提高短跑速度之我见

提高短跑速度之我见

钟树锋

惠州市龙门县龙城第七小学

短距离快速跑在小学各年级教材中都出现，是跑的重点教材，除跑的距离不同之外，基本技术要求可概括为：一松、二大、三快、四平直，也就是动作轻松、步幅大、频率快、要平稳、直线性强。其特点是强度大、时间短，以最快的速度跑完全程。短距离快速跑是各体育运动项目发展的基础，也是普通高校体育专业考试的重要内容之一。可见，让学生掌握正确的短跑技术，对于体育教师来说是一个重点。以下是我在教学中的一些教法和体会。

一、指导学生掌握短跑技术的重要性

短距离快速跑的技术水平通常从四种基本类型进行诊断、评价快速跑技术质量，以便针对错误动作，予以纠正和改进提高的四种类型有：（1）理想型，即起跑后以最短时间达到最快速度。并让这速度尽量提高和保持通过终点。（2）不规则型，即疾跑发挥出的最高速度，不仅没有继续发挥和保持，反而趋降，当接近绺时双升了上去并上升到最高速度，但该终点终判时反而以最高速度通过终点。（3）速度耐力差型，奔跑者没有能把加速跑获得较高速度保持到终点，而是进入途中跑后速度逐渐下降，显示了速度耐力差的毛病。（4）体力不足型，起跑反应慢，尽管努力但途中跑一直没有发挥出较高速度。

因此，在短距离快速跑的教学中，让学生掌握快速跑的技术是很重要的，它是提高快速跑的水平和成绩的根本途径。所以，教学中教师要重视让学生对技术概念的理解和基本技术的掌握，以便使学生正确运用技术，发挥理想的水平，跑步时达到最快的速度。

二、指导学生掌握短跑技术的教学方法

短距离快速跑在不同年级的教学过程中应有所侧重。教材中要求一、二年级可重点要求跑的直线性，抬腿充分和摆臂正确，从小养成正确的跑姿。在这个基础上，三、四年级后蹬跑的教学结合要求逐渐做到快速有力的后蹬，同时注意身体的平稳性，摆臂正确。五、六年级可增加对摆动腿积极下压着地的要求。起跑方法，低年级可采用自然站立式起跑，中高年级可采用腿弯曲身体较大前倾的站立式与蹲踞式的起跑。

所谓“欲速则不达”，短距离快速跑在教学中应注意防止只追求跑得快，而忽视跑得轻松、自然和技术正确，教学中不宜多用秒表计时，练习中应多采用轻松、自然和有控制的速度进行了练习，特别是低年级学生过早、过多进行程度大的快速跑，往往容易造成动作紧张、僵硬等容易养成错误的动作和技术习惯。所以，科学的训练方法是学生掌握短跑技术、提高短跑运动成绩的保证，在学生的短跑技术练习中，采用的练习方法有很多，我较多采用的主要有以下方法：

1、快速的高抬腿跑（低年级）、有力的后蹬（中年级）、有节奏性的小步跑（高年级）的专练法。

2、中速跑30米，注意动作轻松和技术要求。

3、沿直线快速跑30米。

4、集中听信号的站立式起跑，快速跑30米。

5、游戏式练习，多采用分小组进行比赛的迎面接力跑，小采用有转弯的来回跑的游戏。

6、让距离起跑追逐游戏，将练习人数分成各半。如：有六条跑道则三人站在一、三、五道起跑线上，另三人站在二、四、六起跑线前60厘米至1米处，同样作好站立式的预备姿势，听信号后同时起跑，要求一、三、五道线的三个人在30米内追上前二、四、六道三人，用手触到前面同伴身体就算追上，超过30米追上无效，在有效距离内被追到的再回后重跑一次。前后轮换进行练习。

7、不同形式的起跑预备姿势的追逐游戏（站立式、半踞式、蹲踞式等）；例如按一、二报数，将学生分成一、二两组，两组对背或面对面，作站立式起跑姿势；或盘腿对坐、背对背坐；或俯卧两臂支撑等不同形式的起跑姿势，听到信号后，两组同时起动，一个组追另一个组，哪教师叫“1”时，二组的学生为被追者；当教师叫“2”时则一组的学生为被追者，以手触摸到前排者为追上，起过20米线，追上无效。游戏亦可单个进行。这个练习不仅能提高学生快跑的能力，而且还能发展学生的快速反应能力，低年级学生由于注意力不容易集中，反应能力差，判断不准确，所以此游戏较少使用。

8、接力跑，4×50米或2×50米练习。

9、放松跑——加速跑交替进行练习。

10、50米，放松跑，加速跑的完整练习。

11、终点冲刺的练习。

三、短跑教学中学生容易产生的错误动作及纠正方法

短距离快速跑的教学过程中如何纠正学生的错误动作是完成教学任务和训练目标的一个重要环节，学生如果不能掌握正确的技术动作，就很难取得理想的成绩。我在几年的短跑训练教学中，对于学生在学习上通常出现的错误动作及纠正的方法小结如下：

1. 摆臂技术

 摆臂时，因肩部过于紧张使摆臂技术所要求的动作逐渐变形而导致整体动作变形。常见有“筛米式”、“打鼓式”、“直臂摆式”。这是因为要求快速的用力摆动所致，摆臂动作不是以肩关节为轴前后摆动，而是左右摆动以轴关节为轴小臂上下摆动或没有自然屈轴及动作紧张所引起的。纠正方法：(1)引导和培养学生在保持适度紧张的情况下，用放松的心态和动作去完成持续快速动作的能力；(2)原地摆臂练习，按节拍进行快慢节奏的正确摆臂练习，教师逐一检查纠正动作正确性。

2. 抬头挺胸跑 

产生原因是动作紧张或腹肌力量差。纠正方法：(1)要求跑时目视前方，动作放松，多做定距离的放松跑； (2)多做腹部练习，发展腰腹肌力量。

3. 低头收腹跑 

产生原因是动作紧张，摆动腿前摆不充分，没有带髋向前。纠正方法：(1)目视前方目标的放松跑和放松加速跑； (2)多做跨步跳、弓箭步走等练习。

4. 后腿蹬伸不充分 

后蹬是跑的动力，合理的后蹬技术是跑的关键。产生后蹬不充分的原因是后蹬肌肉力量差、动作僵硬。纠正方法：进一步明确后蹬摆腿的动作要领，通过后蹬跑及各种跳跃练习发展蹬摆力量。

5. 前摆不充分 

在教学中直接表现是“窝髋”，即因髋关节僵硬使大腿前部与腹部间在运动时角度过小，影响向前高抬摆腿的幅度而不能加大步幅，进而影响水平速度。纠正方法：(1)前后及侧向摆腿练习，让学生充分感觉髋部运动； (2)通过高抬腿和后蹬跑等练习，要求学生体会送髋动作，说明送髋动作的意义。

以上是我在教学中提高短跑速度的一些见解。当然，影响短跑成绩的因素有很多，如：遗传、气候、场地、环境等，但最主要的还是步幅和步频，这两个要素既对立又统一，在教学时不能只为了提高步幅而降低步频；也不能只为了提高步频而忽视步幅，一定要结合学生自身的身体素质，进行有目的、有计划的训练，才能取得优异的成绩。

1