照相关标准），了解运动员整体情况，分析运动员需要什么样训练。（3）接着是目标设定，主要是按周期设定，4周为一小周期，每个周期训练都设定目标。（4）最后是训练方法设计，先是热身，有动力性伸展柔韧性练习和抗阻练习，在练习中肌肉用力多练习安排在前面，然后是腹部、背部、躯干力量练习，小肌群和单关节器械力量练习放到最后进行训练。根据项目特点不同判断各项目体能极限，在极限内达到最大目标。力量训练力求超负荷训练，增加强度、频率、运动量，动作幅度要达到最大。教练员最重要的是如何设计整个力量训练过程，运动员需要在什么时候、什么时间训练体能，运动员需要加强的是绝对力量、快速力量、肌肉耐力还是肌肉增粗。这些都应根据不同项目特点合理安排，综合性能力对大多数运动项目都很重要，合理体能训练周期20周为一个阶段。每个阶段前期6周中的前两周主要以恢复基础训练为主，提提肌肉耐力、增粗肌肉，后4周主要以爆发力、速度耐力进行训练。计划设计应结合专项运动形式，每个手段安排都应围绕提高力量和防止伤病，通过正确能量系统进行训练。前期6周适应性训练后，接下来训练按波浪形式进行，如第1周挺举50公斤6次x4组、第2周60公斤4次x4组、第3周60公斤6次x4组、第4周70公斤4次x4组。在比赛前2周停止力量练习，恢复体能，达到最理想机能状态，保证比赛需要。训练过程中力量素质水平不会一直保持在固定水平上。经过一段时间训练后，运动员体重、体脂含量等会有较小幅度变化，力量水平可能提升，特别是血睾酮和血皮质醇水平几乎每一刻都会有变化。而力量素质作为竞技能力非常重要一部分，由于其训练过程长期性和影响因素复杂性，需要运用已建立评价指标体系，不间断对运动员力量素质状态进行定期检测，了解其力量素质变化情况，并根据检测结果及时对训练方案作出调整，从而达到提高专项力量针对性，为运动员专项发展奠定基础。这部分主要是检测每个运动员个体化差异和当前身体机能状况水平，应该安排针对性训练计划，例如某运动员力量素质较好，技术相对一般；挺举能力较好，抓举相对一般；年龄稍大一些，疲劳恢复较慢；作为老运动员伤病较多。因此给其制定相应力量练习方案时要考虑上述因素以及当日其身体状态。比如其技术一般，可以加强其腰肌练习，锻炼协调性，加强肌肉控制能力和平衡性练习，加强力量速度和爆发力练习；其抓举相对较弱，通过观察和测试，发现其上肢背部肌肉相对较弱，因此力量训练中强化这部分肌肉训练；对其疲劳恢复较慢问题，更要抓好专项训练后半小时到一小时这段恢复疲劳黄金时间，通过当日训练核心肌肉有氧练习加速专项训练中堆积乳酸等代谢废物分解代谢，另外身体必要营养素快速补充也及时跟上；对其伤病多发部位，进行有针对性小肌肉训练和牵拉练习。

二、强调力量训练中系统性发展原则

力量训练系统性主要表现在：（1）训练周期中要保证力量训练连续性和系统性。力量训练安排应贯彻整个周期始终保证其连续性，防止肌力消退现象。并且训练量和训练强度在一个完整训练周期中要保持持续增加，只有保持负荷不断增加，才能保持身体能力不断提高，形成更高水平适应。如果总是保持训练计划不变，那么在运动员对计划产生适应以后，继续进行同样训练将不会对运动员身体形成刺激，能力增长将出现平台现象，停滞不前。（2）提高肌肉爆发力，力量训练要有系统性。提高爆发力水平首先就要增加运动员肌肉体积或尺寸，这是由肌肉大小与力量产生能力之间关系所决定，但也并不是说肌肉体积越大就越好。最后目标是要提高运动员爆发力水平，就应该在力量训练中先发展运动员肌肉体积，再增加肌肉力量，最后提高爆发力水平。（3）力量水平均衡发展，要求力量训练要有系统性，不论专项技术力量要求是何种形式工作，还是肌肉工作所属性质如何，任何单一孤立方法都难以有好效果，必须以多种不同训练力达刺激运动中枢和肌肉本身使其所产生适应性生物改造更全面，更丰富，从而提高肌肉工作同步化水平，改善运动中枢间协调关系，更有效提高力量训练整体效果。因此只有力量得到全面均衡发展，才能在训练中充分发挥出全身力量，为今后向更高水平发展打下良好基础。单靠1-2个手段方法进行力量训练提高专项成绩不可能。此外，运动损伤除了与运动负荷不当有关外，还与部分肌肉力量欠缺及同一部位主动肌与对抗肌力量不匹配有关。

三、遵循力量训练中循序渐进的要求

制定力量练习方案要注意围绕专项周训练计划、训练目的、训练强度和量来制定，例如大强度大运动量训练周、小强度大运动量周、调状态冲强度周以及调整周的辅助力量练习安排都要明确。力量练习要注意循序渐进。力量训练增长快，停止训练后消退也快；增长慢，停止训练后消退也慢。因此应注意循序渐进安排辅助力量练习，这样才能在保持原有力量基础上不断得到进一步提高。合理安排负荷及其恢复，没有负荷就没有训练水平提高，但是没有恢复也不可能再安排新负荷，所以应多采用机体不同部位交替力量训练，这样不仅能消除肌肉疲劳，还能使机体能力逐步得到提高。因此每次课的辅助力量练习负荷安排应在运动员机体能力得到恢复与提高基础上进行，这样才能使力量训练效果得到保证。

四、坚持力量训练与专项技术紧密结合

力量训练非常注重对运动专项分析，强调每一个动作设计都应与专项动作结合。举重训练过程中应对举重动作结构和用力性质进行分析，明确参与完成动作的不同部位肌肉，在训练中选择相应专项辅助动作和方法发展这些肌肉力量和力量素质，为提高专项水平奠定基础。因举重动作结构、姿势、用力性质、技术含量多少、练习部位和作用、使用器械、练习组合和练习方法不同等，可以形成诸多主要练习手段，甚至可以派生上百种辅助练习方式。在运动员基础身体素质强化前提下，比较注重结合专项特点设计力量训练方案。训练计划制定必须满足专项需求；在制定训练计划时，练习内容要尽可能贴近实际情况；力量训练过程也应非常注重结合专项特点，力量练习方法选择完全是依据专项训练动作，而不是肌肉群运动形式。设计与确定项目练习运动形式、选择练习方法，最有效途径就是模仿专项运动方式。力量训练动作方式最好是项目中典型动作，练习动作设计也要尽量接近比赛动作，动作练习模拟比赛动作程度越高，训练效果就会越好。专项力量训练中一条最基本原则要与专项用力特点相一致。虽然任何一个项目都要求力量全面、综合、协调发展，但从肌肉工作特征，肌肉工作时所反映出力量性质及及肌肉工作时能量代谢特点等方面分析，项目之间有很大差异，这种差异决定力量训练应严格进行专项化控制，以突出力量训练专项要求，一是对项目主要用力部位进行确定，二是对肌肉工作性质分析和确定。肌肉工作性质包括肌肉工作力学特征和供能特征，在对这两个方面进行综合分析后，便可定出项目力量训练总体方向，通过力量训练系统内要素结构特定组合，完成对力量训练专门性控制，以使专项训练收到事半功倍效果。通过训练增强力量最佳方法就是提高练习动作速度。所以设计练习时重视动作速度非常重要。在专项力量练习方法选择上必须考虑：（1）动作速度设计和项目特点紧密结合，尽可能接近项目所需速度。（2）力量器械练习速度和项目实际所需速度有区别，不可能完全一样。（3）类似举重动作，能够模仿高速爆发力训练。更能够接近项目所需爆发力。

五、把握辅助力量训练的关键性内容

制定辅助力量练习时要参考当次课训练内容、训练项目、参与肌肉等。力量训练中采用辅助练习，因动作结构、姿势、用力性质、技术含量多少、练习部位和作用、使用器械、练习组合和练习方法不同等，可以形成诸多主要辅助练习，甚至可以派生上百种辅助练习方式。就辅助练习中技术含量及对力量素质辅助作用不同，可把力量辅助练习分为四大类，即技术性、半技术性、力量性、小力量性辅助练习。技术性练习包括高抓、半高抓、膝上高抓、膝上下蹲抓、半挺、架上挺、颈后挺等，这类练习动作结构和练习要求与抓举、挺举基本一致，只是练习重量、杠铃起举位置、杠铃上升高度、使用器材不同，有改进、强化技术动作作用；半技术练习包括宽拉、窄拉、宽硬举、窄硬举、直腿抓、下蹲抓支撑、胸前负重发力、各类负重静力练习等，这类练习既有部分发展力量素质作用，又有利于提高改进技术；力量性练习如后蹲、前蹲、架上支撑、借力推、力量推、各种体位的上推、悬垂硬举、垫铃拉、垫人硬举等，这类练习主要发展力量，但其对青少年产生负面作用一定要谨慎对待，最好与其它发展力量练习配合适当采用；小力量练习有弓身、挺身、卧拉、哑铃壶铃推、引体向上、负重跳、腰侧肌、腹肌等各种肌肉力量练习，这类练习所采用练习重量相对较轻，对发展局部或某一环节力量有较明显作用。通过对运用以上四种力量辅助练习利弊分析，使运动员在有限体能和训练时间内，更有针对性选择所需要辅助练习，规范好练习技术规格和要求，发挥其应有作用，避免其负面影响、效益不高或无效体能支出及浪费，提高整体训练质量和效益。

参考文献：

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