孕期营养全攻略：如何吃得健康又营养？

孕期营养全攻略：如何吃得健康又营养？

成雪容

四川省成都市 成都市妇女儿童中心医院 610000

孕期是营养管理的关键时期，因为它对母婴健康都有影响。必需的营养素包括叶酸（对预防神经管畸形至关重要）、铁（对预防贫血和支持婴儿生长发育至关重要）、钙（对婴儿骨骼和牙齿的发育至关重要）和 DHA（对大脑发育至关重要的欧米伽-3 脂肪酸）。均衡的饮食应包括水果、蔬菜、全谷物、瘦肉和奶制品。同样重要的是要保持水分充足，限制咖啡因的摄入量，避免酗酒、吸烟和使用对怀孕有害的物质。孕妇应咨询医疗保健提供者，在考虑到现有健康状况和妊娠并发症的情况下，定制符合其特定营养需求的饮食。这样才能确保母亲和发育中胎儿的健康和福祉。

一、均衡摄入五大类食物

怀孕期间，包含五大类食物的均衡饮食对母体和胎儿的健康都至关重要，这五大类食物包括：谷物，尤其是全谷物，可提供必需的碳水化合物作为能量；瘦肉、鱼、蛋和豆类中的蛋白质，对组织的生长和修复至关重要；乳制品或含钙丰富的替代品，对胎儿的骨骼和牙齿发育至关重要；水果和蔬菜，它们是维生素、矿物质和纤维的绝佳来源，可帮助消化和防止便秘；以及健康脂肪，如鳄梨、坚果和橄榄油等食物中的健康脂肪，对胎儿的大脑发育和孕产妇的健康非常重要。在这些类别中保持多样化的饮食至关重要，以确保全面摄入所有必要的营养素，支持婴儿的最佳健康和发育，同时保持母亲的健康和能量水平。分量和具体的营养需求会因个人健康状况和怀孕阶段而异，因此建议咨询医疗保健提供者。

二、多吃水果蔬菜

怀孕期间吃各种水果和蔬菜对于提供必要的维生素、矿物质和纤维至关重要，它们有助于母婴健康。水果和蔬菜中含有丰富的营养素，如维生素 C（有助于铁的吸收，对皮肤和免疫系统的健康至关重要）、维生素 A（对胎儿的生长和视力发育非常重要）和叶酸（对预防发育中胎儿的神经管缺陷至关重要）。它们还提供纤维素，有助于预防孕期常见的便秘问题。在膳食中包含彩虹蔬果可确保各种营养素的摄入。例如，孕妇可以在正餐和零食中加入深色绿叶蔬菜、橙子、浆果和胡萝卜。建议彻底清洗这些蔬菜以去除任何农药，并尽可能原汁原味地食用，以获得最大益处。孕妇争取每天至少吃五份，以支持健康的孕期生活，并确保成长中的宝宝获得所有必要的营养，以实现最佳发育。

三、适量高质量蛋白

在怀孕期间，摄入充足的优质蛋白质对胎儿的健康成长和发育至关重要。蛋白质是构成人体细胞的基石，在怀孕期间，蛋白质对胎儿组织（包括大脑）的生长、子宫的扩张以及母亲的乳房和肌肉组织都至关重要。优质蛋白质来源包括瘦肉、家禽、鱼、蛋、乳制品、豆类、扁豆和坚果，这些食物不仅能提供蛋白质，还能提供铁、钙和欧米茄-3 脂肪酸等其他必需营养素，对胎儿发育和孕产妇健康都有好处。重要的是要摄入多种蛋白质来源，以确保必要氨基酸的平衡，并避免摄入过多单一类型食物所带来的风险。孕妇应根据自己的体重和怀孕阶段摄入适当的蛋白质，一般来说，根据医护人员的建议，每天摄入 70-100 克左右的蛋白质。不过，关键是要安全地准备这些食物，以避免任何食源性疾病，方法是彻底煮熟肉类，避免生鱼或未煮熟的鱼。

四、增加钙质摄入

孕期增加钙的摄入量对胎儿骨骼和牙齿的发育以及保持母亲的骨密度至关重要。钙在调节凝血、神经传导和肌肉收缩等身体机能方面也起着至关重要的作用，孕妇每天的钙摄入量应达到医护人员建议的水平，通常在 1000 到 1300 毫克左右。这可以通过食用牛奶、奶酪、酸奶、强化植物奶、绿叶蔬菜、坚果和种子等富含钙的食物来实现。由于人体一次只能吸收一定量的钙，因此将钙的摄入量分散到一天中是很重要的。除了膳食来源外，如果膳食中的钙不足，医护人员可能会建议服用钙补充剂。不过，天然食物来源的钙质吸收更好，还能提供更多营养，因此更受青睐，摄入充足的维生素 D 也至关重要，因为它能促进人体对钙的吸收。因此，将富含钙的食物与维生素 D 来源或日光照射结合起来，可以最大限度地为母亲和发育中的婴儿的骨骼健康带来益处。

五、保证足够的铁质

由于孕期血容量增加，而且需要支持发育中的胎儿和胎盘，因此确保孕期摄入充足的铁至关重要。铁是血红蛋白的重要组成部分，血红蛋白是红细胞中的蛋白质，能将氧气输送到组织中，充足的铁含量有助于预防贫血，贫血的特征是疲劳和感染风险增加。孕妇应达到每日铁摄入量，通常高于非孕妇，约为每天 27 毫克。膳食中铁的来源包括瘦红肉、家禽、鱼、扁豆、豆类和铁强化谷物，在食用富含铁的食物的同时食用橙子、草莓或甜椒等富含维生素 C 的食物，可以促进铁的吸收。如果膳食中的铁含量不足，医护人员可能会建议服用铁补充剂。