提高男子手枪慢射核心力量的训练方法研究

提高男子手枪慢射核心力量的训练方法研究

后丹婷

湖南省常德市体育运动学校    415000

摘要：如今随着社会的不断发展，越来越多的专家学者对我国男子手枪慢射项目引起足够的重视。经过调查发现，当前制约我国男子手枪慢射发展的主要因素是运动员的身体素质较低，难以满足日常训练要求。因此，为了能够有效解决这一难题，彻底提升我国男子手枪慢射质量，本研究认为需要提升运动员的核心力量。笔者根据自身多年的教学实践经验，总结两大核心力量训练方式，以期能够提升男子手枪慢射项目的综合水平。

关键字：提升策略；男子手枪；训练要求；发展现状；手枪慢射

引言

为了能够提升我国男子手枪慢射项目运动员的身体素养，就需要对运动员开展针对性地核心力量训练。近年来，我国很多学者对于如何看展男子手枪慢射核心训练进行了全面的研究，学校教师需要在吸取学者先进经验的基础上根据班级学生的实际情况开展个性化训练，只有通过这样的方式才能够有效提升我国男子手枪慢射运动员的综合水平。

一、当前我国男子手枪慢射运动的发展现状

要想找到适合我国男子手枪慢射运动的核心训练方式，我们首先需要了解当前运动员存在的发现问题有什么。笔者对多位运动员以及教练进行调查后了解到，我国男子手枪慢射项目主要存在以下发展难题，分别为：第一、很多运动员的功底较差，日常训练难以满足竞技要求；第二、运动员的身体素质不高，难以在训练中完成相应的任务。相比于其他体育项目，男子手枪慢射项目存在比赛时间长、准备时间久的特征，运动员只有具备一定的身体耐力才能够保障比赛的顺利进行。因此，本研究认为学校教师需要找到提升男子手枪慢射核心训练的科学方式，进而为运动员提供完善的体能训练。

二、核心力量训练对男子手枪慢射的重要性

通过查阅相关文献资料能够发现，通过加强男子手枪慢射运动员的核心训练，不仅能够提高运动员的身体素质，从而降低运动员在比赛过程中以及比赛准备阶段的疲劳度，防止由于身体晃动而造成的比赛失分，更是能够有效提升运动员的协调性与稳定性，提高运动员对相应肌肉的支配能力。不仅如此，通过加强男子手枪慢射运动的核心训练时间，能够在提升运动员身体力量的同时，提升运动员的意志力与心理素质。由此可见，核心训练能够促进男子手枪慢射运动员的综合水平。

三、手枪慢射项目核心力量的训练方法

笔者根据自身多年的教学实践经验，总结了两大男子手枪慢射运动员的核心训练方式，分别为：第一、不借助辅助设备的单人核心训练方式；第二、需要借助辅助设备的核心训练方式。

（一）核心训练的要求

值得注意的是，教练在为运动员设计核心训练方式时应当遵循“少量多次”的原则，即每一次核心训练的负荷不宜过高，但是每天的核心训练次数应当增强。不仅如此，由于每一运动员的身体素质各不相同，其面临的核心问题也不一样，这就要求教练根据运动员的实际情况设计针对性更强的核心训练方案。训练方法应当遵循“由易到难”，从不借助器械的核心训练到器械辅助的高难度训练。

（二）单人练习

通过对多名运动员的身体状态进行检测后发现，不借助辅助设备的单人核心训练方式中最有效的动作有三种，分别为：第一、俯卧交替抬臂抬腿；第二、侧桥；第三、腹桥。

1、俯卧交替抬臂抬腿

相比于传统的核心力量训练方式，该动作能够帮助新手运动员进行核心部位的训练，且有效提升新手运动员的身体耐力以及其对肌肉的控制力。因此，大多数教练会将这一训练方式作为初级核心训练法，运动员能够在反复练习中提升其腰背部位的肌肉，进而达到提升协调性与稳定性的目的。如果新手运动员尚未具备良好的身体素质，那么教练可以将训练方案设计为：每次保持半分钟或者一分钟，且每一节训练课中做三次该动作。随着运动员身体素质的逐渐提升，教练可以酌情增加其训练量。

2、侧桥

经过研究发现，侧桥这一动作也能够很好的提升男子手枪慢射运动员的核心力量。运动员在训练过程中只需要将身体侧至一边，双手双脚撑地，抬起臀部离开地面。值得注意的是，为了保障训练效果，运动员需要在保持该动作时进行正常呼吸，尽量使用腹部核心力量进行身体对抗。

3、腹桥

如果男子手枪慢射运动员已经具备了一定的核心肌群，那么教练就可以建议运动员在训练中使用腹桥动作，即：运动员以平趴的姿势躺下，将两个胳膊支撑于地面之上，并与双肩距离同宽，两脚撑地，在此过程中运动员切不可为了延长训练时间而憋气，而是应当保持呼吸吐纳。实践表明，腹桥这一训练方式能够有效帮助运动员锻炼背部、腰部以及臀部肌肉，从而加强上半身与下半身之间动作的协调性，为后续比赛中精准控制身体姿势打下良好的基础。在单人练习中，腹桥这一动作是最难完成的，运动员还可以在训练中有效提升自己的意志力。

（三）辅助器械参以慢射专项核心力量训练

通过在男子手枪慢射项目的核心训练中使用辅助，不仅能够提升训练的强度与难度，更是能够快速提升运动员的核心力量。因此，本研究认为教练可以在核心训练中使用弹力绳、平衡板、瑞士球等辅助器械。笔者在训练中最常使用的辅助器械就是瑞士球，相比于其他器械，瑞士球在使用中具有更强的不稳定性，运动员稍微不平衡就会导致瑞士球滚动。因此，为了能够顺利完成训练任务，运动员就需要加大对肌肉群的控制力，并引导身体内深层的小肌肉群参与至训练中。不仅如此，教练还可以将单人练习的动作与器械进行结合。例如，笔者就引导运动员在瑞士球完成腹桥训练，这种训练方式可以让运动员在身体极度不稳定的状态下实现对肌肉群的精准控制。具体训练方式为：引导运动员将并拢的双腿放置在瑞士球上，两只手与肩同宽，并与身体保持直角撑地，在训练中依然需要保持呼吸平稳。

结束语

通过上述的分析能够发现，只要为男子手枪慢射远动员提供专业的核心训练方式，就能够有效激活运动员的核心肌群，从而提升运动员在比赛中的协调性、稳定性与耐力性，最终使得运动员在竞技比赛中取得优异的成绩。

参考文献：

[1]刘成豪,丁海峰,王永军.男子50米手枪慢射技术稳定性研究分析[J].体育视野,2021(17):67-68.

[2]金芝馨,周兴龙.我国男子优秀手枪速射运动员4 s组横向运枪动作肌肉发力特征的研究[J].医用生物力学,2021,36(S1):356.