初中生提高三级跳远成绩的训练方法探析

初中生提高三级跳远成绩的训练方法探析

杜君

河北省唐山市滦州市滦河实验中学

摘要：三级跳远是一项全身性的运动，要求在起跳、飞行、着陆过程中保持良好的身体控制和协调能力。而要想成功完成三级跳远，必须具备良好的爆发力和速度，这对于培养初中生的肌肉力量和快速反应能力非常有益。同时，三级跳远还要求精确掌握跳跃动作、着陆时的身体平衡，这对于培养初中生的动作准确性和身体灵活性非常重要。为了提升初中生三级跳远成绩，本文从技术训练、肌群训练、记忆训练分析，希望能指导学生训练效果的增强。

关键词：初中生；三级跳远成绩；提升；训练方式

三级跳远是田径运动中的一项技术性项目。在起跳时，要先进行一次单脚的助跳，跳起后进行二次踏步，最后以另一只脚起跳并完成水平跳远。整个动作要求流畅、协调，并最大程度地延长跳远距离。对于初中生的体育学习来说，通过三级跳远训练，可以增强身体协调能力，并提高关节的柔韧性和肌肉的灵活性，且因为三级跳远需要迅速起跳和加速，所以通过训练可以提高学生的爆发力和速度。另外，三级跳远还是一项有氧运动，能增强心肺功能，促进身体健康。对此，初中生体育知识、技能的学习中，教师必须关注学生三级跳远训练，采取有效训练方法，促进学生成绩的提升。

一、对三级跳远的解读

三级跳远作为重要的田径运动之一，初中生对其的掌握有一定难度，也需要学生提升自身弹跳力、协调力，从而将这套组合动作顺利完成[1]。三级跳远要求学生要掌握正确的跳跃姿势和动作，包括起跳、踏步和着陆时的身体控制，还需要有快速起跳和加速的能力，也强调学生身体各部分要能够紧密协调，并具备一定的柔韧性。但从初中生训练情况来看，很难获得突破性的进步。一方面是因学生身体协调性不够等因素所致，另一方面就是训练的方式方法不够恰当，导致学生跳远水平难以提升。对此，必须侧重学生三级跳成绩的提升，分析有效性的训练方式。

二、初中生提高三级跳远成绩的训练方法

（一）技术训练方法

训练正式进行前，首要之处就是帮助学生确定训练的内容。三级跳远训练的要点内容之一就是速度训练，这方面需要教师与多类跑步练习相结合，促进学生助跑速度在提升。如计时跑，明确规定跑步时间，为了提升学生反应力，在跑步中教师可将对应的信号发出。在训练学生跑步速度的同时，也可以与负重训练相结合，选重量相当的负重物体，进一步提升学生训练速度[2]。学生三级跳远中，启动速度获取的关键所在就是助跑，助跑充分的情况下，有助于学生最大启动速度的获取，可以巩固学生起跑基础，将起跑连贯动作完成。助跑训练中，通常采取的方式为18~25米跑，同时遵循逐步加速的原则，达到对步频、步长的控制目的。跑动中，为了达到弹性跑的加速目的，需要学生逐步抬高膝。盖三级跳远的训练中，关键所在就是起跳，若缺少充分的起跳，成绩发挥会受到影响。从初中生三级跳远的训练来看，首个阶段就是单足跳，这方面腾起角度约为15~19°，选“扒地式”放腿的落地动作，该动作对于身体最大前行速度的获取有重要作用，能够为第二步跨步做好铺垫。完成单足跳的情况下，两臂和摆动腿用力向前摆动，起跳腿同时用力进行蹬伸操作，使身体保持在前倾状态中。

结合上述训练要点进行技术训练时，最好进行4组30米的抱膝向前跳，8次全程跳，18-25次腾空步落沙坑。

（二）肌群训练方法

肌群训练对于初中生三级跳远成绩的提升十分重要。若学生进行三级跳远时，肌群力量处于不均衡的状态，学生水平的发挥会受到影响。肌群训练中，是以脚踝、腰腿、肩部这三个方面肌群力量训练为主。在脚踝处力量的训练中，通常是以前脚尖走跑为主。而腰腹肌群训练中，一般采取以下两种方式：第一，扶扛挺髋，这部分训练要求快速且充分挺髋。第二，负重蹲起。这对于学生腰腹更大支撑力、腾空时最大牵引力的获取有重要作用，可以辅助学生更好完成跳跃。对于肩肘来说，肩肘力量对于学生获得更高腾空角有重要作用，这方面需要肩肘具备充足的力量来向上引臂发挥带动作用，该方面通常是以负重臂屈伸来达到提升肌群力量的目的。

（三）记忆训练方法

日常的训练虽然有助于初中生对动作要领的良好掌握，但考虑到学生对动作理解不透彻、记忆不牢固的情况，必须要在大脑记忆动作训练上进行强化。这方面训练中，可采取以下方式：第一，指导学生围绕三级跳远技术视频进行反复观看，使学生大脑对动作的记忆得到深刻，意识到动作连贯的价值[3]。第二，可以通过大脑回放法的应用，指导学生从自己的大脑出发，想象自己是高水平运动员来进行三级跳远，从而借助学生自己对场景的模拟，实现一种意念训练效果，这种方法也能够达到提升学生成绩的目的。

（四）训练注意事项

三级跳远虽然是一项需要技巧、力量的运动项目，但参与训练时，一些注意事项也不应忽视。如学生应学习正确的起跑姿势和跳远动作，包括起跑姿势的摆放、助跑的步伐和节奏，以及起跳、飞行和着地的动作。在跳远训练中，需要注重基础训练，包括力量、灵活性和爆发力的训练，可选瑜伽、腿部力量训练和腹肌训练等，帮助学生提升跳远的能力。学生也要练习各动作细节，如起跑的反应时间、助跑的速度和长度、起跳的角度和时间等，通过反复练习、教师指导，来提高三级跳远的技术水平。另外，三级跳远也需要学生有勇气、有决心进行训练和运动，所以教师要培养他们的自信心，使其积极面对挑战和困难。

结束语：

总之，三级跳远对于学生身体素质的增强有重要作用。教师在采取以上训练方法帮助学生提升成绩的过程中，还要结合实践不断优化训练，如增强肌肉力量、提高爆发力和速度的训练，跳绳、核心力量训练、爆发力训练等。训练中，要重点训练学生正确的跳跃姿势和动作，通过反复练习和指导，纠正错误并提高技术水平，也要根据个体情况制定系统的训练计划，包括力量、速度、技术等方面的综合训练，以全面提高三级跳远成绩。另外，要给予学生积极心理暗示，培养他们面对困难、挫折的自信心、毅力，更好地提高三级跳远成绩。

参考文献：

[1]李建军. 初中生如何在训练中提高三级跳远成绩[J]. 读写算（教研版）,2015,5(8):62.

[2]杨荣武. 浅谈如何提高初中生的跳远成绩[J]. 软件（教育现代化）（电子版）,2015(10):430-430,406.

[3]黄海荣. 浅析初中生三级跳训练策略[J]. 科学与财富,2017(32):160-160.