体能训练简析

体能训练简析

王世伟

上海公安学院

摘要：体能是人身体的属性，每个人都具备这个属性。就像每个人都有不同的性格一样。这是为什么每个人都需要进行体能训练的原因。对于孩子来说，好的体能水平，意味着更健康的身体，更能抵抗疾病的侵扰，更强的学习能力（尤其是年龄小的孩子），更突出的身体素质。对于低龄的孩子，身体发育和大脑发育、心理成长相互促进。对于成人来说，好的体能水平，意味着更好的身体形态，更强的身体抗逆性，更好的享受体育的乐趣，更强应对压力的能力，更多享受生活的方式。对于老年人来说，好的体能水平，意味着更少的去医院，更好的生活质量，更好的身体机能。降低摔倒和老年痴呆的概率是这个阶段很重要的。对于运动员来说，好的体能水平，意味着更快更高效的技能学习，更强大的心理支撑，更少的运动损伤，更长的运动寿命。

关键词：体能、身体素质、基础、力量训练、体适能

一、什么是体能？

体能由形态、机能、能力决定体能是由身体形态，身体机能，身体能力三大因素决定的。

(一)身体形态：每个人有不同的身体形态，而且都追求自己认为美的线条。运动员的形态更是千差万别，同是田径，长跑和短跑形态不一样；同是篮球，中锋和后卫不一样，同是滑冰，速滑和花样形态也不一样。运动员选材，身体形态是重要指标。

（二）身体机能：包括生理机能和心理机能。其实心理机能不能完全算身体机能，但是心理机能非常影响生理机能，比如比赛前，身体机能会发生剧烈的变化。生理机能包括生理指标和生化指标，其实就是宏观和微观的区别。身体各器官系统是强大的，那身体能力必定是强大的。这就是天赋所在。

（三）身体能力：这里的分类比较细致，主要是因为不同时期的身体能力的重点不同。儿童青少年阶段重点是发展身体功能动作，主要包括身体基本活动能力、基本动作技能、基本运动技能。年龄越小，越偏向动作学习，年龄越大，越偏向素质提高。

二、身体素质分了三类，速度、力量、耐力是体能的核心三要素。复合素质是几种能力的综合，而整合素质不依靠单一素质的多能力的综合。

（一）身体功能：身体灵活性、稳定性、对称性、协调性是人发挥的重要保障。身体健康水平主要是说身体损伤的情况。少的伤病是衡量身体健康水平的指标之一。

（二）遗传效应+训练效应体能通过先天性遗传和后天训练所获得，且随着年龄增大，遗传效应不断减少，训练效应不断加强。这里主要说竞技体能，对于运动员来说，好的天赋至关重要，尤其是体能主导类的项目。但是训练可以让你达到遗传效应的天花板。如果没有科学系统的训练，你是无法知道自己天赋的上限的。

对于大部分人，离天赋的上限还差很多。训练职业化是运动员通向遗传效应的天花板的必经之路。但是国内的职业化训练还在发展的进程，只有极少数人真正实现职业化训练。青少年阶段为什么要学习不同的专项，因为不同专项对身体的发展不同，还有一个原因是多发展不同专项，你才能发现真正适合自己的，才能发现自己的天赋在什么项目上。很多运动员天赋不错，但是没有选择对的项目。

三、体能是所有项目的基础

体能是所有项目的基础，是竞技能力的组成部分。竞技能力包括体能、技术能力、战术能力、心理能力、知识能力。

（一）良好的体能是运动员整体竞技能力提高的必要条件，创造优异运动成绩的重要保障。

（二）良好的体能是技术学习的基础，技术提高的保障，这在技能项目中尤为明显。

（三）良好的体能为战术制定提供了更多的选择。

（四）良好的体能是运动员心理的积极保障。

（五）良好的体能可以防止损伤，延长运动损伤。

（六）良好的体能是长期高负荷训练的保障。

（七）良好的体能是制约青少年运动员能否达到最高竞技水平的重要因素。虽然体能非常重要，但是它也只是配角。运动训练才是真正的主角。虽是配角，却不可或缺。

四、体能训练中的五种力量训练类型

（一）基础动作模式的力量训练

这是我们使用最多的力量训练类型，就是传统力量训练，比如下肢蹲、下肢拉、上肢推、上肢拉、负重行走等等。外界的阻力最多使用的是杠铃、哑铃、地雷管等。如果把这些动作模式加上速度，就是基于速度的力量训练，可以做最大力量训练，比如杠铃背蹲；可以做力量速度训练，比如高翻；可以做力量速度训练，比如壶铃蹲跳。如果把这些动作模式加上肌肉收缩方式，就可以进行三相训练，比如慢速离心训练、最大等长训练、向心爆发力训练。许多运动员在休赛期需要增加体重和力量，而最好的方法是负重做基础的动作模式，这种传统的训练模式贯穿古今，也相当有效，可以不断冲击神经肌肉系统，使得这些运动员更大、更快、更强。休赛期或者准备期可以大量进行这些训练，因为到了比赛期，专项训练和传统力量训练会形成干扰效应，所以传统的力量训练就需要更改一些形式。

（二）适应阻力的复合动作

这就是我们常说的专项力量训练，当然也不全是。因为上面说的杠铃等负重的力量方向都是垂直向下的，但是专项很多动作都不是垂直向上的，并且远远大于负重练习的速度，所以很难从杠铃负重的能力转化成专项的能力，所以随着时间的推移，我们必须以爆发性的速度训练身体和肌肉。这种类型的训练会通过使用阻力带和绳索来适应阻力。这些工具使我们能够在移动负载时控制减速和加速。如果使用得当，它们可以在很短的时间内增加你的力量。这种训练在起跑训练里经常使用，比如阻力带负重起跑、阻力带负重提膝等。

（三） 药球爆发性训练

药球在很多体能体系里被大规模使用，药球也被开发了很多不同种类的球类，比如：墙球、沙球、绳球、实心球等。

参考：药球、墙球、沙球的用处、优点及区别

很多器材很难进行水平面的训练，并且动作速度有限，因为器材不能离手，所以很难形成末端释放。那经典的弹道式训练（爆发力训练）就很难施展。还有一点，就是很难发展核心躯干的能力。核心的功能里，核心承重和核心稳定可以利用上述器材进行强化，但是核心传导就差点意思。躯干的功能前屈、后伸、侧屈、旋转都很难进行发展，因为在大负荷的训练里，躯干主要用于支撑和稳定。最后一点是，专项运动都是多平面进行的，上述器材的训练，都只局限于单个平面。参考：Ballistic Training（弹道式训练）——最佳爆发力训练因此药球的优势就体现出来了，可以进行不对称性、多平面、末端释放、核心传导、躯干能力的训练。同时也是上肢及躯干和速度力量训练不可或缺的训练器材。

（四）快速伸缩复合训练（跳跃）

大部分专项的实质就是不停的奔跑和跳跃，因此跳跃是力量训练，尤其是爆发力训练的重要一环。在比赛里，一般不会负重进行移动，所以负重的力量训练以后，还需要转换到空载的跳跃。跳跃的方式有很多：原地/向前/侧向/旋转/向下跳，反式/无反式跳，停顿/连续跳，单/双脚跳，直线/折线跳，单/双脚落地跳等等。

参考：快速伸缩复合训练之向上跳、快速伸缩复合训练之向前跳和侧向跳。跳跃的前提是有不错的力量水平，成也萧何（跳），败也萧何（跳），跳可以让我们成为更好的运动员，也可能断送运动员的职业生涯（受伤）。所以一定循序渐进，分阶段进步。

（五）短距离冲刺跑

冲刺跑是很好的力量训练，同时短跑的快慢也一定程度和力量相关。冲刺跑是触地时间最短的运动，在0.1秒以内，所以冲刺跑很难提高最大力量，但是可以提高力生成率（RFD）。如果希望通过冲刺跑提高力量爆发力水平，可以尝试阻力跑、推雪橇跑等。

总结：

 竞技体能、大众体适能、儿童青少年体适能、中老年人运动处方都有不同的立场。其实也不必在一起理解。能一起理解的就是体能是身体的属性。力量训练不是万能的，但是没有力量训练是万万不能的。力量训练，儿童青少年需要练，它是增加表现、减少损伤的利器。力量训练，成年人需要练，它是保持状态、增加竞争力的兵刃。力量训练，中老人需要练，它是延缓衰老、提高生活质量的工具。

参考文献：

1、中国人民大学出版社《警察体能》，作者：卢兆民、王强，2015年7月

2、中国人民公安大学出版社《警察体适能训练教程》，作者：冯玉梁，2021年2月