预防运动损伤，你知道该怎么做么？

预防运动损伤，你知道该怎么做么？

杨娟

四川省渠县人民医院    635200

运动是保持身体健康和提高体质最重要的方法途径之一，科学的、有规律的运动不仅有益于我们的身心健康，同时也是释放压力，减轻心理负担的有效方式。但运动往往会伴随着一定的风险，而许多人在运动的过程中，也会习惯性地忽视预防运动损伤的重要性，一旦发生运动损伤不仅可能导致短期的运动能力下降，甚至可能引发长期后遗症，对我们的生活产生一定的影响。接下来本文将为大家介绍如何科学正确地预防运动损伤，为我们的健康运动提供保障。

一、运动损伤的概念及不同类型

运动损伤的基本概念是我们在进行体育锻炼运动或其他身体活动时，由于某种原因导致身体组织受损，这种损伤可能是突然发生的急性损伤，也可能是长期不科学运动所带来的慢性磨损。常见的运动损伤有以下几种类型：

其中最常见的是拉伤和扭伤，拉伤指的是肌肉或肌腱受到过度拉伸而撕裂，常常是运动时肌肉用力过度，或姿势不正确导致的。比较常见的拉伤部位有股四头肌和腓肠肌。而扭伤则指的是关节周围的韧带被撕裂，往往是关节过度扭曲或被冲击导致的，扭伤经常发生在膝盖，踝关节和手腕等部位。

其次是肌肉拉伤，肌肉拉伤和拉伤有一定的相似之处，它指的是肌肉猛烈收缩或伸展导致的肌肉纤维损伤，腿部肩部和背部肌肉比较常见。再次是骨折，骨折属于运动损伤中比较严重的一类，往往是骨骼遭受过于强烈的外部冲击或是过度应力引起的。骨折的类型比较多，而在运动中比较常见的有骨裂、压缩性骨折和应力性骨折，一旦骨折发生，在较长一段时间内都会对患者的正常活动产生一定的负面影响。

除此之外还有肌肉痉挛和腱炎，肌肉痉挛属于急性运动损伤，指的是肌肉突然发生，强烈持续的收缩，经常发生在大腿和小腿的肌肉上，这一般是肌肉过于疲劳，或是缺水和电解质失衡引起的。而腱炎指的是肌肉和骨骼连接的肌腱发生炎症，腱炎可以是急性的，也可以是慢性的，急性腱炎往往是急性创伤、过度使用或运动时姿势不当引起的，而慢性腱炎则是因为长期的过度使用，重复运动和不正确的运动方法导致，比如说跟腱炎或网球肘。

二、运动损伤的预防措施

以上我们列举了常见的运动损伤的类型，那么在生活中我们应当如何正确地做好运动损伤的防范工作呢？通常来说我们需要关注的主要包括以下几点：

（一）重视热身和拉伸的重要性

热身和拉伸在预防运动损伤中有着至关重要的作用，他们在任何形式的体育锻炼中，都是不可或缺的重要准备步骤，通过热身和拉伸能够调节和激活我们的身体，帮助身体快速适应运动的基本需求，从而减少受伤发生的可能性。一般来说热身运动可以是各类轻度有氧活动，如慢跑，快走和跳绳等，这些轻度有氧运动能够提高心率并增加血液循环，从而使肌肉和关节得到充分的供血和氧气，为正式的运动打下良好基础。而拉伸指的是进行关节和肌肉的舒展，增加其范围和灵活性。在运动前进行拉伸可以减少肌肉的紧张度，提升柔韧性和灵活程度。简而言之，运动前的热身和拉伸都是激活和调整身体状态，确保身体能够良好地承受运动负担的重要程序，因此无论是高强度的训练，还是平时的运动，我们都应当对热身和拉伸有充分地重视，在避免运动损伤的同时也能提升运动的效果。

（二）合理运动，循序渐进

许多运动损伤都来源于超过自身承受能力的高强度运动，比如有些长期不运动的人，突然进行大量的高强度运动就很容易出现运动损伤。因此想要做好运动损伤的防范，就必须要学会合理运动和循序渐进。在具体措施上，首先在运动之前必须对自己的身体状态有一个准确客观地评估，并设定具体的运动目标，比如说增强体力、减轻体重或是提高某项运动技能。再结合自身的实际情况和运动目标，制定相应的运动计划。在运动初期，如果没有良好的运动经验就必须要避免突然的剧烈运动，否则很容易造成运动损伤。其次就是要合理分配休息和运动时间，一般来说并不推荐每天都进行大量运动，而是要给身体足够的恢复时间和肌肉生长时间。另外，长期进行某一项单一重复性运动，可能会导致某些关节或部位使用过度，不仅影响身体整体的平衡性，同时也有可能导致关节过度磨损，因此保证运动的多样性也是我们在运动过程中需要注意的。最后，要预防运动损伤也必须要对自身的运动情况和身体情况进行良好的监测，以避免潜在的运动损伤逐渐积累。

（三）合理选择运动设备

合理地选择运动装备也是预防运动损伤的重要措施之一，在运动装备的选择上，首先要注意的是鞋类，最好选择专门的运动鞋以提供足够的支撑和缓冲，减轻肌肉和关节的压力。其次是在进行剧烈运动或是某些存在一定风险的运动时，要适当的穿戴护具，比如说头盔，护膝，护肘等等，以避免跌倒或冲撞时对于关节或重要部位造成损伤。在某些运动中，我们也可以使用支撑带或腕带之类的设备，减少关节压力，减轻关节磨损。

三、其他有助于预防运动损伤的有效措施

（一）合理的饮食

合理的饮食是保证身体健康的重要方式之一，同时也在预防运动损伤上有着相当重要的作用，且一般来说运动强度越高就越需要注意饮食的合理性。在饮食上首先是要关注对蛋白质的摄入，因为蛋白质是肌肉修复和生长的关键，在进行剧烈运动之后补充蛋白质，既可以缩短肌肉的恢复周期，同时也能够促进肌肉良好生长，在提升运动效果的同时降低运动损伤发生的可能性。在生活中，我们可以通过瘦肉，鱼类，豆类，乳制品和家禽以及蛋类，等常见的食物来进行蛋白质的补充。其次是碳水化合物，它是身体的主要能量来源，也是提供运动能量的关键，充足的碳水化合物摄入既能够延缓疲劳，增强运动表现，也能够促进肌肉恢复。

再次是水分摄入，良好的水分摄入在预防运动损伤上同样扮演着重要角色，一是能维持水平衡，避免在运动过程中出现脱水等健康问题。二是水分有助于关节肌肉和组织的润滑缓冲，充足的水分摄入对关节的稳定性和顺畅性而言都相当重要，同时水分的参与也有助于维持肌肉力量和耐力。三是充足的水分摄入有助于体温调节。一般来说在水分摄入方面首先是应当在运动前饮用足够的水，确保身体充分水合，并补充体液的损失，如果运动时间长的话在运动中也要定期喝水，但要避免一次性过量饮水。最后运动后及时补充水分，有助于恢复水平衡，并补充体液。

（二）注意各类身体信号

想要良好地预防运动损伤，就必须要学会倾听身体的信号和警示，并针对性地作出调整。首先疼痛、不适和疲劳都是运动方案或运动方式存在问题的信号，我们应当对这些信号有足够的警惕，比如说在剧烈运动后肌肉出现一定的酸痛往往是正常的，但如果出现关节疼痛或肌肉尖锐的疼痛，则说明运动方式可能存在问题，需要通过休息或调整运动方式方法。除了疼痛以外，还有运动中可能出现的不适感，比如说压力紧张不稳定或异常，这些不适感可能来源于肌肉不平衡、运动姿势存在问题或者某个部位过度使用。而在疲劳方面，一般来说它是身体长时间运动后的正常反应，但如果极度疲劳或精疲力尽则可能导致运动损伤，因此合理地安排运动和休息时间是避免运动损伤的重要措施。最后是不寻常的身体感觉，比如说局部的麻木、刺痛、抽筋或不正常的关节活动范围，一旦出现这些迹象，则可能是神经或肌肉的问题，要及时就医并进行专业的医疗检查。

结语

以上就是关于预防运动损伤的具体措施，运动在我们的生活中有着至关重要的作用，是增强体质、保证身体健康的重要手段，它在增强免疫力的同时，也能对许多疾病起到应对作用。但同时我们也需要注意运动过程中可能存在的损伤风险，科学地做好运动规划，做好热身和拉伸，并合理地进行运动，才能够良好地降低运动损伤发生的可能性，并让我们充分地享受运动的魅力。