初中体育中长跑训练方法

初中体育中长跑训练方法

饶玉芳

福建省建宁县第三中学，福建省三明市354500

摘要：中阶段的学生正处于身心发展的关键时期，因此，初中体育教师在组织学生进行中长跑训练时，应充分了解并掌握学校的基础建设情况及学生的实际发展情况，为学生设计具有一定针对性及有效性的中长跑训练教学计划，使得学生能够在此教学计划中科学合理地进行中长跑训练，进而在进行中长跑训练的过程中提升学生的身体平衡能力与协调能力。本文将简要概述几点初中体育教学的中长跑训练教学方法及其策略，旨在为广大初中体育教育工作者提供参考。

关键词：初中体育；中长跑；训练方法

1初中体育中长跑训练的意义

1.1身体健康的促进

长跑作为一项有氧运动，在初中体育教学中扮演着至关重要的角色。它不仅能够有效提高学生的心肺功能，增强循环系统和呼吸系统的工作能力，而且通过持续的锻炼，可以显著提升学生的肌肉力量和耐力水平。长期坚持长跑训练有助于加强骨骼的健康，预防因缺乏运动而引起的肥胖等慢性疾病，从而为学生打下坚实的体质基础。

1.2心理素质的培养

长跑不仅对学生的身体健康有着积极影响，更是一种有效的心理训练方式。在跑步的过程中，学生需要面对体力的挑战和心理的考验，这有助于他们培养坚韧不拔的意志和毅力。同时，长跑训练中的持续进步和成就感能够增强学生的自信心和自我控制能力。此外，长跑还能帮助学生缓解学习压力，通过体育锻炼释放压力，提高情绪状态和抗压能力，从而更好地应对学习和生活中的各种挑战。

2开展初中体育中长跑训练的策略

2.1掌握最基本的训练技巧

掌握最基本的中长跑训练技巧，能够减少学生体力的消耗。中长跑训练技巧能够有效地提升中考体育成绩，如果学生对中长跑训练技能的掌握不到位，容易导致学生的膝盖以及其他身体部位出现损伤等问题。因此，体育教师在指导学生进行中长跑体育锻炼时，可以根据学生的实际训练情况，开展针对性的训练教学。例如在耐力训练过程中，学生可以在教师的引导下学会如何在跑步中运用鼻子和嘴进行吸气。很多学生刚开始尝试中长跑训练时会感到不适应，教师可以根据学生的个人体质状况帮助学生调整呼吸方法，找到更为适合自己的呼吸方式。除此之外，体育教师在中长跑训练过程中，还要引导学生做好热身运动以及正确的跑步姿势，帮助学生尽可能地减少身体能量损耗，降低疲惫感，这样也能有效地提升训练效率。首先，中长跑训练技巧最为主要的就是摆腿技巧，在对蹬地动作进行训练时，教师应当对学生的腿部弯曲角度和蹬伸力度进行关注，从而提升中长跑的效果。其次，教师要锻炼学生的着地缓冲技术。脚部肌肉训练包含提踵、前脚掌的扒地动作和伸屈等，如果学生前腿摆的肌肉力量不足的话，会造成学生大腿前摆高度不够，步幅相对来说也会比较小。针对上述几种情况，可以采用原地弓箭步交换跳跃的方式进行训练。学生在掌握基本训练技巧的前提下，能够有效减少中长跑训练体力消耗，避免身体部位出现运动损伤等情况发生，保证学生的训练安全。

2.2掌握科学的训练方式与手段

注重耐力素质的培养，是中长跑训练的重点之一。培养学生的耐力，最有效的办法就是采用持续负荷法，在规定时间内让学生通过不间断运动方式增强自身的负荷量，经过一段时间的耐力训练后，教师可以让学生进行60米以上的加速跑，采用先慢跑后快跑的节奏，然后再让学生进行30米加速跑训练。在中长跑训练过程中，体育教师可以要求在最后一组的训练时，强度高于前面几组，节奏也需要加快。

1.跟随跑配合牵引跑

体育教师可以将学生安排在队伍前面进行领跑，让长跑能力较强的学生在队伍后面。等训练结束后，能力强的学生就会跑到队伍前面去，能力较弱的学生就会逐渐落在训练队伍后面，运用这种方式，能够提升学生的训练强度。

2.让距离跑

为了激发学生中长跑兴趣，体育教师在设计中长跑训练环节时，让学生拉开一定的距离进行耐力训练。由于学生的个人体质以及耐力并不相同，所以每个学生的运动水平也存在着差异之处。运用“让距离跑”的方式，能够让学生感受到跑步所带来的的乐趣，激发学生潜在的斗志，让学生在中长跑训练过程中达到更高的运动水平。

3.间歇跑

运用间歇跑，能够锻炼学生的个人体能，让学生的血乳酸浓度一直保持一个高浓度的状态。学生通过间歇跑练习，让肌肉一直处于工作状态，为学生中长跑训练创造相适应的条件。采用300米左右的长度段落以及70秒左右的时间段落让学生进行中长跑训练，帮助学生锻炼自身的体能以及耐力。

2.3加强学生下肢基础力量的训练

在开展初中体育的中长跑训练时，为了促进学生身体素质的提高，老师需要对以往单一化的教学形式进行转变和创新，丰富教学内容，提高中长跑训练中的趣味性，激发学生的兴趣，以此来提高中长跑训练的质量。那么老师在中长跑训练时就需要强化学生的基础训练，使学生的下肢力量得到有效提高。在初中体育中长跑的训练中，对学生下肢力量的要求较高，所以老师在开展体育教学时，需要加强学生的下肢训练，以此来提高学生的平衡能力，为学生中长跑质量的提升奠定基础。老师在进行下肢的基础训练时，可以通过深蹲、宽距下蹲或者箭步高抬腿等方式，对学生的下肢进行基础训练，促进学生的下肢力量得到有效提高。在进行深蹲训练的环节中，老师要注意学生动作的规范性，注意学生的腰部和背部要在一条直线上，进而对学生的臀部肌肉和大腿外侧肌肉产生有效刺激，同时还需要注意学生的膝盖和学生脚尖保持在同一方向，避免出现韧带拉伤的情况。而且在进行中长跑训练时，还需要注意学生训练难度的循序渐进，逐渐实现身体耐力的突破。还以深蹲为例，在进行深蹲训练时，可以从一开始的深蹲15次，逐渐上升到深蹲30次，再上升到50次，100次等。通过这种方式促进学生基础训练的发展，为学生中长跑能力的提升积攒充足的下肢力量。

2.4游戏教学，培养学生的运动反应能力

初中体育教师在组织学生进行中长跑训练教学时，可进行游戏教学，在中长跑游戏训练教学中，有效培养学生的运动反应能力。中长跑这项运动的竞技性较强，学生要想在中长跑运动中取得成绩，自身就有具备一定的运动反应能力，因此，教师在组织学生进行中长跑训练时，应着重培养学生的运动反应能力，从而使得学生的运动反应能力实现质的飞跃。但在初中生的日常学习中，学生大多数时间都是坐在座位上，长此以往，学生的身体反应能力便会受到一定程度的影响，在无形中限制着学生中长跑运动水平的提升。教师可通过趣味性较强的反应能力游戏教学项目，降低中长跑训练的难度，潜移默化地提升学生的运动反应能力。

比如：教师可组织学生进行数字反应游戏，教师与学生共同给数字1～10配上相应的动作口令，当教师说出数字之后，学生立即做出对应的动作，如教师喊出“3”时，学生应立刻向前走一步；喊出“6”时，学生应抬起左手等，且此游戏教学活动也不受学生体育场地的影响。通过教师为学生组织数字反应游戏，使学生的注意力能够高度集中在教学课堂之上，且游戏教学的趣味性，增加了学生的积极性，最终达到提升学生反应能力的目的，为学生进行中长跑跑步训练打下坚实的反应基础，促进后续教学课堂的开展与实施。

3结束语

综上所述，通过初中体育教师采取一系列的措施对学生进行中长跑训练，有效提升初中体育中长跑训练的教学效率与质量，进而全面提升学生的综合能力及核心素养，实现初中体育中长跑训练教学的可持续性发展。

参考文献：

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