盆底训练只在产后开始吗?

盆底训练只在产后开始吗?

李燕

363医院 四川成都  邮编610000

由于盆底肌在人体很隐秘的部位，看不见摸不着，所以大家在日常生活中很容易忽略。但是它和人体的重要功能有直接关系。排尿、排便和性生活都离不开它。如果盆底肌功能出现问题，很有可能就会导致尿失禁、阴道松弛等盆底疾病。因此，在生活中我们要重视盆底训练。那么什么是盆底肌？盆底训练应该怎么做？注意事项有哪些？训练误区又有哪些？盆底训练只在产后开始吗?针对这些问题，本文将做出一定的讲解。

一、什么是盆底肌？

盆底其实就是盆腔的最底部，而盆底肌就是盆底部位的肌肉群体。它通过肌肉纤维与支持韧带和膜组织紧密结合，形成一个环形的结构。支撑器官、子宫、膀胱等处于正常的位置，保护它们的功能。对维持人体姿势和稳定性有重要作用。当盆底肌出现问题，就会引起机能变化，导致尿失禁、阴道壁脱垂等疾病。

二、盆底训练怎么做？

1、缩肛运动：其实就是用力快速缩紧肛门。保持三到五秒，然后放松，继续维持五到十秒；再收缩、放松，一直反复。收缩保持时间慢慢延长。每天做两到三次，一周做三到五天。这项运动对于姿势和场景没有要求，可以根据实际情况，坐着、站着、躺着都可以，在家或者在外面都不受影响。，

2、阴道哑铃：这种训练方式有两种。第一种，盆底肌被动的进行收缩与放松。尽可能保持阴道阴道哑铃不掉出来。第二种，盆底肌主动的进行收缩与放松，在训练的时候结合缩肛运动，能更好的达到盆底训练的效果。但值得注意的是，阴道哑铃不能在月经期间、阴道有炎症的时候，以及有出血的情况下进行训练。但是不限姿势和场景。

3、电刺激：由于电刺激的频率不同，所以能根据不同的盆底疾病进行改善。它不仅能通过抑制盆底副交感神经的兴奋，治疗性交痛等过度活动型盆底功能障碍性疾病，而且能刺激阴部神经，加强盆底肌肉的收缩力度。

4、生物反馈：由于还有很多人不会正确收缩放松盆底肌，所以可以通过生物反馈来进行引导。生物反馈不仅可以实时检测盆底肌训练情况，而且还会设置针对性训练。让患者更好的改善盆底肌相关症状。

三、盆底训练注意事项有哪些？

1、盆底训练的目的：盆底疾病改善康复甚至达到正常功能，才是盆底训练的目的。盆底肌训练能增加肌肉周围的结缔组织，所以它的支撑能力就会加强。通过长期的盆底训练，还能恢复肌肉功能，甚至是弥补一些损伤。

2、盆底训练的原则：首先就是超负荷，盆底肌的训练需要增加强度、增长时间，不断的加强。其次就是特异性，要带目的性的训练，不要盲目。最后就是可逆性，盆底训练的效果是可以逆转的，如果在训练过程中放弃，肌肉能力依旧会下降。

3、盆底肌被协同、激活：根据研究发现当腹横肌收缩，就会出现盆底肌被协同、激活的现象。所以这种运动模式也可以借鉴，在生活中训练腹横肌，达到激活盆底肌的目的。

4、快慢肌训练要点：快肌训练要点是最大强度的自主收缩，直到肌肉开始疲劳，如果快肌功能出现紊乱，就会导致盆底肌肌力降低。慢肌训练要点是延长收缩时间，增加收缩次数，增强耐力。

四、盆底训练的误区有哪些？

1、忽略盆底训练的重要性：不是没生过孩子就不用进行盆底训练了。不论男女，如果在生活中不刻意训练，肌力就会下降，当然了盆底肌也会下降。当盆底肌越来越无力时，女性对泌尿操控能力也会下降，很容易引发盆底肌疾病。

2、忽略评估，盲目练：一开始就进行缩肛或者其他运动，没有考虑过自己的盆底肌现在的实际状况。有的人由于久坐，导致盆底肌废用，有的人由于体态问题，引起盆底肌不平衡，也有的人由于生过孩子，导致盆底肌异常。所以说，每个人的盆底肌都不一样，状态也不一样，因此不能上来就直接练，要有针对性和目的性。

3、没有坚持到底：很多人通过盆底训练改善了症状之后，就停止训练了，觉得不用再练习了。其实盆底训练需要长期坚持，不然会有逆转性。

4、对盆底训练作用不明确：盆底训练只能改善或解决盆底功能障碍导致的盆底疾病，对于一些神经受损或结缔组织出现异常的情况，靠盆底训练是没有办法治好的。

五、盆底训练只在产后开始吗?

很多人依旧有误区，认为只有产后女性才会有盆底疾病的问题，其实事实并不是这样的。导致盆底疾病的不止是怀孕分娩，随着年龄的增大、长时间的坐或者站立，长期便秘、身体肥胖、经常干体力活提重物等，都有可能会导致盆底肌损伤。所以无论是产后女性，还是年轻女性或者是中老年女性，都可能会有盆底疾病的困扰。因此成年女性，在日常生活中就可以开始盆底训练了。

1、未育女性：这个阶段的女性长期进行盆底训练，不仅可以保持肌肉活力和弹性，而且还能提高性生活质量。

2、孕期女性：当女性在怀孕期间，也可以根据实际情况，适当进行盆底训练，为顺利分娩打好基础，减少损伤。

3、产后女性：女性在生产之后，进行盆底训练，不仅有助于盆底肌快速恢复，而且有利于夫妻性生活早日正常进行。

4、中老年人：这个年龄段的女性如果坚持盆底训练，就能唤醒盆底肌活力，避免或改善盆底疾病困扰。

盆底肌训练对于人体来说还是很重要的，但是在这么多盆底肌训练的方式中，大家一定要选择适合自己的，当然了，最重要的还是要坚持下来，做好长期训练的准备，半途而废只会导致有逆转情况的发生。只有坚持不懈才会受益无穷。