心血管保健，从餐桌开始

心血管保健，从餐桌开始

陈静

北川羌族自治县第三人民医院 四川绵阳

622760

心血管保健一直备受关注，因为心血管疾病是全球主要死因之一。从餐桌出发进行心血管保健是理想的起点。饮食是日常生活中必不可少的一部分，通过调整饮食结构和内容，可以有效预防心血管疾病的发生和发展。选择低盐、低糖、低饱和脂肪（应该是低饱和脂肪酸）的食物，增加水果、蔬菜、全谷类和健康脂肪的摄入，有助于降低高血压、高胆固醇和心脏病的风险。此外，适量摄入优质蛋白质和保持适当的饮水量也是关键。

1. 饮食对心血管健康的影响

1.1 脂肪：

饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入与心血管疾病的发生密切相关。饱和脂肪酸主要来源于动物性食物，如肉类和奶制品，而反式脂肪酸则主要存在于部分加工食品中，如油炸食品和快餐。这些脂肪类型的摄入过量会增加血液中的坏胆固醇水平，引发动脉粥样硬化和心血管疾病的风险。因此，减少对这些脂肪的摄入，选择更健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油和坚果，有助于降低心血管疾病的发生率。

1.2 蛋白质：

适量摄入优质蛋白质有助于维持心血管系统的正常功能。蛋白质是身体细胞的重要组成部分，也参与了许多生理过程，包括维持心脏和血管的结构和功能。优质蛋白质主要来自于鱼类、禽类、豆类、坚果和全谷类食物。适量的摄入有助于维持健康的体重、血压和血脂水平，降低心血管疾病的风险。

1.3 碳水化合物：

选择低GI值的碳水化合物可以降低心血管疾病的风险。GI值是衡量食物摄入后血糖水平升高速度的指标，低GI值食物被认为更有益于心血管健康。这些食物包括全谷类、蔬菜、水果和豆类。通过选择低GI值的碳水化合物，可以帮助控制血糖水平，减少胰岛素的释放，从而降低患心血管疾病的风险。

1.4 纤维素：

足够的纤维素摄入有助于降低胆固醇水平和维持血糖平衡，从而预防心血管疾病。纤维素是一种不可消化的碳水化合物，主要存在于水果、蔬菜、全谷类和豆类中。它有助于降低血清胆固醇水平，减少动脉壁上脂质沉积，从而预防动脉硬化和心血管疾病的发生。此外，纤维素还能减缓食物在肠道中的消化速度，有助于维持血糖水平的稳定，减少胰岛素的释放，对预防糖尿病和相关心血管并发症也具有积极作用。

2. 心血管保健饮食的设计原则

2.1 控制总热量摄入：

过量热量摄入容易导致肥胖和代谢综合征，增加心血管疾病的风险。肥胖是心血管疾病的危险因素之一，因为它与高血压、高胆固醇和糖尿病等心血管疾病的发生密切相关。过量热量摄入会导致能量积聚为脂肪，引发肥胖，并影响血脂、血糖水平，增加心血管疾病的风险。因此，控制总热量摄入，保持合适的体重，是预防心血管疾病的重要措施之一。

2.2 平衡各类营养素：

合理搭配脂肪、蛋白质和碳水化合物的摄入量，确保全面的营养供给。不同营养素在维持心血管健康中都起着重要作用，因此需要平衡摄入。脂肪提供能量、维生素和脂溶性营养素；蛋白质是身体组织和细胞的主要构成成分；碳水化合物是主要的能量来源。合理搭配这些营养素的摄入量，可以保证心血管系统的正常功能，并降低心血管疾病的发生风险。

2.3 多样化食物选择：

多种食物的摄入可以确保各种营养素的充足供给，提高心血管健康的整体水平。不同的食物含有不同的营养素，包括维生素、矿物质、抗氧化剂等，因此通过多样化食物选择可以确保身体获得各种营养素，维持心血管健康。建议摄入五颜六色的水果、蔬菜、全谷类、豆类、坚果等食物，以获得全面的营养。

2.4 限制高盐高糖食物：

过量的盐和糖摄入与高血压、糖尿病等心血管疾病密切相关。高盐饮食会增加血压，增加心脑血管疾病的风险；高糖饮食则易导致肥胖、糖尿病等代谢性疾病，进而增加心血管疾病的发生率。

3. 饮食与心血管疾病的关系

3.1 高血压：

高盐饮食是高血压的主要诱因之一。过量的钠摄入会导致体内水分潴留，增加血管内压力，引发血压升高。长期高血压会损害血管壁，增加心血管疾病的发生风险，如心脏病、中风等。因此，控制盐的摄入量，避免食用过咸的食物，对于预防和控制高血压至关重要。

3.2 冠心病：

高胆固醇饮食与冠心病的发生有直接关系。饮食中摄入过多的饱和脂肪和反式脂肪酸会增加血液中的胆固醇水平，促进动脉粥样硬化的形成，导致冠状动脉狭窄或阻塞，从而引发冠心病发作。因此，通过减少高胆固醇食物（如动物脂肪、加工肉类等）的摄入，增加富含不饱和脂肪的食物（如鱼类、坚果、橄榄油等）的摄入，有助于预防冠心病的发生。

3.3 中风：

不良饮食习惯是中风的危险因素之一。高盐高脂肪饮食、高糖高胆固醇饮食、饮酒过量等不良饮食习惯会导致肥胖、高血压、糖尿病等慢性疾病，增加中风发生的风险。此外，缺乏新鲜水果、蔬菜和全谷类食物等富含膳食纤维和抗氧化物质的饮食结构也容易导致中风。因此，通过保持均衡营养的饮食，限制盐、糖、饱和脂肪和酒精的摄入，增加新鲜水果、蔬菜和全谷类食物的摄入，有助于降低中风的风险。

4. 心血管保健饮食的实践方法

4.1 每日水果蔬菜摄入量：

建议每人每天摄入五份水果和蔬菜，以获取丰富的维生素和矿物质。水果和蔬菜富含维生素、矿物质、纤维素和抗氧化物质，对心血管健康至关重要。其中的维生素C、维生素E、叶酸、钾等有助于降低血压、改善血管功能，减少动脉硬化和心脏病的发生风险。膳食纤维可降低胆固醇水平，维持肠道健康，预防便秘和结肠癌等疾病。因此，保证每天摄入丰富的水果和蔬菜，是维护心血管健康的重要措施之一。

4.2 选择健康脂肪：

优先选择植物油和富含Ω-3脂肪酸的食物，如鱼类。植物油（如橄榄油、菜籽油、亚麻籽油等）富含不饱和脂肪酸，有助于降低血液中的坏胆固醇水平，减少动脉硬化和心脏病的发生风险。Ω-3脂肪酸是一种健康脂肪，能够降低血液中的三酰甘油水平，减少血栓形成，有助于预防心脏病和中风。鱼类是Ω-3脂肪酸的良好来源，建议每周食用两次或更多的鱼类，以保持心血管健康。

4.3 控制加工食品摄入：

加工食品中的盐、糖和反式脂肪酸含量高，应尽量减少摄入量。过量的盐摄入会增加血压，增加心血管疾病的风险；高糖摄入易导致肥胖、糖尿病等代谢性疾病；反式脂肪酸是一种不健康的脂肪，会提高坏胆固醇水平，增加心血管疾病的发生风险。因此，应尽量避免或减少摄入加工食品，选择新鲜、原始的食材，有助于维护心血管健康。

结语

通过合理的饮食结构和内容选择，可有效预防心血管疾病。从餐桌开始调整饮食习惯是保护心血管健康的关键。控制热量摄入、平衡营养素、多样化食物选择以及限制加工食品摄入，都是有效的策略。通过这些举措，可以降低高血压、高胆固醇和心脏病的风险，提高整体健康水平。