核心力量训练在高校足球训练中的应用

核心力量训练在高校足球训练中的应用

夏滨

泰山护理职业学院  山东泰安  271000

摘要：随着足球运动的发展和校园足球关注程度的提高，高校足球的热爱群体逐渐扩大。足球运动作为一项对身体核心能力要求较高的运动，需要进行科学系统的训练，在日益成熟的足球现代化训练理念中，核心力量训练已成为足球日常训练普遍应用的训练方法。在高校足球训练中植入必要的核心力量训练内容，对提高运动员竞技能力有很大的帮助。

关键词：核心力量；高校足球；训练；应用

1核心力量训练的概念限定与应用原则

所说“核心”是指人体的中心部位。包括肩关节之下、髋关节之上、骨盆在内的部分，由腰、骨盆、髋关节组成的区域，共包含人体29块肌肉。核心肌肉群是身体发力的重要肌群，对上下肢的协调发力起着重要的保障作用，其功能有助于巩固重心、传导力量。核心力量训练主要是增强身体中心肌群的力量。通过长期系统训练，身体躯干中轴的稳定性会得到明显提升，加强核心部位肌群训练能更好控制住远端肌肉群的发力情况，以达到支撑和稳定运动中的专项技术动作、运动技能以及身体姿势。核心力量训练遵循着循序渐进、强度分明等原则。在实施核心力量训练初期，为避免运动员接受较大的训练强度，应给予从易到难、逐渐增加训练强度的顺序实施。核心力量训练还应遵循与足球运动特点和技术要求的原则，高校足球运动员进行核心力量训练，是为了不断加强自身身体素质，保持着较强的身体平衡性和协调性，从而更好完成各项基础性动作。

2核心力量训练在高校足球训练中的应用

2.1初期训练阶段的应用

初期训练阶段，运动员的核心力量起初较弱，教练员因根据实际情况安排一些难度小易完成的训练方式，训练时间根据队员实际情况来定，训练遵循强度由小及大、循序渐进的原则。初期训练以静态下的静力训练方式为主。一是腹桥训练，练习时队员俯卧曲肘支撑于地面，足尖顶地，让腿部、臀部和背部处于一条直线上。此训练方法主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉，当这些肌肉得到加强后，会提高运动的能力，减少背部和脊柱受伤的风险。首次训练为2-3组，之后每次训练增加1组，直至5组。采用秒表计时，时长控制在5分钟之内。二是三点支撑练习，运动员将脚尖、膝关节、手掌六点支撑于地面，在肩胛骨以及骨盆稳定的情况下，将对侧的手和腿抬离地面形成三点支撑。这种方法从最初的六点支撑变成三点支撑减少了身体接触地面的面积从而打破身体的平衡来增强腰腹的核心肌力和肌耐力。首次训练双臂各1次为1组，做1组，之后每次训练增加1组，直至5组为止。三是单足站立，站立后，将其中一只脚抬高，确保膝盖与大腿保持平直，小腿自然放松，主要训练对肌肉的控制能力和神经与肌肉的配合能力，提升平衡性，在熟练之后可闭眼来增加难度。除了上诉介绍的方法外，俯卧抬腿、俯卧背起支撑也十分有效。队员可根据自己的情况选择2-3个动作，按上述要求来完成，提升自己的核心力量。

2.2中期训练阶段的应用

中期训练阶段运动员已经具备了一定的核心力量训练基础。根据训练的需要，教练员应该在运动员有效完成静态下的训练的基础上，向动力性力量进行过渡。一是俄罗斯转体，坐于垫上，双脚屈膝抬起，脚离地，下背挺直，上背略微弓起；转动双肩来带动手臂的转动，双手合十悬空，眼睛随双手移动；做动作时注意呼吸方法，转身时呼气，身体转正时吸气。随着核心力量的加强，运动员在训练时候双手可负重转体，进一步加强自身的核心力量。此动作练习主要对腹直肌和腹斜肌的力量与耐力进行训练，可加强运动员的稳定性。二是90度卷腹，躺于垫上，双脚屈膝抬起，大腿与地面呈90度，双手放于头两侧起身时背部用力贴近地面，挤压腹肌，在最高点稍作停留后还原。90度卷腹在足球核心力量训练中应用十分普遍，针对腹直肌、腹外肌和腹斜肌等有较好的训练效果，对于增强运动员核心力量有很大的帮助。三是仰卧交替触踝练习，此方法让队员仰卧，两臂伸直，后背紧绷并贴地面，脚与膝盖弯曲于地面，紧缩躯干向前慢慢触摸脚踝，左右交替进行，主要练习腹直肌的肌肉力量和肌耐力。训练每组30个，分2组完成。这类的核心力量训练方法还有很多，比如左右跳跃单脚撑地平衡练习、仰卧球体收腹抬腿、侧卧球体摆腿等，教练根据运动员实际情况安排训练内容和强度。

2.3后期训练阶段的应用

后期训练阶段运动员已经具备较强的核心力量，训练内容应注重在非稳定条件下完成核心力量的训练，该类训练需要借助一定的器材辅助，创建不稳定因素，要求运动员在不稳定条件下完成训练。具体方法有：一是瑜伽球抗阻练习，在实际比赛过程中，运动员的核心并不是一直收紧的，而是突然地一下子紧绷，然后放松，不断重复。借助瑜伽球创建不稳定环境，训练中通过用瑜伽球突然与运动员进行对抗的方法来提高队员实战能力，要求运动员收紧核心，稳定身体，突然对抗。这样的训练方法可以锻炼运动员在对抗中保持身体稳定的能力，提高自身的核心力量。二是瑜伽球

平板支撑练习，此训练方法将瑜伽球作为平板支撑点来创造不稳定状态，借助瑜伽球来完成平板支撑动作，提升腰腹部深层核心肌群的肌适能。根据瑜伽球支撑位置，可分为上肢支撑、下肢支撑和躯干支撑3种练习方式。三是瑜伽球反向划船练习，此训练方法将双脚放在健身球上，两腿分开与髋同宽，仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽于肩。腹部收紧，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆，身体控制下落还原。此类训练方法还有很多，比如跪瑜伽球平衡练习、瑜伽球俯卧撑练习、球撑箭步蹲练习等，教练员可根据队员需求选择相应的练习方法。

2.4提高训练阶段的应用

提高训练阶段主要将核心力量训练与足球专项训练结合起来，尽可能还原比赛，为运动员比赛服务。一是借助瑜伽球对抗情况下一脚传球练习，3人1组，1人手拿瑜伽球与练习者进行身体对抗破坏练习者身体平衡，1人传脚下地滚球给练习者，练习者保持身体稳定后来提高处理一脚传球能力。这种练习更能还原比赛，在对抗情况下利用核心力量来保持身体稳定，提高传接球能力。30球为1组，做2-3组。这类有球核心力量训练能让运动员在热身阶段迅速找到比赛感觉，更好投入比赛。二是对抗条件下的射门练习，2人1组，1人运球至禁区弧完成射门练习，另1人在其完成射门动作之前跟练习者进行适当的身体对抗，力求让练习者在完成身体对抗条件下的射门练习，提升核心力量，提高射门能力，10球1组，做2-3组。三是借助BOSU球进行专项技术动作练习,2人1组，1人持球辅助练习，另1人在BOSU球上要求单脚支撑稳定，核心收紧来做专项技术动作，这类练习能很好帮助运动员强化核心力量，有利于比赛中将练习的效果表现出来。

4结语

随着足球运动的不断发展，足球训练方法也在不断变化更新，核心力量训练在足球训练中的作用表现的越来越明显，采用科学系统的核心力量训练能有效提升高校足球训练的效果，应当受到广大足球教练员们的重视和关注。核心力量训练的方法多式多样，只有科学的训练方式才能够充分调动运动员训练的积极性，达到提升训练质量的效果。

参考文献

[1]王卫星，李海肖.竞技运动员的核心力量训练研究[J].北京体育大学学报，2007,30(8):1119-1121.

[2]郑占飞.核心力量训练对篮球运动投篮命中率的影响分析[J].体育风尚，2019(1):102-103.