老年失眠障碍与睡眠习惯

老年失眠障碍与睡眠习惯

朱婷

上海中医药大学附属曙光医院  200021

     睡眠是我们人类生活中极其重要的组成部分，人的一生大约有1/3的时间是在睡眠中度过的，是高等动物（包括人类）自主出现的一种可逆的静息状态。当人们处于睡眠状态中，大脑和人体各个组织器官得到休息、休整和恢复。为人们第二天的工作、学习、生活，在体力和脑力上做好充足的准备。通过这种状态使我们的精神和体力得以及时迅速的恢复。睡眠由两个时相（慢波相，又称非快速眼动睡眠与异相睡眠，又称快速眼动睡眠）交替出现所组成。在这两个时相中人体的各项机能（如心率、呼吸、血压、脑血流及耗氧量）均呈现出不同的变化，并伴随时相的变化交替出现。对于心脑血管和呼吸系统功能衰退者来说，无疑增加了疾病诱发的风险。所以说“越是早死的人越能睡”这种说法对于心脑血管疾病患者和呼吸系统疾病患者具有一定意义。然而这并不能证明“越能睡的人越早死”，一个人的睡眠情况健康与否不能仅仅以其睡眠的时间长短来作出简单判断。

老年人睡眠障碍的原因有以下几点：①生物钟改变。随着年龄增长，体内激素下降，睡眠模式也会产生变化，因此，大部分老年人的生物钟都会提前，所以在傍晚六七点时就会出现睡意，而在凌晨三四点就会醒来，从而导致睡眠节律紊乱、失调，白天则出现疲倦困乏。②不良的心理因素。生活中因为社会角色的变化，出现过度紧张或抑郁，都会使大脑皮层处于兴奋状态，从而导致睡眠障碍。③睡眠环境因素。这也是引起睡眠障碍的常见因素之一，现代社会，居住环境周围声音太过嘈杂、房间太过明亮，因而造成老人所处的睡眠环境不佳，因此，尤其是老年人的睡眠环境，更应该避免光污染、空气污染以及噪音污染。④不良生活方式。睡前饮茶、酒或咖啡，均能对睡眠产生不良影响等。⑤基础疾病或药物。老年人多患有高血压、糖尿病、呼吸系统及心脑血管疾病等各种慢性病，平素会有相关身体不适症状，从而导致老年人出现睡眠障碍等。此外，长期服用一些药物，如比较常见的糖皮质激素、甲状腺激素等药物，都会导致睡眠障碍。⑤夜尿增多。有些老年人存在前列腺问题或者是泌尿系统功能下降，会出现夜尿增多的现象，导致多次起夜后再次入睡困难。

祖国传统医学认为睡眠是人体内阴阳之气顺应自然界昼夜阴阳盛衰变化，相互潜藏出入的过程，《灵枢·口问》“卫气昼日行于阳，夜半则行于阴，阴者主夜，夜则卧⋯⋯阳气尽,阴气盛，则目瞑；阴气尽而阳气盛则寤矣。” 睡眠过多会导致人体内的阳气得不到及时升发，进一步发展会导致人体气机的运行的紊乱和防御功能的下降，出现头晕头重、乏力疲倦、气促气短、肢体酸痛、容易感冒等一系列的症状，进而引发各种疾病。

中医传统的“子午流注”理论认为人体中的十二条经脉对应着每日的十二个时辰，由于时辰在变，因而不同的经脉中的气血在不同的时辰也有盛有衰。而人体的脏腑与经脉有着对应关系，所以人体各脏腑的气血盛衰以及机能变化也与每日的十二个时辰有着紧密联系。如子时 (23点至1点)，胆经最旺；丑时 (1点至3点)，肝经最旺。需要澄清的是，中医所说的各脏腑所具备的功能并不完全等同于西医解剖学意义上的脏器和生理学意义上的功能。所以单单讲夜间几点某个脏器的某个功能会启动是局限和片面的，人体机能的昼夜代谢修复情况远远要复杂得多。

在我们日常生活中保留着一些生活习惯，一直被认为有助于睡眠，但实际上却会影响我们的睡眠质量。

习惯一：老年人临睡前躺在床上看书、看报、看电视，直到有睡意后再入睡。这种习惯会减弱床与睡眠的直接联系，使床与睡眠的条件反射受到破坏。还可能增加大脑的兴奋性导致入睡困难和睡眠变浅。对于已养成睡前阅读习惯的人群，建议在卧室内添置舒适的座椅以备阅读之用。这样既可以保留原有习惯又能培养睡眠的条件反射。

习惯二：睡觉前泡脚和沐浴。许多老年人习惯睡前泡脚和沐浴，认为有助于促进血液循环，放松全身神经系统，促使人更容易进入睡眠。并且在水中加入许多药材或配合穴位按摩等方法。殊不知过犹不及，过高的水温、某些药物和穴位按摩的刺激使神经系统处于兴奋状态，造成入睡困难和易醒多梦。在睡前有泡脚和沐浴习惯者，水温不宜过热，建议以不出汗为妥；时间不宜超过15分钟。如若有喜欢热水沐浴、烫水泡脚习惯者，建议适当提早实行时间，使神经系统有充分时间进入到反射性抑制时间，以利于入眠。

习惯三：睡觉前运动。适当的体育运动可以产生良性疲劳感，促进人的大脑分泌兴奋抑制物质，促进人体进入深度睡眠，迅速缓解疲劳。然而不应在在睡觉前进行剧烈运动，不仅使人体处于兴奋状态，短时间内无法平复，还容易增加心脑血管疾病诱发风险。所以在晚间不建议做剧烈运动，尤其是在临睡前。可以在傍晚以散步、慢跑等舒缓的运动项目来替代剧烈运动。

习惯四：睡觉前饮酒。许多老年人，尤其是老年男性觉得饮酒后会出现乏力疲倦和嗜睡感，所以希望通过在临睡前饮酒以帮助入眠和加深睡眠深度。事实上虽然酒精会让人产生嗜睡感，但其会加重夜间人体新陈代谢的负担，使睡眠的深度变浅。人体会出现易醒、多梦，影响到整体的睡眠质量。所以存在睡眠障碍者应避免夜间饮酒。

除因避免以上不良睡眠习惯以外，老年人还应该防止晚餐进食过多吃得太饱或是空腹处于饥饿状态时睡觉；晚间不饮用含咖啡因的饮料，如咖啡、茶、可乐饮料及巧克力；保持一个良好的睡眠环境；选择舒适合理的床上用具。最后，如果你失眠非常严重，请及时去医院专科就诊，在专业医生的指导下进行调整治疗。