青少年篮球运动员体能需求特征及体能训练设计原则分析

青少年篮球运动员体能需求特征及体能训练设计原则分析

冀翼1   张磊2

1.山东省泰安市岱岳区行政审批服务局，山东泰安，271000

2.山东省泰安市岱岳区教育和体育局，山东泰安，271000

摘要：体能在篮球技战术体系发展中具有其独特作用，主要目的是提高动作效率及对长时间大强度训练承受能力，体能水平高队员发生运动损伤的机率也较低。本文对当前青少年篮球运动员体能训练现状及训练方案设计原则进行有益探讨。教练员必须打破常规惯性思维，在体能训练方法和手段上敢于创新和突破，把国际先进篮球体能训练理念融入训练实践，结合专项和运动员体能发展实际设计出最合理的训练方案，突出发展体能优势，促进技战术能力全面协调发展。

关键词：青少年篮球  体能训练  方案  设计  技战术  训练原则

篮球体能是队员在专项训练比赛负荷下最大限度动员身体各器官功能和代谢系统，克服疲劳，持续完成专项训练比赛任务的生物学机能能力，它是篮球比赛中竞技能力的基础和重要组成部分。现在各级各类篮球比赛强队之间对抗越来越激烈，攻防转换越来越快，局部拼抢越来越激烈，对队员体能提出了更高要求，特别是短时间内高强度对抗和高速运动能力。良好体能状态保证球员在任何时候都能根据战术需要高质量完成配合，对空中感觉、定位、节奏及各部分肌肉用力协同配合有着超强控制力和对抗力。良好体能训练是队员掌握和提高技战术能力的基础，（同时，良好技战术能力才能使队员在比赛中节省能量消耗，有效将已获得体能水平充分表现出来），有利于承受更大负荷训练和高强度比赛，有利于促进身体健康，预防伤病，延长运动寿命。但有些战术体现和战机出现是依据球员体能状况，按照教练员布置，通过积极跑动和调动而产生的，任何战术实施都离不开体能这一重要因素。

但体能训练也是一把“双刃剑”，一旦训练不当或走入误区，则有百害而无一利。篮球运动特点决定了技术与体能两方面训练重要性及不可分割性：在提高技术训练质量同时发展体能训练，使发展体能真正属于篮球体能；在强调体能训练同时应尽可能多融进技术，使篮球技术更具活力和实战性。篮球技术与体能训练既相互促进又相互矛盾，体能训练要以实战来检验。因此，篮球所需体能训练应围绕技术训练和比赛实战进行。高强度运动方式又注定需要有很好有氧耐力基础和一定无氧耐力水平。此外，运球技术需要手、臂、颈、胸、腹、腿部肌肉群协调运动；传球动作依赖于上肢和臀部力量协调配合；队员应具备突然变向能力，以便摆脱紧逼或抢断；投篮力量和传球速度非常重要，加大力量或加快速度可以缩短防守队员反应时间；垂直起跳需要下肢有很强爆发力等等。因此，篮球体能训练决不是简单的跑的概念：与篮球竞技能力关系最密切的指标首先是速度素质，其次是灵敏素质，然后是心血管耐力。体能训练涉及有氧、无氧、特定肌肉、协调诸多方面。其中有氧训练应包括恢复性训练、低强度训练和高强度训练；无氧训练包括速度耐力和速度训练；特定肌肉训练包括肌肉力量、肌肉耐力和柔韧性训练；此外，在技术训练中要时刻穿插身体协调性训练。从当前国内外篮球体能训练发展趋势看，体能训练总的理念和原则与传统体能训练相比，加强球场上专项核心竞技能力训练，注重对速度、加速度、反应速度、突然变向能力、快速力量、灵敏性和协调性的训练，利用多种合理有效、与专项结合更加紧密的方式获得比赛中最需要的各种身体运动能力，体能训练结合多学科知识，使训练计划安排和方法更加严谨科学，更加符合篮球项目专项特点。

美国篮球体能训练团队将篮球所需要体能分为速度、力量、灵敏、反应和快速起动五个组成部分，对每一种身体素质都有严格界定和专门训练方法；应用于NBA、欧蓝联的SAQ 训练方法也提出类似训练理念，他们认为篮球比赛中最重要素质是速度、灵敏和快速起动能力，通过障碍、软梯、栏架、牵引带等专门的SAQ训练器具设计了许多结合篮球专项特点的体能训练方案，这些SAQ体能训练方法在发展篮球专项竞技能力方面取得很好效果。篮球比赛中技术动作运用大多数情况是在高强度对抗下完成，很多传球、抢断和投篮动作都是在失去重心情况下完成，这需要队员身体有很好整体力量、核心控制力量以及整体协调性和灵敏性，需要在训练中安排一些专门训练。我们在这方面还缺乏针对性训练，对国际上推崇的这种整体协调用力的核心力量训练没有给予足够重视。对照这些国际上先进篮球训练理念和方法,我国球队在对体能训练认识和把握上还有许多值得改进方面。

一、当前青少年篮球体能训练方案设计存在问题

篮球是攻防快速多变的速度力量型、强对抗性体能技能类项目。篮球专项体能各主要能力会直接影响技战术完成过程。体能训练主要目的是提高动作效率和对长时间大强度训练的承受能力以及对运动性损伤的预防和康复。良好体能状态保证球员随时都能根据战术需要高质量地完成配合，对空中感觉、定位、节奏及各部分肌肉用力的协同配合有着超强的控制力和对抗力。有些战术体现和战机出现是依据球员体能状况，按照教练员布置通过积极跑动和调动而产生的。充沛体能会加大比赛强度，加快比赛节奏，使对手难以适应，处于被动应付状态。在

速度力量型、强对抗性高水平比赛中，队与队之间技战术能力差别不大前提下体能就是胜负关键，技战术和经验则是基础。突出发展体能优势促进技战术能力发展，是教练员科学制定训练计划的重要任务。当前篮球比赛技战术发展对运动员体能提出更高要求，特别是短时间内高强度对抗和高速运动能力；国际上篮球项目新体能训练理念越来越注重发展运动员专项核心竞技能力，注重对速度、加速度、反应速度、突然变向能力、快速力量、灵敏性和协调性训练。对此种变化趋势显然认识不够，缺乏必要研讨，在体能训练方面没有明显突破和改进，基本上仍然停留在传统体能训练模式上。教练员对篮球体能训练的认识存在两类极端倾向：一是用篮球技战术训练代替体能训练。有部分教练认为，技战术训练完全可以代替体能训练，没必要进行专门体能训练与身体训练。这部分教练没有认识到现代激烈篮球比赛对体能高度要求，以及体能对技战术掌握与运用的双重性——促进与限制；二是体能训练基本上脱离篮球专项特点，用长跑和杠铃下蹲代替篮球高强度体能训练。

（一）训练比例构成不合理，训练手段比较单一。现在许多球队体能训练中ATP-CP训练比例偏小，有氧训练比例偏大。枯燥乏味周期性中低强度训练明显弱化专项速度和爆发力，应根据全年大周期安排在不同阶段有不同比例分配，但都应强调速度、加速度、反应速度、突然变向能力、快速力量、灵敏性、协调性训练。有氧训练比例偏大，强度过高，球员身体在疲劳情况下再进行速度和技术训练时，神经兴奋性难以再次调动，训练效率会明显降低。为提高速度和技术训练质量与效率，应减少进行耐力跑次数，可结合专项特点设计灵活多变训练手段，提高训练兴趣性和兴奋性，以球场上结合标志盘、小障碍、软梯、低栏等各种变化的有氧训练来取代，也可以结合各种专项技战术对有氧能力进行训练，关键是控制持续时间和负荷强度。

（二）体能训练与比赛实际要求差距较大。许多球队体能训练往往是单一发展球员某项素质，其实比赛中更多是短时间内连续变换多种体能素质，缺乏将多种体能训练方式按照比赛要求有机结合，很多球员在比赛中缺乏脚步灵活性和多方位变化，应更多采用专门发展步伐灵活性、身体敏捷性和协调性的训练方法；另外许多球员在高强度对抗情况下运用技术能力较差，需要球员身体有很好整体力量、核心控制力量以及整体协调性和灵敏性。在这方面缺乏针对性训练，对整体协调用力的核心力量训练认识不足。

（三）力量训练方法值得进一步探讨。力量训练一般采用多器械循环练习法，对球员提高肌肉力量耐力和保持全身各部位肌肉力量比较有效，而对明确发展最大力量和爆发力来说显然不是最好方法。根据力量发展规律和具体训练目标，在不同训练阶段应该安排不同力量训练方法。在冬训初期应注重发展最大力量，利用4-6组1-3RM负荷进行练习，组间休息3分钟，严格控制动作幅度，确保动作完整性。此训练方法提高最大力量，为后期爆发力发展奠定生理基础，同时明显改善神经支配和动员更多快肌纤维参与工作；在肌肉有了最大力量基础后，相应减小负荷，提高重复次数和动作速度发展爆发力，适用4-8组、12-15RM负荷，组间休息2分钟，严格控制动作幅度和速度，确保动作完整性和爆发式用力；赛前力量训练适宜采用循环训练法，有助节省训练时间和保持原有力量训练效果。力量训练效果很大程度上取决于训练中负重、组数、次数和间歇时间严格控制。器械训练必须注重力量房练就基础力量向专项力量转化，可以借助实心球、瑞士球、橡皮条等发展核心力量。这种训练获得力量素质更接近比赛实际需要力量素质，即加强多肌肉群之间相互协同用力。

二、切实把握青少年篮球体能训练方案设计原则

（一）将一般体能转换为专项体能。首先要对专项特征规律以及所需要体能有透彻分析认识。如果分析不到位，目标及量化定位错误，会使训练结果出现偏差。提高体能训练质量是使发展体能更接近于肌肉动作工作用力实际过程，训练方法手段应符合专项素质和能力要求，重点安排专项特点突出的体能练习，少做无效功；高强度对抗项目要用高强度对抗和高速度来检验技术实用能力，即平时训练中“对抗压力下、高速中、疲劳时，才能看出技术扎实不扎实、运用得是否合理、能力够不够”。球队核心竞技能力是速度和变化，但许多球队仍然忽略对爆发力和多方位速度的强化，另外也不注意结合专项特点训练球员判断反应能力，运动过程中对刺激的反应是球类比赛制胜第一要素，其他任何技术和体能发挥都是建立在判断与反应基础上的。

（二）注重综合性体能训练效果，全面发展体能各素质。很多教练员如果非常重视体能某一方面训练，在体能训练计划安排中占了很大比重，但是训练效果并不如人意，出现在实战与对抗中用不上的情况。这是因为忽视了其它几个环节训练，没有综合考虑，而篮球对抗所需要的是综合能力，但是每个球员都具有单独特性，各种能力表现不同，有强有弱，而教练员任务就是通过合理科学训练手段与方法，最大限度整合这些能力，具体表现形式是强化强势、提升弱势，甚至由弱到强。篮球项目定性为以磷酸原供能为主导、无氧糖酵解和有氧供能为辅的运动，最应突出的是磷酸原供能系统的代谢能力，但现在很多球队体能训练中磷酸原供能系统训练比例偏小，有氧训练比例偏大，枯燥乏味周期性中低强度运动对专项速度和爆发力是明显弱化，而且对球员训练热情也是一种打击，球员在比赛中无法积极反应和判断。根据全年大周期安排对三种能量代谢系统在不同训练阶段可以有不同比例分配，但都应把强调速度、加速度、反应速度、突然变向能力、快速力量、灵敏性和协调性的训练作为体能训练重点。篮球所需要核心体能分为速度、力量、灵敏、反应和快速起动五个组成部分，对每一种身体素质都有严格界定，都有很多专门训练方法，可以根据大的训练理念和原则结合专项特点设计新的训练方法。

（三）加强体能训练个性化，形成个人技术特长和绝招。当前个性化体能训练已经成为高水平球队一大特点。在全队统一体能训练安排以外，对球员每个不同个体分别制定个性化体能训练计划，进行有针对性专项体能训练，达到固强补弱、形成技术特长和绝招目的。球员之间体能方面差异非常大，每个球员对训练都有独特适应过程，因此制定个人训练计划要符合个人需求以求达到最好训练效果。训练内容要与球员生长发育、成熟和经验相对称。球队中往往有球员处在不同发展水平，在个人需求基础上根据不同发展水平而制定出个人训练计划是最佳训练模式。

参考文献：

[1]林新晖.体校青少年篮球体能训练的重要性探讨[J].当代体育科技,2021,11(21):43-46.

[2]俞红丽.浅谈青少年篮球体能训练[J].田径,2019(06):31-32+28.